聚焦全民健康大處方：“夜貓子”玩的是命

　　“夜貓子”越來越多

　　23%以上的中國(guó)人有熬夜的習(xí)慣。國(guó)際上把因使用電子產(chǎn)品而耽誤睡眠或睡眠過淺的現(xiàn)象稱為“垃圾睡眠”

　　“晚上與朋友聊微信，上網(wǎng)看看視頻，玩玩電腦游戲，不知不覺就到了夜里12點(diǎn)。洗漱完畢，躺在床上看會(huì)兒手機(jī)，轉(zhuǎn)眼就凌晨1點(diǎn)了。”江西南昌的年輕白領(lǐng)萬偉說，即使工作日他也要到凌晨1點(diǎn)后才睡，周末會(huì)更晚。在年輕人中，像他這樣的“夜貓子”越來越多。

　　中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)發(fā)布的《2016中國(guó)睡眠指數(shù)》顯示，23%以上的中國(guó)人有熬夜習(xí)慣，特別是一部分“夜貓子”，夜越深，精神頭越足，他們可能會(huì)選擇上網(wǎng)聊天、看影視劇、打游戲或者通宵KTV等。

　　大學(xué)生在“熬夜族”中占比較高。今年3月，重慶大學(xué)官方微信發(fā)布的《重大學(xué)生睡眠狀況調(diào)查》顯示，凌晨0—2點(diǎn)入睡的學(xué)生人數(shù)占比達(dá)55.23%，凌晨2點(diǎn)以后入睡的也有4.55%。這意味著超過五成的受訪學(xué)生經(jīng)常熬夜。雖然學(xué)校實(shí)行嚴(yán)格的熄燈制度，但是由于電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品有續(xù)航能力，大部分學(xué)生仍睡得很晚。

　　賈磊是北京某投資銀行年輕員工，目前正在做境外資產(chǎn)并購(gòu)業(yè)務(wù)。他說，中國(guó)跟歐美地區(qū)有時(shí)差，公司要求他和部門同事下午和晚上工作。賈磊一般下午2點(diǎn)去上班，凌晨1點(diǎn)回家�！澳銜�(huì)發(fā)現(xiàn)，深夜12點(diǎn)，北京國(guó)貿(mào)一帶的寫字樓依舊燈火輝煌，‘金融民工’們?yōu)榱粟s進(jìn)度還在挑燈夜戰(zhàn)，我也是其中一員�！辟Z磊苦笑著說。

　　北京林業(yè)大學(xué)的大二學(xué)生倪啟月說，宿舍平時(shí)晚上都是11點(diǎn)熄燈，但她和舍友一般會(huì)再玩一會(huì)兒，到12點(diǎn)后才睡。周末，凌晨2點(diǎn)熄燈，他們會(huì)玩到更晚�！半m然知道熬夜對(duì)皮膚不好，但如果要追劇，也情愿熬到很晚。”倪啟月說，班上一些男生喜歡深夜打電腦游戲，可能睡得更晚。

　　“日出而作，日落而息”是古人的作息規(guī)律。隨著社會(huì)節(jié)奏加快，人們不得不熬夜加班。一些行業(yè)特殊的工作性質(zhì)，決定了從業(yè)者必須加班或者上夜班。公關(guān)、媒體、投行等行業(yè)熬夜情況較嚴(yán)重，熬夜人數(shù)占比接近或超過50%。

　　世界中聯(lián)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)會(huì)長(zhǎng)、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任醫(yī)師劉艷驕認(rèn)為，電子產(chǎn)品的普及和社交網(wǎng)絡(luò)的興起，吞噬了年輕人的睡眠時(shí)間。隨著智能手機(jī)的廣泛應(yīng)用，躺在床上就能發(fā)信息、聊微信、刷微博、看新聞。手機(jī)上的視聽娛樂也五花八門，各種游戲、視頻、電影、音樂觸手可及，“手機(jī)黨”玩手機(jī)，常常忘了時(shí)間，不知不覺就熬夜了。在電子娛樂方式的誘惑下，人們?yōu)榱艘粫r(shí)快樂而熬夜，國(guó)際上把這種因使用電子產(chǎn)品而耽誤睡眠或睡眠過淺的現(xiàn)象稱為“垃圾睡眠”。

　　熬夜增加患病風(fēng)險(xiǎn)

　　熬夜會(huì)打破睡眠規(guī)律，使整個(gè)機(jī)體的運(yùn)作節(jié)奏發(fā)生改變，由此產(chǎn)生一系列健康隱患，引發(fā)各類疾病甚至導(dǎo)致猝死

　　今年6月，30歲出頭的天涯論壇副主編在北京地鐵站猝死，他生前常熬夜加班；歐洲杯足球賽期間，江蘇常州一名女子因連續(xù)熬夜看球賽猝死；7月，中國(guó)傳媒大學(xué)一名25歲的學(xué)生因經(jīng)常熬夜猝死……類似的新聞并不鮮見。

　　劉艷驕分析，從睡眠醫(yī)學(xué)的角度看，熬夜會(huì)打破睡眠規(guī)律，使整個(gè)機(jī)體的運(yùn)作節(jié)奏發(fā)生改變，由此產(chǎn)生一系列健康隱患，引發(fā)各類疾病甚至導(dǎo)致猝死。

　　于雷是某報(bào)社的年輕編輯，過去兩年經(jīng)常上夜班。上夜班以來，他的“啤酒肚”日漸明顯，體重增加了不少。“凌晨?jī)扇�點(diǎn)下班后，會(huì)感覺十分饑餓，忍不住去食堂吃夜宵，不經(jīng)意間就吃多了�！庇诶谉o奈地說，“白天睡醒已經(jīng)是中午12點(diǎn)，起來后直接吃午餐，早餐就省了�！辈痪们皢挝唤M織體檢，醫(yī)生說他膽固醇明顯偏高。

　　醫(yī)學(xué)研究顯示，人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果長(zhǎng)期夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響修復(fù)過程。同時(shí)，夜宵長(zhǎng)時(shí)間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，刺激胃黏膜，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。熬夜者一般也是起床“困難戶”，早上起床拖拖拉拉，錯(cuò)過了吃早餐的時(shí)間，或者隨便吃點(diǎn)東西應(yīng)付，上午工作基本處于饑餓狀態(tài)。有專家指出，長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)增加患胃潰瘍、膽結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　熬夜對(duì)女性身體損害更大。很多女性認(rèn)為睡眠不足只是影響皮膚狀態(tài)，其實(shí)不然。調(diào)查顯示，經(jīng)常熬夜的女性，如護(hù)士、空乘人員等，罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的1.5倍，而且上夜班次數(shù)越多，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)越大。婦科專家認(rèn)為，睡眠不足易導(dǎo)致女性內(nèi)分泌功能失調(diào)，打亂排卵周期，出現(xiàn)月經(jīng)不規(guī)律，隨之出現(xiàn)孕激素分泌不平衡，從而引起子宮肌瘤、子宮內(nèi)膜病變、卵巢囊腫、卵巢癌等婦科疾病。

　　兒童經(jīng)常熬夜會(huì)影響智力發(fā)育和生長(zhǎng)發(fā)育。劉艷驕說：“沒有好的睡眠就沒有好的靈感，沒有好的靈感就沒有創(chuàng)造性�！彼�認(rèn)為，兒童的記憶力需要在睡眠中得到鞏固，兒童的生長(zhǎng)發(fā)育也與睡眠有很大關(guān)系。如果兒童熬夜，睡眠時(shí)間沒有達(dá)到其年齡段的要求，生長(zhǎng)發(fā)育受影響，可能會(huì)出現(xiàn)多動(dòng)癥等問題。另外，如果兒童長(zhǎng)期熬夜，過度用眼，可能會(huì)增加患近視的風(fēng)險(xiǎn)。

　　美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)的研究表明，每晚平均睡7—8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)；每晚平均睡眠少于7—8小時(shí)的人，壽命遞減；而每晚平均睡4小時(shí)以下的人，80%是短壽者。此外，熬夜還會(huì)增加患心臟病、糖尿病、抑郁癥、肥胖和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　熬夜損傷要及時(shí)修復(fù)

　　最好不要連續(xù)熬夜超過3天；熬夜超過3天以上，務(wù)必停止熬夜1天。如果必須熬夜上班，建議晚飯少吃一點(diǎn)

　　2001年國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)將每年3月21日定為“世界睡眠日”，目的是要引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒人們關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量。據(jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國(guó)家和地區(qū)25916名就診的病人進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問題。

　　“以前經(jīng)常熬夜‘碼字’，頸椎傷了，抬頭都痛�！北本┠掣咝５牟┦啃±钫f，她喜歡把論文拖到晚上再寫�！鞍滋鞂憱|西沒有靈感，晚上先玩到9點(diǎn)，然后開始寫東西。好像只有在深夜的時(shí)候，思維和靈感才活躍。”小李說。

　　今年暑假，小李去北醫(yī)三院看頸椎，醫(yī)生說她的頸椎只是有點(diǎn)輕微損傷，可如果再長(zhǎng)期熬夜，會(huì)很麻煩。除了治療，醫(yī)生建議小李合理安排作息，不要熬夜。

　　劉艷驕分析，從中醫(yī)角度看，人體應(yīng)與自然界的規(guī)律相適應(yīng)，該睡就應(yīng)當(dāng)睡，熬夜會(huì)打亂人體晝夜規(guī)律，損害人體機(jī)能�！芭紶柊疽挂淮�，不用太關(guān)注，只要第二天不熬夜，身體就能逐漸自然恢復(fù)�！眲⑵G驕說，平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成科學(xué)的作息習(xí)慣特別是睡眠習(xí)慣。工作或?qū)W習(xí)不拖拉，白天的任務(wù)白天完成。睡前應(yīng)放松心態(tài)，靜靜地閱讀紙質(zhì)書刊，或者聽聽舒緩的輕音樂，營(yíng)造良好的睡眠氣氛。

　　劉艷驕建議，因工作等原因需要熬夜，最好不要連續(xù)熬夜超過3天；熬夜超過3天以上，務(wù)必停止熬夜1天；熬夜結(jié)束時(shí)，應(yīng)適當(dāng)做深長(zhǎng)呼吸，放松身心。如果必須熬夜上班，建議晚飯少吃一點(diǎn)，這樣，熬夜過程中即使吃東西補(bǔ)充能量，也不至于糖分、脂肪等在體內(nèi)過度累積導(dǎo)致肥胖。熬夜時(shí)人體失水較快，要注意補(bǔ)水，可適當(dāng)飲用白開水或礦泉水，但不能喝含有糖分的飲料。熬夜時(shí)，體溫會(huì)相對(duì)下降，要注意保暖，避免受涼感冒。熬夜消耗較大，如果需要補(bǔ)充能量，可以適當(dāng)進(jìn)食，比如一小碗熱面�！鞍疽官M(fèi)神費(fèi)力，可以通過服用一些中藥來調(diào)理身體�！眲⑵G驕說。

　　■延伸閱讀

　　怎樣一夜安眠

　　睡眠是人生大事。不少人都有這樣的體驗(yàn)：本想利用周末“補(bǔ)覺”，沒想到越睡越困。睡眠過少則會(huì)讓人感覺疲憊，無法集中精力，變得抑郁、焦慮，如果這種狀態(tài)持續(xù)，最終會(huì)增加患糖尿病、高血壓和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。要想一夜安眠，有什么好法子？專家給出幾條建議：

　　一、堅(jiān)決不睡懶覺。每天最好在大致相同的時(shí)間起床和睡覺，這樣才能保證一個(gè)穩(wěn)定的內(nèi)部生物鐘。周末“補(bǔ)覺”只能讓你的生物鐘紊亂。

　　二、睡前別看電子設(shè)備。手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的屏幕發(fā)射出藍(lán)光，會(huì)抑制身體產(chǎn)生助眠的褪黑激素，建議把睡前讀物換成紙質(zhì)書刊。

　　三、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機(jī)制之一，一間涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個(gè)半小時(shí)洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。

　　四、晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃。身體需要時(shí)間代謝晚餐食物，否則易出現(xiàn)腸胃不適等，影響睡眠。下午3點(diǎn)后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶等，也可助眠。

　　五、定期運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，最好在睡前6小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)后身體過熱，適得其反。

　　六、不要數(shù)羊。專家說，與其無聊數(shù)羊，不如關(guān)燈歷數(shù)一天中發(fā)生的好事。如果半夜醒來，不要過分關(guān)注當(dāng)時(shí)幾點(diǎn)、已經(jīng)睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

　　七、聽音樂。舒緩的音樂特別是古典音樂有助于睡眠。

　　八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關(guān)。一張床墊使用到7年時(shí)，就要考慮更換。

　　九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會(huì)有各種副作用。盡量避免服用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內(nèi)，以免長(zhǎng)期服用產(chǎn)生依賴性。

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　　《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2016年11月04日 19 版）