開學(xué)了！對(duì)于學(xué)生們來(lái)講，午餐吃得好，身體各項(xiàng)機(jī)能才能高效運(yùn)行，一天的學(xué)習(xí)也就得心應(yīng)手。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛介紹，午餐在一天三餐中為人體提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素都是比重最大的，都占了40％。毫不夸張地說(shuō)，午餐對(duì)學(xué)生而言是最重要的一餐。那么，如何為孩子安排這么重要的午餐呢？

陳超剛提醒，午餐不僅要吃飽，還得吃“好”。午餐食物要搭配好三大類食物，分別為肉、蛋、魚、大豆或豆制品等富含蛋白質(zhì)類的食品，兩種或以上的新鮮蔬菜，以及米飯、面或粉等富含淀粉食物。三類食物重量占比約為1∶2∶3為宜。

保證足夠的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力活動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來(lái)自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，不同年齡學(xué)生，主食量略有不同，大約為200克～500克（煮熟后的大致重量）。

除了選擇一般谷類，午餐中若有少許粗糧谷類搭配則更好，如此一來(lái)，下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，使大腦中的糖來(lái)源更持久，學(xué)習(xí)效率更高。粗糧可選擇玉米、紅薯、小米、燕麥等。

蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體生長(zhǎng)發(fā)育提供物質(zhì)補(bǔ)充。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源有奶、魚、肉、蛋、大豆或豆制品，總重量為50克～150克（生重）比較適宜。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是維生素和纖維素的主要來(lái)源。綠葉蔬菜普遍含纖維素較多，可幫助調(diào)理腸胃，其次是根莖和瓜茄類蔬菜。午餐的蔬菜應(yīng)有兩種或以上，總量約200克。在午餐后或下午上學(xué)前吃一個(gè)水果，不僅可以滿足孩子吃零食的喜好、補(bǔ)充人體所需的礦物質(zhì)和維生素等重要營(yíng)養(yǎng)成分，還可以補(bǔ)充具有調(diào)節(jié)身體健康功能的果酸、可溶性膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。

除此之外，如果經(jīng)常攝入一定的菌菇類食品，則更能幫助平衡學(xué)生午餐膳食營(yíng)養(yǎng)。

當(dāng)然，選擇和烹制孩子喜歡的菜肴同樣重要。營(yíng)養(yǎng)專家提醒，如果孩子有喜歡的菜肴或蔬菜，可以適當(dāng)增加選擇這些食材的頻率或烹調(diào)方式，以提高孩子食欲，促進(jìn)孩子午餐既吃好也能吃飽。

一般而言，燒茄子、燒冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西紅柿炒蛋、醋溜酸辣土豆絲、紅燒排骨、蒸牛肉、蘿卜燉雞湯、豆腐魚頭湯、豉汁蒸黃骨魚等，是孩子比較喜歡的菜肴。（記者周潔瑩 通訊員張陽(yáng)、劉文琴、陸嘉暉）