開篇語：生命在于運(yùn)動(dòng)！健康人運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)體質(zhì)，而患者通過運(yùn)動(dòng)可以在一定程度上緩解疾病的痛苦，縮短治療時(shí)間�！督】抵袊�行動(dòng)（2019~2030年）》提出了到2030年要實(shí)現(xiàn)的一系列健康目標(biāo)，其中就包括科學(xué)運(yùn)動(dòng)。那么，對(duì)于不同疾病的患者，如何適當(dāng)進(jìn)行更有效的運(yùn)動(dòng)呢？在這里我們向大家介紹名老中醫(yī)創(chuàng)立的運(yùn)動(dòng)處方，幫助患者巧運(yùn)動(dòng)、祛疾痛。

　　“施氏十二字養(yǎng)生功”是全國名老中醫(yī)、上海中醫(yī)藥大學(xué)終身教授、全國著名中醫(yī)骨傷科學(xué)專家施杞教授根據(jù)數(shù)十年的臨床經(jīng)驗(yàn)和科研心得，并繼承中國武術(shù)傷科大師王子平的武術(shù)精髓而創(chuàng)編的養(yǎng)生保健功法。它遵循“氣血兼調(diào)、筋骨并重、動(dòng)靜結(jié)合、以動(dòng)為主”十六字防治原則，旨在通過合理的肢體關(guān)節(jié)活動(dòng)和全身鍛煉，推動(dòng)氣血流通，使筋骨關(guān)節(jié)得到滋養(yǎng)，從而防治慢性筋骨病。

　　“施氏十二字養(yǎng)生功”的立位練功步驟為洗臉、梳頭、揉耳、搓項(xiàng)、松頸、按腰、轉(zhuǎn)腰、磨膝、蹲髖、摩三焦、吐故納新、調(diào)理四肢十二勢(shì)。具體操作如下：

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳自然分開與肩同寬站立，雙手疊放于下腹部，左手覆于右手上，全身盡量放松，腹式呼吸6次。呼吸時(shí)，要?dú)獬恋ぬ�，緩慢、深長(zhǎng)。

　　洗臉

　　先在胸前搓雙手6次~12次，再雙手掌面貼于面部，由下向上，推至眉弓，拇指順勢(shì)滑向耳后，并向下，環(huán)繞按摩整個(gè)臉部6次。

　　要領(lǐng)：上行時(shí)吸氣，同時(shí)中指稍用力按壓鼻翼兩側(cè)；下行時(shí)呼氣，同時(shí)拇指稍用力按壓耳前后及頜下。

　　梳頭

　　雙手指并攏略彎曲，用指尖由前向后梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經(jīng)梳理，各3次。

　　要領(lǐng)：中線為從額頂正中發(fā)際向后梳到大椎部，旁線為從額角發(fā)際向后至頸項(xiàng)部，邊線為由耳廓上方向后到頸項(xiàng)部；梳頭時(shí)用指尖稍用力。

　　揉耳

　　用雙手拇指指腹與食指遠(yuǎn)側(cè)指間關(guān)節(jié)的橈側(cè)方揉按牽拉對(duì)耳輪的上、中、下部，各3遍。

　　要領(lǐng)：每揉按3次后牽拉1次為一遍。（注：上部對(duì)應(yīng)人體的腰骶部，中部對(duì)應(yīng)人體的胸椎部，下部對(duì)應(yīng)人體的頸項(xiàng)部。）搓項(xiàng)

　　右手背抵于腰骶部，左手放松并攏貼于頭枕部，中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓頭枕部6次，雙手交換，再搓6次；然后再用左掌心搓頸項(xiàng)部6次，雙手交換，再搓6次；左手食指、中指、無名指搓大椎穴6次，雙手交換，再搓6次。

　　要領(lǐng)：搓項(xiàng)時(shí)動(dòng)作要舒展，整個(gè)手掌貼于體表，手指放松，稍用力搓；枕部范圍要達(dá)到左右耳根；項(xiàng)部范圍要達(dá)到左右頸側(cè)。

　　松頸

　　雙手托腰，拇指在前，余指在后，按以下順序活動(dòng)頸項(xiàng)部：低頭（吸氣）—還原（呼氣）—抬頭（吸氣）—還原（呼氣）；左轉(zhuǎn)（吸氣）—還原（呼氣）—右轉(zhuǎn)（吸氣）—還原（呼氣）；左前下方（吸氣）—還原（呼氣）—右后上方（吸氣）—還原（呼氣）；右前下方（吸氣）—還原（呼氣）—左后上方（吸氣）—還原（呼氣）。整個(gè)動(dòng)作如同用頭頸部寫一個(gè)“米”字。要注意的是，當(dāng)頭向前下方運(yùn)動(dòng)時(shí)，下頜要盡量前伸，如前伸探海；當(dāng)頭向后上方運(yùn)動(dòng)時(shí)，眼神要望向后上方，如同回頭望月。本套動(dòng)作共做3次。

　　要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)要凝心靜氣，呼吸自然，并不強(qiáng)求一定要達(dá)到某個(gè)角度，講究逐漸到位。注意活動(dòng)時(shí)配合呼吸，轉(zhuǎn)頸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

　　按腰

　　雙手掌面貼于腰部，經(jīng)腎俞穴先由上向下按至臀部，然后從內(nèi)向外按摩，再從下向上環(huán)繞按摩6次；反向，先由外側(cè)從上向下按至臀部，然后從外向內(nèi)按摩，再從上向下環(huán)繞按摩6次。

　　要領(lǐng)：按摩時(shí)，雙手稍用力。雙手掌循足太陽膀胱經(jīng)諸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、腎俞、氣海俞、大腸俞、關(guān)元俞）及環(huán)跳穴反復(fù)按摩，同時(shí)諸指（食、中、環(huán)指）反復(fù)按督脈諸穴（脊中、命門、腰陽關(guān)）。

　　轉(zhuǎn)腰

　　雙手托腰，拇指在前，余指在后，順時(shí)針方向（按左、前、右、后方向的順序）轉(zhuǎn)動(dòng)腰部6次，再逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)腰部6次。

　　要領(lǐng)：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以腰部為軸，帶動(dòng)背、髖、膝一起轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作要圓潤(rùn)柔和。

　　磨膝

　　雙腿并攏，略彎曲，彎腰，先雙手掌放于雙膝部環(huán)繞按摩6次，令膝部有微熱感，再分別按順時(shí)針、逆時(shí)針方向繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)6次。

　　要領(lǐng)：動(dòng)作要輕柔和緩，轉(zhuǎn)圈大小量力而行。

　　蹲髖

　　雙腳自然分開，膝關(guān)節(jié)稍屈曲，雙手指交叉相扣，手臂環(huán)抱平舉，手心相對(duì)，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立共做6次。

　　要領(lǐng)：下蹲時(shí)，吸氣，膝關(guān)節(jié)屈曲至約90度時(shí)，開始起立，同時(shí)呼氣。起立、下蹲要緩慢，胸前如有抱球感。

　　摩三焦

　　雙手疊放，左手掌心放于右手背上，順時(shí)針方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。

　　要領(lǐng)：按摩時(shí)，雙手稍用力。

　　吐故納新

　　雙手掌心向下，吸氣，并緩慢抬起雙臂，到略高于肩膀時(shí)，再內(nèi)收沉肘近胸前，雙手成立掌；呼氣時(shí)，雙手配合用力緩慢前推，推至1/3處時(shí)，氣隨手出，猛然大吼一聲迸發(fā)出“哈”氣聲，重復(fù)3次。

　　要領(lǐng)：意念中吸氣時(shí)將氣從頭頂后引至頸部、胸部、腰骶部，并轉(zhuǎn)沉到丹田；呼氣時(shí)要在意念中將氣從丹田上引至胸臆后，快速從咽喉間吼出。

　　調(diào)理四肢

　�、倥谋郏鹤蟊凵蕴�起掌心向上，右手用虛掌，自上而下拍左臂6下，拍3遍；左掌心翻向下，右手拍6下，拍3遍；然后左右交換，拍擊右臂。

　　要領(lǐng)：伸展的手臂需自然伸展；拍擊手須手腕帶動(dòng)手掌，虛掌拍擊。

　�、谒�肩：身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右手掌拍左肩，同時(shí)左手背拍右腰部，頭順勢(shì)向左向后轉(zhuǎn)；右側(cè)如前，做12次。

　　要領(lǐng)：雙上肢自然甩動(dòng)拍擊，動(dòng)作不宜過猛。

　�、蹖捫兀弘p臂自然伸展，體前交叉，左手在上，先雙手上舉過頭頂，同時(shí)身體后仰，然后雙臂向兩側(cè)分開外展，近水平位時(shí)彎腰，雙手順勢(shì)在胸前交叉抱胸，直腰，再上舉雙手，共6次。

　　要領(lǐng)：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，抱胸時(shí)呼氣，擴(kuò)胸時(shí)身體盡量向上攀升，并稍后仰。

　�、芴げ剑弘p腿并攏，原地踏步，自然呼吸，上肢順勢(shì)擺動(dòng)，一左一右為1次，共12次。

　　施氏十二字養(yǎng)生功的每天鍛煉時(shí)間為每次15分鐘，每日1~2次。練功時(shí)，宜整套動(dòng)作一起練，并注意配合腹式呼吸為佳。練功時(shí)，思想要集中，動(dòng)作要連貫，和緩舒展，不宜過猛過快，堅(jiān)持一段較長(zhǎng)時(shí)間，以達(dá)到最佳效果。同時(shí)，注意保暖，避免著涼感冒。（作者 葉秀蘭）