我們知道，和精制谷物相比，全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、多酚及其他植物活性物，對(duì)人體有更好的健康益處。增加全谷物攝入，有利于控制體重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，在最新的中國(guó)居民膳食指南中首次明確了全谷物的推薦攝入量，并且強(qiáng)調(diào)了攝入全谷物的重要性。

那么中國(guó)居民的全谷物攝入狀況究竟如何？如何增加全谷物的攝入呢？

最新《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦每日攝入50-150克的全谷物

在最新版《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中，第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。谷類為主是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g，其中全谷物包含雜豆類50~150 g，薯類50~100 g。

相比2007中國(guó)居民膳食指南，此次修改的最新版膳食指南中用“全谷物”替代了“粗糧”。全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

成年居民全谷物每天攝入量不足15克與推薦攝入量50-150克/天相差甚遠(yuǎn)

為了全面、準(zhǔn)確地了解我國(guó)成年人粗雜糧消費(fèi)狀況，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的何宇納教授等利用2010~2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，對(duì)我國(guó)18歲及以上居民粗雜糧食用情況進(jìn)行分析，研究結(jié)果于上半年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》上。

調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為14.6g；農(nóng)村略高于城市，分別為15.5g/d和13.0g/d。按年齡分組看，大體上年齡越大，全谷物攝入量越高，女性攝入量略高于男性。

80%以上的成年居民全谷物攝入不足

與全谷物推薦攝入量最低50g為參考值，我國(guó)不同人群全谷物攝入量達(dá)到或超過(guò)該參考值的比例為7%~16.7%（如下圖所示），因此超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入不足。

如何增加全谷物的攝入？

關(guān)于如何增加全谷物的攝入，最新膳食指南也給出了幾點(diǎn)非常好的建議

將全谷物作為膳食好搭檔

全谷物類食物種類多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富。推薦每天吃全谷物50-150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麥片、全谷物面包、小米飯等，都可以成為膳食的一部分。

融入主食中

全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全谷物類。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，如午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

融入菜肴中

有些全谷物類食物也可以作為可口的菜肴，如將蕓豆、花豆等煮松軟后可制作成美味的涼菜，或?qū)⒖焓斓娜�谷物與蔬菜搭配，制作成營(yíng)養(yǎng)美味的菜肴。

巧用現(xiàn)代炊具

對(duì)習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，可能會(huì)感覺全谷物入口粗糙，食用全谷物初期會(huì)有所不適應(yīng)。對(duì)此，可發(fā)揮現(xiàn)代廚房炊具的作用來(lái)改善口感，如用豆?jié){機(jī)做全谷物米糊，用電飯煲烹調(diào)加了燕麥的燕麥飯，可使全谷物更美味。

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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