豆?jié){可能算是中國人在飲食上最引以為傲的發(fā)明之一了。利用“轉化”的智慧，通過研磨、煮沸，巧妙的去除了大豆中的“抗營養(yǎng)因子”，將堅硬的大豆制成色澤柔白、香滑細膩的液體，飲之讓人欲罷不能。

大豆變身讓營養(yǎng)更易吸收

大豆作為一種蛋白質相當豐富的食物（含量為35g/100g），在加水稀釋做成豆?jié){后，盡管含量降低（1.8g/100g），但更方便大量攝入，也容易消化吸收，因此，仍不失為一種較好的蛋白質來源。在肉食短缺的貧窮年代，豆?jié){曾代替牛奶，成為農耕民族主要的蛋白質補充途徑�，F(xiàn)在許多人常用豆?jié){與牛奶的營養(yǎng)價值做比較，其實二者各有所長。豆?jié){蛋白質含量低于牛奶，但脂肪尤其是對心血管健康不利的飽和脂肪酸含量大大低于牛奶；而且，豆?jié){不含膽固醇，卻有豐富的膳食纖維；牛奶在補鈣上要優(yōu)于豆?jié){，豆?jié){中鈣含量大約只有牛奶的1/10。可見，豆?jié){、牛奶正如飛燕與玉環(huán)，不分高低，各有特色，您只需根據自身需要來選擇，或者二者搭配飲用也可。

豆?jié){人人能喝，但也不能多喝

目前朋友圈里流傳一些言論，“男人喝豆?jié){會變女人”、“女人喝豆?jié){會得乳腺癌”、“孩子喝豆?jié){會早發(fā)育”，如果這些都是真的，那還有誰能喝豆?jié){呢？這些說法其實就是圍繞著豆?jié){中的大豆異黃酮在做文章。大豆異黃酮的確是一種植物雌激素，但其“影響人體激素水平”的能力只有藥物雌激素的千分之一。只要不是每天大量攝入，是不可能影響到男性的性激素水平和孩童第二性征發(fā)育的，研究發(fā)現(xiàn)，適當攝入豆?jié){可能幫助男性預防前列腺癌。

至于說喝豆?jié){使女性患乳腺癌更是不靠譜。植物雌激素對女性雌激素水平起到的作用表現(xiàn)為“雙向調節(jié)”——當雌激素水平降低時，大豆異黃酮可起到一定的補充作用；當雌激素水平本身較高時，大豆異黃酮又能在一定程度上抑制雌激素作用�；�于此，我們建議絕經后女性適當增加豆制品攝入，來補充體內雌激素。至于網上曾流傳過某女士喝豆?jié){一年查出乳腺癌的事件，請不要忽略該女性本身激素水平紊亂的可能性，而且，這一說法本就存在邏輯錯誤。谷類中的木酚素也是植物雌激素，若要如此推測，是否可以說該女性吃了一年谷物查出乳腺癌，所以吃谷類導致乳腺癌？

即便是痛風患者也可以適量喝豆?jié){。干大豆的嘌呤（在體內代謝產物為引起痛風的尿酸）含量著實不低，但豆?jié){中96%以上是水分，嘌呤含量大大降低，已被視為對痛風患者較安全的“低嘌呤食物”�？梢娭灰�不拿豆?jié){作為一日三餐，人人都可喝豆?jié){。

豆?jié){百搭吃出營養(yǎng)來

有個朋友，為了“維護”健康，喝豆?jié){絕不吃雞蛋、不加紅糖白糖、不搭配水果，而且絕不空腹喝，于是她的早餐總是“豆?jié){+面包”，不僅食譜單調無比，營養(yǎng)搭配也不全面。這些飲食相克的說法源于豆?jié){中的“抗營養(yǎng)因子”——胰蛋白酶抑制劑，它會影響豆?jié){或雞蛋中蛋白質的消化吸收，不過在煮熟后，豆?jié){中胰蛋白酶抑制劑幾乎全被破壞，還如何發(fā)揮“阻礙”蛋白質吸收的作用？至于糖和水果，謠言中談到紅糖和水果中的果酸會令豆?jié){產生“沉淀”，降低營養(yǎng)。要知道，這不過是蛋白質遇酸后發(fā)生變性反應產生的所謂“沉淀”，變性反應讓蛋白質分子疏松，與消化酶接觸更充分，吸收效果也更好。如果懼怕果酸，那豆?jié){遇到PH值僅為0.9-1.5的胃酸，可怎么好呢？我們也沒有因為胃酸的存在導致蛋白質吸收不良現(xiàn)象，自然更不用擔心果酸。至于白糖嘛，它和豆?jié){的反應類似于烤面包時的“美拉德反應”，會使面包表面生成褐色物質，產生香味。然而這個反應要在水分極少、蛋白質和糖含量很高且溫度較高（＞100℃）時才會發(fā)生，正常加熱豆?jié){時無需擔心。

豆?jié){不是單身狗，它在食譜中還是相當?shù)陌俅�，還不快快喊來雞蛋、水果豐富你的早餐！

在家安全做豆?jié){

若您想在家自制豆?jié){，不妨按照自己口味制作谷物、水果、堅果和大豆搭配的“專屬豆?jié){”，既特色又營養(yǎng)。以下幾個小竅門可以幫您打造更美味健康的豆?jié){哦。

①豆子提前一天用清水泡上，第二天打漿時豆渣更少，出漿率高，口感也更潤滑；

②豆?jié){一定要充分煮熟（大火煮沸+文火5分鐘以上），不應看到泡沫就關火，此時只是豆?jié){中皂甙引起的“假沸現(xiàn)象”，若不繼續(xù)煮熟，可能因生豆?jié){中的植物紅細胞凝集素而引起食物中毒；

③不可用豆?jié){沖生雞蛋喝。熱豆?jié){的溫度無法殺死生雞蛋中可能存在的致病菌，會引起腹瀉或嘔吐。【往期精彩內容回顧】

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