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【吃貨指南】

米飯加一物,護(hù)血管防三高……養(yǎng)生有奇效!

2018年08月09日07:28 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

 編者按:隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

米飯加輔物,營養(yǎng)更全面

+糙米 助消化。日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米,其中的礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米,糙米的顏色偏黃,正是因?yàn)檫@一層微黃的谷皮、胚芽,糙米也就富含了多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。煮米飯時(shí)多加一小把糙米,能夠幫助消化,減少糖分轉(zhuǎn)化,對控制血糖有益。

+紫米、黑米 健脾胃。紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養(yǎng)物質(zhì),以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。煮白米飯時(shí)加入紫米,味香且糯,對于預(yù)防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳、鋅、銅等無機(jī)鹽以及葉綠素、花青素等營養(yǎng)成分,煮飯時(shí)加入可健脾養(yǎng)胃,適合病后調(diào)理。

+燕麥 護(hù)血管。燕麥富含膳食纖維和多種維生素,且氨基酸構(gòu)成相對合理。燕麥中多不飽和脂肪酸含量豐富,有助降低人體血液中的膽固醇含量,預(yù)防血栓的形成。煮飯時(shí)用燕麥代替一部分大米,煮出的飯更黏更軟糯,對中老年人來說,不僅有助于腸道蠕動(dòng),也能更好控制血脂,保護(hù)血管健康。

+紅小豆 控血糖。紅小豆中含有豐富的鉀元素,是典型的高鉀低鈉食物。中醫(yī)認(rèn)為,紅小豆能利濕利尿、消除水腫。煮飯時(shí)加入可控制血糖。不過,對于慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用。

+蕓豆 防三高。紅蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品,放入米飯中食用,對于“三高”、動(dòng)脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外,紅蕓豆富含花色苷,有抗氧化功效。要提醒大家的是,蕓豆必須要高溫煮爛才可食用,否則無法消除蕓豆中的凝集素,容易引起食物中毒。

+綠豆 強(qiáng)免疫。綠豆清熱祛暑,夏天煮飯時(shí)加入可促進(jìn)消化,也適合暑熱嚴(yán)重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質(zhì)含量高于谷類,而且其蛋白質(zhì)對于清除體內(nèi)重金屬有效,可增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

+紅薯 助排便。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維,刺激腸道蠕動(dòng),幫助排便。如果長期有便秘困擾的人,可以試試煮米飯時(shí)加紅薯,有助于提高身體新陳代謝的效率。但對于胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人,紅薯不宜一次吃得過多、過燙。【詳細(xì)】

鯽魚和豆腐是絕配

鯽魚和豆腐的鈣含量都相當(dāng)高,前者將近100毫克/100克,后者為138毫克/100克。鯽魚中豐富的維生素D具有一定的生物活性,能促進(jìn)人體對鈣元素的吸收。易患佝僂病的兒童及易患骨質(zhì)疏松癥的女性和老年人常喝鯽魚豆腐湯很有益處。此外,鯽魚中含有較多不飽和脂肪酸,豆腐中含有大量大豆異黃酮,兩者都有降低膽固醇作用,一起吃對預(yù)防冠心病和腦中風(fēng)很有幫助。鯽魚的肌纖維短,肉質(zhì)軟而細(xì)嫩,口味鮮美,較禽、畜肉更容易消化吸收。經(jīng)過一系列加工制作成的豆腐,不僅去除了大豆內(nèi)的有害成分,而且使大豆蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)從密集變成疏松狀態(tài),蛋白質(zhì)分解酶容易進(jìn)入分子內(nèi)部,使其消化率達(dá)到92%~96%,提高了大豆的營養(yǎng)價(jià)值。因此無論從口味還是營養(yǎng)價(jià)值而言,鯽魚和豆腐都是絕配。

很多人喜歡喝奶白色的湯,其看起來乳白細(xì)膩,喝起來香醇味美,非常滋補(bǔ)又不油膩。其實(shí),奶白色的湯中含有大量脂肪,不知不覺中會額外增加能量的攝入。因此,烹調(diào)時(shí)還需要注意不要長時(shí)間燉煮,并且,真正的營養(yǎng)物質(zhì)還是在魚肉和豆腐中,記得喝湯時(shí)不要忘了吃肉。【詳細(xì)】

涼拌菜加點(diǎn)“料” 營養(yǎng)翻倍

+堅(jiān)果 香氣四溢。核桃、杏仁、花生等堅(jiān)果類食物,富含維生素、微量元素、卵磷脂和植物蛋白,能夠增加細(xì)胞活性,對于腦神經(jīng)功能具有很好的補(bǔ)益作用。在制作蘿卜絲、土豆絲、黃瓜絲等口感爽脆的涼拌菜時(shí),適量加些堅(jiān)果或堅(jiān)果碎,不僅能增加營養(yǎng),還會讓涼拌菜香氣四溢。

+芝麻醬 防心血管病。芝麻醬中的營養(yǎng)素有“四高”,即高鈣、高鐵、高蛋白和高亞油酸。常吃芝麻醬還能預(yù)防冠心病等心血管疾病。在制作油麥菜、娃娃菜等口感鮮嫩的涼拌菜時(shí),都可以加點(diǎn)芝麻醬,增加美味和營養(yǎng)。

+豆制品 防骨質(zhì)疏松。豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)素,是平衡膳食的重要組成部分,經(jīng)常食用,可以提高機(jī)體免疫力,預(yù)防骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病等。制作涼拌菜時(shí),根據(jù)個(gè)人口味,適量加些腐竹、豆干、豆皮、毛豆、青豆等豆制品,會讓菜品色香味俱佳。

+水果 開胃。在西餐里,水果也是涼拌菜的常用食材。我們在制作酸甜口味的涼拌菜時(shí),也可以將一些水果如西柚、火龍果、獼猴桃等切丁,少量地加入涼拌菜里,不僅能調(diào)節(jié)口味,還會刺激食欲,讓胃口大開。【詳細(xì)】

這些食物巧搭配 營養(yǎng)加倍

豬肉+大蒜:增加維生素吸收

豬肉中維生素B1的含量比其他肉食含量平均高9倍,但此種維生素不穩(wěn)定,在人體停留時(shí)間也短。如果同吃大蒜,大蒜中的蒜素與維生素B1結(jié)合,將其水溶性變?yōu)橹苄,就會大大增加人體的吸收與利用。

羊肉+洋蔥:降低膽固醇

洋蔥是目前所知蔬菜中唯一含前列腺素A的蔬菜。前列腺素A能擴(kuò)張血管,因而有助于降血壓。蔥爆羊肉受人歡迎,若能加點(diǎn)洋蔥,那就達(dá)到了營養(yǎng)的升級組合。因?yàn)檠蛉獾鞍踪|(zhì)和飽和脂肪含量都較高,在干燥的秋冬季節(jié),羊肉吃多了有升高膽固醇的危險(xiǎn)。在烹制羊肉時(shí)加些洋蔥,就可以防止人體對羊肉中膽固醇和脂肪的過量吸收。

雞蛋+面食:提高蛋白質(zhì)利用率

雞蛋營養(yǎng)全面又豐富,如果雞蛋和面食(碳水化合物)一起吃,可提高蛋白質(zhì)的利用率。有些人早餐只吃個(gè)雞蛋、喝杯牛奶,這樣雞蛋中的蛋白質(zhì)會流失。如果能與面包或饅頭同吃,就可使蛋白質(zhì)最大限度地被人體吸收。通常雞蛋最好蒸著吃或煮著吃,如果吃水煮雞蛋,最好煮得嫩點(diǎn),即開鍋后再煮五六分鐘即可,此時(shí)蛋黃剛剛凝固,食用這種狀態(tài)的雞蛋,人體對蛋白質(zhì)的吸收率最高。但最好不要吃煎雞蛋,因雞蛋煎黃或煎煳都會使蛋白質(zhì)變性。

木耳黑白配:滋陰潤肺

白木耳通常制成甜羹后食用較多;黑木耳可制作菜肴或配料。從食療保健角度來看,黑木耳和白木耳都具有防止脂褐素形成的作用,屬于益壽抗衰的食品。同時(shí),兩種木耳中都含有多糖類物質(zhì),具有增強(qiáng)免疫力、抗病毒的作用。但由于兩者營養(yǎng)素成分含量不同,食用后對人體產(chǎn)生的作用仍有差異。

木耳中富含維生素D,能防止鈣的流失,對生長發(fā)育十分有益,所含的磷脂還有健腦安神的作用。中醫(yī)認(rèn)為,白木耳有潤肺生津、補(bǔ)養(yǎng)氣血、滋腎益精等功效,適合呼吸系統(tǒng)較弱的人群。黑木耳中的鐵含量是各種素食中最多的,常吃能夠養(yǎng)血駐顏,并可防治缺鐵性貧血。

此外,其中的膠質(zhì)具有極強(qiáng)的吸附能力,可減少粉塵對肺的傷害。黑木耳內(nèi)還有一種類核酸物質(zhì),可以降低血中的膽固醇水平,對冠心病、動(dòng)脈硬化患者頗有益處。若能將黑白木耳搭配食用,兩者所含的營養(yǎng)素會得到相互補(bǔ)充,具有滋陰潤肺、補(bǔ)腎健腦的功效。

玉米+豌豆:蛋白質(zhì)互補(bǔ)

玉米中所含的胡蘿卜素,被人體吸收后能轉(zhuǎn)化為維生素A,具有防癌作用。豌豆具有調(diào)和脾胃、利腸利尿的功效,還富含胡蘿卜素、維生素C,可使皮膚柔嫩光滑;其中的粗纖維還能預(yù)防直腸癌。玉米和豌豆搭配在一起,可提高人體對蛋白質(zhì)的利用價(jià)值。由于兩者組成蛋白質(zhì)的氨基酸不同,混合食用,蛋白質(zhì)互補(bǔ),從而提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。

海鮮+蔬菜:中和嘌呤

海鮮是高嘌呤并呈極高酸性的食物,攝入過多會引起代謝紊亂,增加血尿酸濃度,引發(fā)痛風(fēng)。如果吃海鮮時(shí)多吃些蔬菜,作為堿性食物蔬菜就可以中和尿酸鹽濃度,有利于尿酸排出,大大降低患痛風(fēng)的危險(xiǎn)性。【詳細(xì)】

食物這樣搭配會讓營養(yǎng)翻倍

干稀搭配。除了飲水,人們每天還需從食物中攝取大量水分。夏季天熱,排汗量多,干稀搭配吃,既有利于消化吸收、增加飽腹感,又能補(bǔ)充水分。例如:牛羊肉類食物吃得多時(shí),可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。

顏色搭配。不同顏色食物的營養(yǎng)價(jià)值和健康作用也不太一樣。建議每日飲食中綠葉蔬菜應(yīng)占到40%,同時(shí)盡量考慮多種顏色搭配,多吃紫色、紅色等果蔬。

粗細(xì)搭配。我國飲食習(xí)慣中,主食多以米面為主,但長期單一細(xì)糧攝入容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡和消化功能減弱。此外,適量增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、皮炎、便秘等問題。一般建議饅頭、米飯等細(xì)糧與雜糧、土豆等食物攝入比例為3:1,也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯,適量補(bǔ)充膳食纖維和微量元素,達(dá)到膳食平衡。

烹飪搭配。飲食的烹調(diào)有蒸、煮、煎炸、烤多種方式,不同的烹調(diào)會給食物的營養(yǎng)價(jià)值帶來不同的變化。總體來說,蒸煮、涼拌比煎炒更為健康,營養(yǎng)損失更少。因此,建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,可以偶爾選擇低溫烘煎,但應(yīng)盡量避免油炸。

葷素搭配。素菜主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和抗氧化物等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),單純的葷食可能會導(dǎo)致膳食纖維和抗氧化物攝入不足,而缺乏豆制品的純素飲食也容易造成蛋白質(zhì)營養(yǎng)素缺乏、精力下降。一般來說,正常人每天應(yīng)保證2~3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果,1斤谷薯類食物。肉類可以搭配綠葉蔬菜,或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。

寒熱搭配。寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效,如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等;熱性食物有散寒、溫經(jīng)、通絡(luò)等作用,如牛羊肉、桂圓,辣椒等。夏季容易食欲不振。此時(shí),可以選擇搭配礦物質(zhì)和維生素豐富的寒性食物補(bǔ)充營養(yǎng),促進(jìn)食欲。例如:吃火鍋時(shí),適當(dāng)多吃蘿卜青菜等寒性食物;吃牛羊肉后喝一碗酸梅湯會更舒服。另外,熱性的肉類可采用蒸煮燜燉等低溫烹調(diào)的方式,或者選擇寒性的水產(chǎn)品或鴨肉來代替。【詳細(xì)】

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(責(zé)編:許曉華、楊迪)


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