遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，這樣做比吃鈣片強(qiáng)十倍！

　　骨質(zhì)疏松癥又被形容為—老年人健康的“隱形殺手”，這是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松不易發(fā)覺，且極易發(fā)生骨折，一旦骨折，致死率達(dá)20%、致殘率高達(dá)50%。

　　一、為什么骨折后致死、致殘率如此高？

　　一般老年人摔倒后，骨折的常見部位是腰椎、髖部和腕部。老年人腰椎、髖部骨折之后，一段時(shí)間內(nèi)，都需要臥床，且較難恢復(fù)，在心里上不知道自己什么時(shí)候能夠痊愈，會有很大負(fù)擔(dān)，心理壓力極大。

　　另外長時(shí)間不能活動，腸道蠕動變慢，排便困難，慢慢會發(fā)現(xiàn)腹部隆起且比較硬，隨后食欲就會受影響，攝入排出都比較困難，導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，機(jī)能下降。

　　長期臥床還會帶來抵抗力下降，易感染各種疾病�？忍道щy，痰積于肺部，易引起肺炎、發(fā)燒，甚至死亡。

　　所以，我們要將意識前移，把預(yù)防骨質(zhì)疏松放到首位，從而防止骨折的發(fā)生。

　　二、骨質(zhì)疏松前期有什么癥狀？

　　骨質(zhì)疏松又叫“悄悄的流行病”。因?yàn)樵诠琴|(zhì)疏松早期，是沒有任何感覺的，后期即使有感覺，也常常被忽視。

　　比如出現(xiàn)腰部背部的疼痛，老年人發(fā)現(xiàn)身高比以前矮了，駝背了，但是很多人覺得是腰肌勞損，甚至認(rèn)為是正常的現(xiàn)象。

　　其實(shí)這些癥狀都是提示您，骨量減少，甚至骨質(zhì)疏松了。

　　三、什么人群易患骨質(zhì)疏松？

　　1、70歲以上的男性、45歲之前絕經(jīng)的女性

　　人一生的骨量是一個動態(tài)平衡的狀態(tài)，在30歲之前時(shí)，體內(nèi)的骨量呈上升趨勢，35歲前后達(dá)到峰值，之后體內(nèi)的骨量開始不斷下滑。

　　隨著年齡的增加，骨量不斷的減少，所以年紀(jì)越大越易骨質(zhì)疏松，尤其是70歲以上的人群。

　　另外，雌激素可以抑制破骨細(xì)胞，防止骨量減少，但更年期后雌激素下降，骨量丟失增加，如果是絕經(jīng)比較早的女性，丟失更多，更易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

　　2、長期使用糖皮質(zhì)激素、免疫抑制劑的患者

　　某些慢性病也日益成為骨質(zhì)疏松高發(fā)的“重災(zāi)區(qū)”�！眹鴥�(nèi)外研究顯示，慢性腎病、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病、腫瘤等慢性病患者常常伴有骨質(zhì)疏松。

　　這些慢性病患者由于疾病本身的炎癥和長期服藥治療，尤其在使用糖皮質(zhì)激素、免疫抑制劑治療時(shí)，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

　　四、預(yù)防骨質(zhì)疏松我該怎么辦？

　　世界衛(wèi)生組織WHO給我們預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松一個九字方針，早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早治療。

　　然而預(yù)防骨質(zhì)疏松，并不只是補(bǔ)鈣那么簡單，因此，很多人長期補(bǔ)鈣卻發(fā)現(xiàn)體檢后仍然骨質(zhì)疏松了，那么預(yù)防骨質(zhì)疏松具體怎么辦呢？

　　1、保證足夠鈣的攝入

　　鈣是我們骨骼的主要成份，作為基礎(chǔ)原料，我們應(yīng)該補(bǔ)充充足的鈣，鈣的最佳來源是奶制品，其次是大豆類食物，鈣豐富的同時(shí)，含有大豆異黃酮，可以促進(jìn)成骨細(xì)胞的活性，增加骨形成。

　　還有其他一些較好的來源，比如堅(jiān)果類、帶殼的小魚、小蝦，芝麻醬、菌藻類、綠葉蔬菜的含量也比較豐富。

　　2、鈣的完美搭檔-維生素D

　　維生素D對鈣的吸收利用起著“類激素樣”的調(diào)節(jié)作用。不僅能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，改善腎臟對鈣的重吸收，還能促進(jìn)成骨細(xì)胞的作用，幫助骨鈣沉積，可謂是鈣的“完美搭檔”。

　　食物中的維生素D含量普遍較低，曬太陽是補(bǔ)充維生素D最好的來源，但需要注意的是，不能隔著玻璃曬，建議選擇下午，陽光比較溫和的時(shí)間。

　　3、適度的維生素A

　　維生素A能維持成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的平衡，缺乏時(shí)可能引起軟骨內(nèi)成骨形成和發(fā)育遲緩，骨細(xì)胞分化受阻，骨代謝異常。

　　食物中的類胡蘿卜素，可以轉(zhuǎn)化為維生素A，含量比較豐富的食物有深綠色蔬菜和黃綠色蔬菜。

　　4、適度的維生素C

　　維生素C不僅能促進(jìn)鈣的沉積，還能促進(jìn)合成骨骼的重要成分----骨膠原。

　　維生素C含量豐富的食物：蔬菜水果，其中南方的刺梨，北方的鮮棗維生素C含量都非常高。

　　5、適度的維生素K

　　維生素K可以幫助鈣在骨骼的沉積，充足的維生素K能增加骨質(zhì)疏松患者的骨密度，降低骨折發(fā)生率。與維生素D 聯(lián)用時(shí)，能更好的促進(jìn)骨形成、抑制骨吸收。

　　食物中，深綠色蔬菜含有維生素K比較豐富，比如菠菜、蒿子稈、芥藍(lán)等。

　　6、礦物質(zhì)鎂元素

　　鎂是構(gòu)成骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)、維持骨細(xì)胞功能必需的元素，是構(gòu)成骨骼的重要礦物質(zhì)，一般建議膳食中鎂鈣比例以 1:2為佳。

　　鎂元素比較豐富的食物包括深綠色蔬菜、堅(jiān)果類等。

　　7、充足的蛋白質(zhì)

　　充足的優(yōu)質(zhì)蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能促進(jìn)鈣的吸收和沉積，另一方面，一些特定的蛋白質(zhì)、氨基酸和多肽對骨骼健康發(fā)揮著特殊的營養(yǎng)作用。

　　如賴氨酸可以提高腸道對鈣的吸收、促進(jìn)鈣的沉積；乳清堿性蛋白、初乳堿性蛋白、乳鐵蛋白具有調(diào)節(jié)骨代謝，促進(jìn)成骨細(xì)胞活的作用，總體而言對骨質(zhì)疏松的預(yù)防有積極意義。

　　可見，要想保持骨骼健康，僅靠補(bǔ)鈣肯定是不夠的，需要啟動膳食調(diào)理的大工程。說到底還是食物多樣、合理搭配，確保各類有益于鈣吸收，促進(jìn)骨骼健康的營養(yǎng)素?cái)z入充足。

　　還要注意，飲食中動物脂肪、糖分以及動物蛋白質(zhì)的含量不宜過多。

　　還要改善那些不健康的生活方式，如大量喝咖啡、濃茶、碳酸飲料、飲酒以及高鹽膳食等，這些因素都會讓我們好不容易攝入到體內(nèi)的鈣吸收不良，或流失增加。

　　作者介紹：于展虹，國家二級公共營養(yǎng)師；健康時(shí)報(bào)、食品與健康、養(yǎng)生雜志、科普中國等多家媒體撰稿人；《只有營養(yǎng)師知道2》編委。