實(shí)話實(shí)說(shuō)

沒(méi)有一種食物能夠滿足人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，上班族只有根據(jù)各種食物的特征和實(shí)際的生活狀況，合理調(diào)配，使膳食營(yíng)養(yǎng)與人體所需的營(yíng)養(yǎng)達(dá)到平衡狀態(tài)，才會(huì)有一個(gè)健康的體魄。

吃飯是每個(gè)人必須要做的事，但卻不是每個(gè)人都會(huì)吃飯，這話聽(tīng)起來(lái)好笑。其實(shí)不是玩笑，因?yàn)楝F(xiàn)在很多人就是不知道怎么攝取食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，造成身體很多隱性疾病的爆發(fā)。

那么，如何才能吃出健康來(lái)？這就需要人們充分了解平衡膳食的知識(shí)了。

平衡膳食是指提供給人體的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例搭配合理，能保證機(jī)體各種生命活動(dòng)需要的膳食。要做到平衡膳食，就必須根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的原則合理選擇和搭配各種食物。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》正是為幫助人們?nèi)绾芜x擇與搭配食物，采用平衡膳食，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康目的提供了很好的指導(dǎo)意見(jiàn)。

新版《膳食指南》共有六條核心推薦：

一、食物多樣，谷類為主

Eat a variety of foods, cereal based

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

Be active to maintain a healthy body weight

三、多吃蔬果、奶類、大豆

Eat plenty of vegetables, fruits, dairy products and soybeans

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

Eat moderate amount of fish, poultry, eggs and lean meats

五、少鹽少油，控糖限酒

Limit salt, cooking oil, added sugar and alcohol

六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚Develop healthy eating habits, avoid food waste

為了幫助群眾把膳食指南的原則具體應(yīng)用于日常膳食實(shí)踐，中國(guó)居民膳食指南專家委員會(huì)還以“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”的形式提出了中國(guó)居民各類食物的適宜消費(fèi)量。寶塔分為五層：

1. 谷薯類食物居底層，每人每天應(yīng)吃250~400克；

2. 蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)分別吃300～500克和200-350克；

3. 魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，應(yīng)吃125～200克（畜禽肉40～75克，魚(yú)蝦類40~75克，蛋類40~50克）；

4. 奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品300克和大豆及堅(jiān)果類25~35克；

5. 第五層塔尖是油、鹽，烹調(diào)油不超過(guò)25克，每天的食鹽攝入量小于6克。

上班族可以根據(jù)自己的實(shí)際情況如年齡、性別、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)、當(dāng)?shù)刭Y源等適當(dāng)調(diào)整靈活應(yīng)用平衡膳食寶塔。并且可以同類互換，以調(diào)配豐富多彩的膳食。如，同為豆制品，你可以今天喝豆?jié){，明天吃熏干；都是肉類，你也可以今天吃豬肉，明天吃雞、鴨等等。新版《膳食指南》中特地規(guī)范了食物的份量，方便大家同類互換。

總之，膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果，需要您注意合理安排一日三餐，養(yǎng)成平衡膳食的習(xí)慣，并作為您健康生活方式的一部分長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣您才能既吃得舒心又吃出健康來(lái)。

小貼士

中國(guó)白領(lǐng)如何使用膳食營(yíng)養(yǎng)寶塔？

現(xiàn)實(shí)生活中，多數(shù)上班族沒(méi)有太多的時(shí)間研究每天如何調(diào)配食物，尤其是繁忙的上班族。其實(shí)，上班族無(wú)需每天都要按照寶塔的建議安排膳食，只要在一個(gè)時(shí)期內(nèi)，如一兩周內(nèi)，總的膳食量保持平衡、飲食結(jié)構(gòu)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)即可保證身體健康。

一般來(lái)說(shuō)，“膳食寶塔”中的飲食方式適用于一般的健康人。在實(shí)際生活中，上班族應(yīng)根據(jù)自己的年齡、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)和天氣變化等情況做出適當(dāng)調(diào)整。如坐下來(lái)就不輕易起身的辦公室女性，一天食用250克谷類就足夠了。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的上班族，或者體力消耗過(guò)多時(shí)，或者寒冷的冬季，就要增加食用量。當(dāng)勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，消耗的能力較多時(shí)，若食量不足或者不及時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)，反而不利于身體健康�？偟膩�(lái)說(shuō)，上班族的膳食營(yíng)養(yǎng)要與身體能量消耗之間保持平衡。

營(yíng)養(yǎng)君：身體是革命的本錢(qián)，絕對(duì)是句大實(shí)話啊！一餐一飯，都是在為健康打基礎(chǔ)呢。

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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