老年肥胖者減肥不以減體重為目標(biāo)，維持現(xiàn)體重不增加比減體重更重要。老年人進行運動減肥的目的應(yīng)是改善體內(nèi)脂肪的更新，加強體內(nèi)脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質(zhì)；加之老年人各器官功能的減退，因此，老年人在進行運動減肥時應(yīng)不同于其他成年人。

運動強度中小為宜

老年人必須要掌握適宜的運動強度，在科學(xué)的運動處方指導(dǎo)下進行體育鍛煉。一般應(yīng)以低強度運動為主，低強度運動有余力者可以過渡到中等強度運動，身體健康者也可以直接從中等強度運動開始，但是劇烈運動應(yīng)列為禁忌。

運動方式應(yīng)多樣化

由于生理、心理、文化素質(zhì)以及身體狀況各異，老年人的運動類型應(yīng)靈活多樣，例如步行、打太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、瑜伽、做體操均可。由于老年人肌力和關(guān)節(jié)活動性衰退，所以應(yīng)特別做一些增加肌力的運動和伸展運動，為了預(yù)防跌倒，還應(yīng)增加鍛煉平衡的運動。增加肌肉力量的運動可借助彈力繩或裝滿水的礦泉水瓶進行循環(huán)阻力訓(xùn)練，選擇例如步行就是很好的鍛煉方式之一。

運動時間不宜過長

根據(jù)自身狀況，選擇適當(dāng)?shù)倪\動時間、頻率和強度。一般認(rèn)為每天戶外鍛煉1~2次，每次一小時左右，以輕微出汗為宜；或每天至少活動6000步。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動。

什么時候運動好？

每天清晨在公園和傍晚一些健身場所、廣場常常能看到人們進行運動鍛煉的身影。一般來講，無論什么時間進行運動，只有運動了都會對健康產(chǎn)生好的效益。

但對于老年肥胖者運動的時間應(yīng)該有講究，因為老年肥胖者常常伴有肥胖并發(fā)癥，如果不注意合適的運動時間，可能會發(fā)生心血管意外，得不償失。

比如對于沒有清晨運動習(xí)慣的老年人，清晨運動時應(yīng)多加注意，因為清晨冠狀動脈張力容易增高，交感神經(jīng)興奮性也較高，一些急性的心血管事件例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發(fā)病也多在早晨6時至中午12時，因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動為妥。如果在清晨健身，運動量應(yīng)盡量小一些。

另外，研究發(fā)現(xiàn)人在進餐后30～40分鐘時血壓可能會有輕度下降，而心率可能會增加約15次/分鐘。血壓下降說明餐后有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負荷加重的表現(xiàn)。因此，老年肥胖者應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后1個小時內(nèi)進行運動鍛煉。

參考書籍：中國營養(yǎng)學(xué)會編著營養(yǎng)科普系列叢書《運動與營養(yǎng)》主編：常翠青

《中國居民膳食指南（2016）》 中國營養(yǎng)學(xué)會編著

來源：中國營養(yǎng)學(xué)會

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