■ 佐心家長(zhǎng)聯(lián)合創(chuàng)始人、首都師范大學(xué)心理學(xué)教授 肖晶

面臨高考、中考這些人生中的重大考試，很多考生會(huì)出現(xiàn)焦躁情緒，容易產(chǎn)生一些心理負(fù)擔(dān)，影響考試狀態(tài)。最近大量考生及家長(zhǎng)經(jīng)常咨詢，如果考試時(shí)緊張了，應(yīng)該怎么處理？擔(dān)心考試時(shí)發(fā)揮不佳，應(yīng)該怎么辦？佐心家長(zhǎng)研究院的高考專家團(tuán)隊(duì)系統(tǒng)整理了中高考過程中考試焦慮的發(fā)生機(jī)制以及應(yīng)對(duì)策略，以期幫助考生調(diào)整到最佳心理狀態(tài)，從容應(yīng)考。

五大影響產(chǎn)生考試焦慮，焦慮影響考試狀態(tài)

臨床心理學(xué)家Harris博士總結(jié)，考試焦慮涉及三個(gè)主要因素:認(rèn)知、情感和行為。

認(rèn)知方面體會(huì)到考試焦慮的學(xué)生是缺乏自信的擔(dān)憂者。他們的認(rèn)知提前被消極的想法占據(jù),懷疑自己的學(xué)業(yè)能力和智力。此外,他們更有可能過分強(qiáng)調(diào)潛在的負(fù)面結(jié)果,在考試時(shí)覺得無助。一些學(xué)生可能會(huì)覺得需要在考場(chǎng)上正確回答所有問題。當(dāng)無法做到時(shí)他們會(huì)認(rèn)為自己是無能的,從而引發(fā)消極的想法,比如“我就知道我不會(huì)通過這個(gè)考試”“我知道我會(huì)考低分”。學(xué)生為了最大可能取得學(xué)業(yè)上的成功,必須減少和控制消極的想法。

Harris博士認(rèn)為，在情感方面,考試焦慮還會(huì)引起一些學(xué)生的生理反應(yīng)，如心率加快、感覺惡心、尿頻、多汗、手腳冰涼、口干和肌肉痙攣。有時(shí)這些生理反應(yīng)會(huì)和擔(dān)心、害怕失敗、恐慌等心理反應(yīng)一起出現(xiàn)。當(dāng)學(xué)生不能控制自己的情緒,他們可能會(huì)有更大的壓力,從而更難集中注意力。

心理學(xué)家Nolting博士在談到考試焦慮產(chǎn)生原因時(shí)分析：

1.考試焦慮是一種習(xí)得行為�？忌�身邊的人在面對(duì)壓力時(shí)特別容易情緒波動(dòng)，于是也被考生學(xué)會(huì)了這種通過緊張來處理壓力的方法。

2.考試成績(jī)和考生個(gè)人價(jià)值觀有關(guān)，導(dǎo)致了考試焦慮。比如，我一定要考670分，物理必須上140，英文完形填空絕對(duì)不能錯(cuò)一題，上不了某某大學(xué)，我就是失敗等。

3.害怕考試成績(jī)不佳導(dǎo)致和父母、家庭、朋友的疏遠(yuǎn)。其實(shí)，考試是考生自己的事情，與任何人沒有關(guān)系，考生們應(yīng)該少一點(diǎn)心理負(fù)擔(dān)，分心是要消耗認(rèn)知資源的。

4.考試焦慮還來自于擔(dān)心無法在限定時(shí)間內(nèi)完成考試，即使你完全可以做到。

5. 教師對(duì)學(xué)生的消極影響也會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。

通常，個(gè)體的情緒會(huì)影響到人的認(rèn)知活動(dòng)。高考就是一場(chǎng)大腦的戰(zhàn)爭(zhēng)，無論是知識(shí)的記憶提取，還是解題的思維過程，都極其燒腦，在這個(gè)過程中，任何焦慮與情緒低落都有可能影響考試認(rèn)知功能的發(fā)揮。

考試焦慮時(shí)，負(fù)責(zé)控制認(rèn)知的神經(jīng)環(huán)路會(huì)被抑制，從而導(dǎo)致自責(zé)、鉆牛角尖、無法專注。而負(fù)責(zé)識(shí)別威脅性信息的相關(guān)神經(jīng)環(huán)路會(huì)被過度激活，從而導(dǎo)致更多的消極絕望觀念以及更多關(guān)注消極負(fù)性信息，這也解釋了為什么越焦慮的考生，遭遇一些考場(chǎng)上的變化或遇到不會(huì)做的題目時(shí)，會(huì)揪住這個(gè)失誤不放，從而全盤皆輸。

做好準(zhǔn)備，放松身心，學(xué)會(huì)緩解考試焦慮

Probert博士與 Resnick博士?jī)晌慌R床心理學(xué)家均認(rèn)為，考試焦慮可防可控，家長(zhǎng)與考生不要過度擔(dān)心，而且并不需要完全消除焦慮，只需適當(dāng)減少焦慮，使其處于可控制的水平，適當(dāng)?shù)慕箲]反而有助于考試。

首先，做好考試準(zhǔn)備就成功了不止一半。好好上課,理解考試的時(shí)候你被期待應(yīng)掌握哪些知識(shí)；避免“填鴨式”考試，讓你的學(xué)習(xí)習(xí)慣變得更有效率；制定一個(gè)學(xué)習(xí)計(jì)劃,充分利用時(shí)間；在你可以集中注意力的地方學(xué)習(xí),在學(xué)習(xí)中找到樂趣，全身心投入其中。做一些知識(shí)小卡片，時(shí)不時(shí)地回顧知識(shí)。學(xué)習(xí)如何記好筆記。課后即刻回顧并定期復(fù)習(xí)。

此外，還有很多方法可以幫助減少考試焦慮，改變那些困擾著考生的消極思維、感情和行為。

考試當(dāng)天：1.吃一個(gè)清淡而健康的早餐和午餐。醫(yī)學(xué)研究表明，吃早餐的學(xué)生在考試中發(fā)揮更好，應(yīng)吃含有蛋白質(zhì)和碳水化合物及低糖的食物，碳水化合物能提供緩慢釋放的能量，蛋白質(zhì)有更持久的飽腹感，使考生在考試過程中不會(huì)感到饑餓，同時(shí)能促進(jìn)注意力的集中。

2.提前到考點(diǎn)候考。有些考生可能在考試這天有輕微的頭昏或緊張，不需要任何額外的興奮劑，提前到達(dá)考試地點(diǎn)，選擇一個(gè)舒適的場(chǎng)地候考，遠(yuǎn)離干擾。此外，將注意力最大化的好方法之一是保持水分，即使是輕度脫水也會(huì)導(dǎo)致疲勞、頭痛、警覺性降低和注意力減弱。如果考試允許，可以帶一瓶水進(jìn)考場(chǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，那些帶飲品特別是白水進(jìn)考場(chǎng)的人，比沒有帶飲品的人考場(chǎng)成績(jī)平均要高5%。

3.考試前放松一小時(shí)。學(xué)習(xí)到最后一分鐘可能會(huì)混亂你的認(rèn)知，避免與想要聊天或占用最后一分鐘的同學(xué)交流，這樣可能會(huì)擾亂你的鎮(zhèn)靜。

當(dāng)你在等待考試開始時(shí)，如果焦慮增加，使用放松和可視化的思維方法或者想象你考試后的計(jì)劃來分散自己的注意力�？梢暬�思維訓(xùn)練就是想到一些真實(shí)或虛構(gòu)的令你放松的場(chǎng)景，例如你想象自己走在林蔭山路上，看到鳥兒在唱歌，光線穿過大樹，樹葉的香味和顏色和微風(fēng)在皮膚上的感覺。

4.二招緩解考試焦慮。如果你的考前焦慮嚴(yán)重可能妨礙考試發(fā)揮，可以試著這樣做：

克服焦慮：慢下來，有意進(jìn)行你的肢體運(yùn)動(dòng)，這樣能夠增加你的自控感，使用伸展四肢，站立或走動(dòng)放松緊繃的肌肉。

心態(tài)平和：專注于一個(gè)無生命、平靜的對(duì)象（即：墻、地板、筆），執(zhí)行一個(gè)安靜的活動(dòng)（比如摩擦石頭），使用積極的自我暗示（比如放松、集中精力、沒關(guān)系），創(chuàng)建一個(gè)輕微的、無害的疼痛（比如用指甲按手掌）可以覆蓋超過其他想法和沖動(dòng)。給自己積極的心理暗示：我努力學(xué)習(xí)過，一定可以通過這門考試；我對(duì)自己的感覺不錯(cuò)，我不會(huì)擔(dān)憂那些困難的問題；我會(huì)充分利用有限的考試時(shí)間，并檢查粗心導(dǎo)致的錯(cuò)誤。

佐心家長(zhǎng)的Aimee博士最后提醒，高考是一場(chǎng)戰(zhàn)斗，戰(zhàn)斗是講究策略的。考生們應(yīng)該明白，考試的本質(zhì)就是做題，任何關(guān)于考砸了的災(zāi)難以及考好后的輝煌都是人為添加的心理負(fù)擔(dān)，對(duì)于考試來說都是一種分心，而分心是會(huì)損耗認(rèn)知資源的。專注做好每一道題，而做完一個(gè)題目就要馬上把它放下，繼續(xù)做另外一個(gè)題目，一個(gè)目標(biāo)一個(gè)目標(biāo)地去完成，順其自然地走向考試的成功。

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高考減壓也要“對(duì)癥下藥”

多看過往錯(cuò)題，少做高難度新題。深圳中學(xué)物理競(jìng)賽金牌教練、資深高中教師姚學(xué)林建議，考前復(fù)習(xí)一定要“多看少做”�！翱忌�本來就在焦慮狀態(tài)，如果重新做題，發(fā)現(xiàn)問題后會(huì)把它放大，認(rèn)為自己很多問題都沒弄明白�？梢园亚懊娴谝�、第二輪考試試卷整理出來看，原來不會(huì)做的、做錯(cuò)的題，現(xiàn)在弄明白了，這能慢慢積累信心，同時(shí)減少焦慮。”姚學(xué)林強(qiáng)調(diào)。

姚學(xué)林還建議，焦慮時(shí)要嘗試找適合自己的方式減壓，比如跑步、散步等。他強(qiáng)調(diào)，家長(zhǎng)、學(xué)校和社會(huì)這時(shí)都不要過分關(guān)注考生，而是盡量與平常保持一致，“比如有的學(xué)校平常不跑步，到了高考前帶著學(xué)生集體跑步；有的家長(zhǎng)平常不怎么關(guān)注孩子學(xué)習(xí)，這時(shí)卻過分關(guān)心，這些都會(huì)無形中給考生營(yíng)造比較緊張的氛圍，增加他們的心理壓力。”

多找朋友交流，少和同學(xué)比成績(jī)。深圳2011年高考文科第一名陳霜陽表示，壓力太大時(shí)要跟父母、老師、朋友多交流，不要一個(gè)人憋在心里面。實(shí)在不行，也可以適當(dāng)請(qǐng)假休息一下，重要的是把狀態(tài)調(diào)整好，千萬不要焦慮。

2011年高考廣東省理科第一名錢鵬宇表示，一些學(xué)生壓力大來自跟其他同學(xué)比成績(jī)，他建議盡量淡化同學(xué)間的比較，主要提高自己的絕對(duì)實(shí)力而不是相對(duì)實(shí)力。

2013年廣東省理科第一名向東來稱，高考前的生活作息保持跟往常一樣很重要，他建議考生們：重視高考有必要，但不要過多地想結(jié)果，“把它當(dāng)成一個(gè)成長(zhǎng)的階段，平靜地面對(duì)，然后去享受它，通過面對(duì)高考這個(gè)挑戰(zhàn)，看到自己的成長(zhǎng)、成熟”。

老師家長(zhǎng)要引導(dǎo)學(xué)生做好自我情緒管理。深圳市南山區(qū)中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)中心主任劉道溶說，臨考前，不同類型的考生出現(xiàn)的心理問題不同，比如一些基礎(chǔ)好、成績(jī)優(yōu)秀、自我要求特別高的考生，心理壓力會(huì)特別大，因?yàn)樗麄儗?duì)自己的期望值高，不允許自己出現(xiàn)錯(cuò)誤或失誤；基礎(chǔ)不是特別好的考生，容易缺乏信心，對(duì)考試恐懼，懊惱自己當(dāng)初沒有好好學(xué)習(xí)；在平時(shí)考試中成績(jī)波動(dòng)比較大的考生，可能會(huì)比較情緒化、敏感，遇到挫折容易感到灰心和挫敗。

劉道溶建議，對(duì)于成績(jī)優(yōu)秀的考生，可以告訴他們：“適度緊張是好事，會(huì)刺激大腦興奮，如果看著物理又擔(dān)心化學(xué)，總是受干擾，說明你緊張過度了，要放松心情�！彼龔�(qiáng)調(diào)，對(duì)于自我要求高的考生，要引導(dǎo)他們學(xué)會(huì)接納自己，讓他們認(rèn)識(shí)到不可能所有的題目都會(huì)做，一時(shí)間出現(xiàn)“腦袋短路”的情況也正常，要學(xué)會(huì)放棄。另外，要引導(dǎo)他思考自己制定的目標(biāo)是否合理。

對(duì)于基礎(chǔ)不好的考生，劉道溶建議，可以引導(dǎo)他們明白，高考只是人生的一個(gè)階段，即使上了普通本科或者職業(yè)院校，一樣可以抓住未來。在未來的道路上，重要的是學(xué)習(xí)有用的技能、適應(yīng)環(huán)境的能力、與人相處的能力等等。她同時(shí)提醒考生，“如果一開始就遇到難題，不要被嚇倒，能解多少解多少。對(duì)簡(jiǎn)單的題也不要大意�！�

對(duì)于平時(shí)成績(jī)波動(dòng)大、容易情緒化的考生，劉道溶建議這樣為他們減壓：“模擬考試成績(jī)不穩(wěn)定有運(yùn)氣因素，我們要注意調(diào)節(jié)自身，從積極面思考，至少這次我學(xué)會(huì)了，說不定高考就考到了呢�！�

劉道溶還特別提醒考生家長(zhǎng)，要注意自己的情緒管理，不要過度關(guān)注孩子的復(fù)習(xí)和考試、不要改變?nèi)粘Ｉ�活�?xí)慣，把自己的焦慮傳染給孩子。她建議家長(zhǎng)最好別在孩子面前嘮叨，不要渲染考試的艱難和考試的后果，盡量為孩子營(yíng)造輕松、自然的家庭氛圍。 （明文）

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