考前緊張？專家教你用認(rèn)知行為治療法緩解考前焦慮

高考在即，許多家長(zhǎng)和學(xué)生的心情也緊張起來。近半年，由于學(xué)習(xí)壓力大，擔(dān)心高考考不好，一些學(xué)生出現(xiàn)了緊張、睡眠差、無(wú)法集中注意力、成績(jī)明顯下降、不愿上學(xué)的情況。針對(duì)這樣的情況，可以采用認(rèn)知行為的方法進(jìn)行心理治療。不少家長(zhǎng)可能會(huì)疑惑，什么是認(rèn)知行為治療呢？這樣的情況不是休息一下就好了嗎？

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2017年6月1日，安徽省銅陵市第三中學(xué)考生笑對(duì)高考，緊張而有序迎接即將到來的高考。（洪偉/人民圖片）

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認(rèn)知行為治療的目標(biāo)是改變患者的原有觀念

所謂認(rèn)知，簡(jiǎn)單地說，就是指人們對(duì)外界事物的認(rèn)識(shí)、理解和判斷。比如看到外面陽(yáng)光明媚，會(huì)認(rèn)為今天是個(gè)好天氣。而有些學(xué)生認(rèn)為高考非常重要，考不好就可能貽誤終生，這也是一種認(rèn)知。

認(rèn)知行為治療是基于個(gè)體對(duì)事件的想法會(huì)影響其情緒和行為的理論基礎(chǔ)，通過改變當(dāng)事人對(duì)事件的看法，引導(dǎo)其做出相應(yīng)的行為調(diào)整，繼而使其改變?cè)瓉淼南敕ā?/p>

如下圖，同樣的事件，經(jīng)過大腦加工（自我信念），可以產(chǎn)生積極或消極的結(jié)果。

大腦對(duì)信息的加工（“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供圖）

認(rèn)知行為治療可作用在觀念調(diào)整上，使原來看到消極的結(jié)果轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極結(jié)果，進(jìn)而作用于行為上，并反過來改變?cè)�有的觀念。

八種常見的認(rèn)知歪曲極易誤導(dǎo)人們的行為

認(rèn)知歪曲是指認(rèn)知中錯(cuò)誤或不合理的部分。由于中國(guó)傳統(tǒng)的偏于內(nèi)斂謙虛的思想，使國(guó)人往往把問題根源歸于自身，因此更容易產(chǎn)生消極結(jié)果。我們先來看看人們?cè)谌粘Ｉ�活中，尤其是考生在備考時(shí)常見的認(rèn)知歪曲：

1. 全或無(wú)：即非黑即白，比如如果我不是成功的人，我就是個(gè)失敗的人。

2. 以偏概全：由一次偶然的事件得出結(jié)論，比如上次考試沒考好，說明我什么都沒學(xué)會(huì)。

3. 否定正面思維：認(rèn)為正性的經(jīng)驗(yàn)沒有價(jià)值，通過反駁正性的經(jīng)驗(yàn)或思想來維持負(fù)性的信念，比如這次考好了只不過是我運(yùn)氣好而已，和我的能力和努力完全沒有關(guān)系。

4. 貼標(biāo)簽：給自己或他人“扣帽子”，比如我是一個(gè)失敗者。

5. 情感推理：用負(fù)性的情感代替事情的真相，比如他約會(huì)遲到了，肯定是因?yàn)椴辉诤跷摇?/p>

6. 個(gè)性化：一些事實(shí)上與你無(wú)關(guān)的事情，認(rèn)為自己是起因，比如媽媽看起來臉色不好，肯定是因?yàn)槲疫@次考試沒考好。

7. “應(yīng)該性”和“必須性”陳述：認(rèn)為自己和別人應(yīng)該怎么做，高估不這樣做的后果，比如我必須考上名牌大學(xué)，否則就對(duì)不起爸爸媽媽的辛苦付出。

8. 災(zāi)難化：消極地預(yù)測(cè)結(jié)果，不考慮其他的可能性，比如考不上清華北大，我就徹底完了。

五種認(rèn)知行為治療的常用技術(shù)

說到這，估計(jì)你也明白了有些想法是如何影響我們的情緒了，接下來讓我們看看專業(yè)的心理治療師是怎么進(jìn)行認(rèn)知行為治療的。治療中的一些常用小技巧如果運(yùn)用在日常生活中，肯定能讓你的生活減少很多不愉快的情緒。

1. 任務(wù)分級(jí)

把復(fù)雜的任務(wù)分成小步驟，先完成自己有信心的第一步，然后客觀評(píng)價(jià)結(jié)果和自己的感受，最后逐步完成任務(wù)。

比如周末你準(zhǔn)備請(qǐng)朋友到家做客吃飯，這看起來是一件很復(fù)雜棘手的事情，但運(yùn)用任務(wù)分級(jí)技術(shù)可以很好地應(yīng)對(duì)。首先確定你要邀請(qǐng)哪些人，確定人員后再確定晚飯的類型（中餐還是西餐），然后列個(gè)菜單，再去超市購(gòu)買食材，確定制作順序后下廚做菜，最后出餐。這樣就可以把一件相對(duì)復(fù)雜的事情步驟化，操作起來可控性也更強(qiáng)。

2. 對(duì)抗思維

用一種想法來對(duì)抗另一種想法，比如當(dāng)面臨考試失利的時(shí)候，不再一味責(zé)備自己，嘗試告訴自己“我是很努力的，我平時(shí)成績(jī)還不錯(cuò)”“上次考試沒考好，事情已經(jīng)發(fā)生了，再糾結(jié)也沒用，下次考試一定要盡力而為”等。

3. 語(yǔ)言盤詰技術(shù)

上面講到的“任務(wù)分級(jí)”和“對(duì)抗思維”還是比較容易理解和做到的，但是語(yǔ)言盤詰技術(shù)就有些復(fù)雜了，看一下治療師和治療對(duì)象的這段對(duì)話你就明白了：

咨詢師：考試考差了，對(duì)你來說意味著什么？

小林：意味著沒有好的成績(jī)，老師和家長(zhǎng)都會(huì)不喜歡我。

咨詢師：有沒有證據(jù)證明，只有成績(jī)好，老師和家長(zhǎng)才會(huì)喜歡你呢？

小林：好像也沒有呢，但我就是擔(dān)心。

咨詢師：如果這件事真的發(fā)生了，就是成績(jī)沒考好，你能想到的最壞結(jié)果是什么？

小林：讓他們失望，在班里有點(diǎn)抬不起頭。但好像評(píng)價(jià)一個(gè)人也不能全看成績(jī)。

咨詢師：還看其他什么呢？

小林：比如有沒有努力啊，有沒有認(rèn)真完成作業(yè)啊，態(tài)度啊什么的，還有和同學(xué)間的關(guān)系啊，我這些做的好像還都不錯(cuò)。（開始出現(xiàn)正性的看法）

語(yǔ)言盤詰技術(shù)可以概括為四個(gè)問題：

（1）證據(jù)是什么，支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么？反對(duì)它的證據(jù)是什么？

（2）還有其他的解釋嗎？

（3）出現(xiàn)最壞的結(jié)果是什么？概率是多少？我能承受嗎？最好的結(jié)果是什么樣的？最合理的結(jié)果是什么樣的？

（4）如果某個(gè)朋友遇到了同樣的情況，有同樣的想法，我會(huì)對(duì)他說什么？

4. 行為實(shí)驗(yàn)

設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)來驗(yàn)證自己的想法。比如擔(dān)心自己因考試失敗而失去他人的喜歡和關(guān)注，可以假定這個(gè)結(jié)果，從以前的經(jīng)驗(yàn)中找證據(jù)來驗(yàn)證自己的想法。以往考試沒考好的時(shí)候，真的遇到類似情況了嗎？

5. 認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)

（1）當(dāng)你想起一種負(fù)性情緒時(shí)，注意引發(fā)這種情緒的情境。比如當(dāng)臨近高考，你覺得壓力大時(shí)，高三緊張的學(xué)習(xí)就是引發(fā)這種情緒的情景。

（2）記錄與情緒有關(guān)的自動(dòng)思維。當(dāng)你有緊張情緒時(shí)，出現(xiàn)的自動(dòng)思維是不是：沒有好的成績(jī)，老師和家長(zhǎng)都會(huì)不喜歡我？

（3）記錄對(duì)想法的相信程度。如前面所講的，自己真的相信沒有好成績(jī)，老師和家長(zhǎng)都不會(huì)喜歡自己?jiǎn)幔窟�是相信評(píng)價(jià)一個(gè)人不能完全看成績(jī)。

（4）對(duì)這些自動(dòng)思維考慮一個(gè)有益或有利的反應(yīng)。比如我可能只是一次考不好，但如果我努力了，也認(rèn)真完成作業(yè)，老師和家長(zhǎng)也會(huì)喜歡我。經(jīng)過這樣的認(rèn)知重構(gòu)，人們可以漸漸走出認(rèn)知的誤區(qū)。

以上就是關(guān)于認(rèn)知行為治療的一個(gè)簡(jiǎn)單介紹，認(rèn)知行為治療是目前在臨床上應(yīng)用最廣泛的心理治療技術(shù)之一，主要適用于抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、社交恐怖癥等心理問題，其實(shí)在日常生活中，如果能夠?qū)W會(huì)覺察自己的負(fù)性認(rèn)知，積極調(diào)整，就可以有效控制自己的情緒，這不僅可以緩解目前的煩惱，對(duì)未來道路上的行為選擇也會(huì)產(chǎn)生更積極的作用。（孫霞）

本文由上海交通大學(xué)附屬仁濟(jì)醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科駱艷麗主任進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿