素食主義者如何吃出健康: 增加谷物和豆類攝入量

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

蔬菜、水果、奶類和大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分。

不可否認(rèn)，多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物，的確對減肥有幫助。

近年來，吃素的飲食風(fēng)尚漸為大眾所接受，尤其是身體比較肥胖的市民，甚至把吃素當(dāng)成了習(xí)慣，希望借此達(dá)到減肥的目的。不可否認(rèn)，多吃蔬菜、水果等富含纖維的食物，的確對減肥有幫助。不過，最近醫(yī)學(xué)界對素食的研究證實，經(jīng)常食素，會對體內(nèi)激素分泌造成破壞性影響，容易導(dǎo)致牙病、肌肉萎縮等疾病。

專家表示，目前素食大軍數(shù)量龐大，但是公眾對于素食的認(rèn)識還存在一定的誤區(qū)。很多人認(rèn)為素食就只應(yīng)該大量攝入蔬菜水果，但實際上蔬果中缺乏人體所需的蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)，盲目吃素很可能會引發(fā)營養(yǎng)不良、貧血、腦缺氧等嚴(yán)重后果。

那么，素食到底能不能滿足營養(yǎng)的需要？素食者如何正確、營養(yǎng)地安排個人飲食？筆者了解到，其實，這些疑問，在《中國居民膳食指南（2016）》里，中國營養(yǎng)協(xié)會的專家給出了權(quán)威建議。

增加全谷物食物攝入比例

谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養(yǎng)成分，是提供人體能量、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。為了彌補(bǔ)戒食動物性食物帶來的某些營養(yǎng)不足，素食人群更應(yīng)該注意食物多樣化。

不管是素食者還是其他人群，谷物都是膳食中的關(guān)鍵部分。素食者應(yīng)更好地享用主食如米飯、面食等，每餐應(yīng)不少于100克。不足部分也可利用茶點補(bǔ)足。

素食者應(yīng)比一般人群增加全谷物食物的攝入比例。每天三餐應(yīng)保證至少一次有全谷物或雜豆類。

合理食用大豆類食物

大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素，以及其他多種有益健康的物質(zhì)，是素食者的重要食物，應(yīng)保證每日攝入量。大豆制品多種多樣，如豆?jié){、豆腐、豆干、黃豆芽等。如果早餐一杯豆?jié){，午餐炒豆芽，晚餐燉豆腐或炒豆干，就可以輕松吃到推薦量的大豆類食品。

發(fā)酵豆制品是以大豆為原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。豆制品發(fā)酵過程中，由于微生物的生長繁殖，可以合成少量的維生素B12。

大豆蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，谷類蛋白質(zhì)組成中賴氨酸含量較低；可以將大豆類與谷物類食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

大豆加工加熱可提高利用率。不同加工和烹飪方法，對大豆蛋白質(zhì)的消化率有明顯的影響。例如整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但加工成豆?jié){或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。

食用堅果菌菇等補(bǔ)充維生素

堅果類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等，常吃堅果有助于心臟健康。堅果不僅可作為素食人群蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來源。堅果的脂肪和能量較高，應(yīng)放入三餐總能量計算和食用。

海藻富集微量元素的能力極強(qiáng)，因而含有十分豐富的礦物質(zhì)，可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

菌菇富含礦物質(zhì)、真菌多糖類，以及有益于人體健康的植物化合物，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。

新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要，其富含各種營養(yǎng)成分，供給應(yīng)充足。

合理選擇烹調(diào)用油

應(yīng)食用各種植物油，滿足必需脂肪酸的需要。人體對脂肪酸的需求是多樣化的，特別是要滿足必需脂肪酸的需要，因此建議人們經(jīng)常變更不同種類的食用油。

不同食用油的不飽和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時注意選擇含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

另外，嬰幼兒和兒童正處于生長發(fā)育期，需要充足的各種營養(yǎng)素來滿足其生長發(fā)育，因此，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦選擇全素膳食。

■延伸閱讀

最健康吃法：食物應(yīng)多樣化

筆者了解到，在《中國居民膳食指南（2016）》里，針對“怎么吃才最健康”這個問題，中國營養(yǎng)協(xié)會專家給出了六大核心推薦。

●食物多樣，谷類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

●吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。

推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天快走、跳舞等中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，每天步行6000到10000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

●多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。

推薦每天攝入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占1/2；新鮮水果200-350克；每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品；每天吃大豆25克以上，適量吃堅果。

●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉等，可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。

推薦每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。

●少鹽少油，控糖限酒

我國多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25-30克。

過多攝入添加糖，會增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水，建議成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。中國營養(yǎng)學(xué)會建議成年人適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

■鏈接

肉食主義和素食主義對健康的危害

據(jù)了解，素食是一種飲食習(xí)慣或飲食文化，踐行這種飲食行為的人通常被稱之為素食人群。按照所戒食物種類不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食動物性食物及其產(chǎn)品的為全素人群，不戒食蛋奶類及其產(chǎn)品的為蛋奶素人群。目前，我國素食人群的數(shù)量約為5000萬人。生活中，有人嗜肉如命，一餐不吃肉就嘴饞，也有人談肉色變，只吃素食。研究發(fā)現(xiàn)，這兩種極端的飲食原則都對健康不利，還會引發(fā)多種疾病。

過量食肉易患的疾病

關(guān)節(jié)炎�？茖W(xué)家通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相對素食者而言，肉食者患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險翻了一番。紅肉中的膠原質(zhì)能激發(fā)免疫系統(tǒng)“攻擊”行為。另外，肉中豐富的鐵元素容易積累在關(guān)節(jié)處，造成組織損傷。

膽結(jié)石。膽結(jié)石患病原因之一就是飽和脂肪攝入過多。研究發(fā)現(xiàn)，肉食者患膽結(jié)石的風(fēng)險比素食者高出18%。

老年癡呆癥。老年癡呆癥和大腦中的β-淀粉樣蛋白沉積有關(guān)�？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)輕度記憶問題的老人如果減少肉的食用量，多吃蔬菜水果和谷類食品，患癡呆癥的幾率會降低48%。

骨質(zhì)疏松癥。根據(jù)英國國家骨質(zhì)疏松協(xié)會的研究，紅肉中的動物蛋白不利于骨骼健康。肉食者消化肉食所剩余的酸性殘渣需要鈣質(zhì)等堿性物質(zhì)來中和，這樣勢必會導(dǎo)致骨骼缺鈣。綠色蔬菜如卷心菜、甘藍(lán)，含鈣量較高，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

食物中毒。生肉是大腸桿菌、沙門氏菌棲息的“港灣”。英國食品標(biāo)準(zhǔn)局研究發(fā)現(xiàn)，89%的人不會正確地儲存肉類。它應(yīng)該放在密封的容器內(nèi)，擱置在冰箱最下層。另外，63%的人摸了生肉不洗手，使病菌四處傳播。

素食主義者易患的疾病

牙病。素食者喜歡吃的茄子、洋蔥、胡椒粉和小黃瓜含有腐蝕牙齒的酸性物質(zhì)。牙科專家發(fā)現(xiàn)，高溫烹調(diào)后，這些酸性物質(zhì)會更加集中，對牙齒的危害更大。

抑郁癥。維生素B12只存在于肉類、奶制品和加工過的谷類食品中，素食者最容易缺乏。維生素B12攝入不足會導(dǎo)致輕度的神經(jīng)問題，如情緒波動、抑郁。同時，人會感到極度疲勞。

肌肉萎縮。缺乏蛋白質(zhì)的飲食潛在的副作用之一就是肌肉萎縮癥。蛋白質(zhì)對于維系肌肉健康極為重要。