《防疫課堂》
宅家睡不好免疫下降?10道題自測你的睡眠健康嗎
編者按：疫情防控期間，全民宅家，很多人的作息時間越來越不規(guī)律。中國睡眠研究會近日發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎每天熬夜，28%的人睡到次日9~12點；宅家前90%的人集中在20~24點就寢，全民宅家期間凌晨后就寢人數(shù)超過50%；用睡眠時間刷資訊的人越來越多，深夜1~2點用戶活躍度提升超過63%；有83%的受訪者因為睡眠問題，影響了白天的狀態(tài)。
中國醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學科普分會精神心理專委會秘書長、北京回龍觀醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇升表示，睡眠不足會導致體重增加、免疫功能失調(diào)、焦慮癥等疾病。你的睡眠達標了嗎？
睡眠好壞直接影響免疫力
中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心數(shù)據(jù)顯示，截至2019年6月，我國網(wǎng)民規(guī)模達8.54億，手機網(wǎng)民規(guī)模達8.47億，網(wǎng)民使用手機上網(wǎng)比例達99.1%。根據(jù)調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，睡前習慣性玩手機人群占比59%，包括看電影、追劇、玩游戲、看綜藝、聊天等占據(jù)了睡眠時間。
以美國卡內(nèi)基梅隆大學的科恩教授為首的研究團隊發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。那些睡眠質(zhì)量較好的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯高于睡眠質(zhì)量差的人。而這兩種淋巴細胞是人體內(nèi)免疫功能的主力軍。睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接正相關(guān)。
根據(jù)對北京、上海、深圳、杭州、武漢等13個城市2100個樣本的調(diào)查結(jié)果顯示，睡眠質(zhì)量好的人比睡眠質(zhì)量不好的人引起免疫力下降的風險更低。在睡眠指數(shù)80分以上的人群（代表睡眠質(zhì)量好的人群），因睡不好導致免疫力下降的人群占比僅為34.4%；而睡眠指數(shù)低于60分的人群（代表睡眠質(zhì)量不好的人群），這一比例上升為40.5%，睡眠質(zhì)量的好壞與免疫力水平息息相關(guān)。
睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會增加如感冒、腹瀉、心血管疾病等發(fā)生率。美國一份實驗報告證明，“睡眠不足更容易感冒”。該實驗圍繞“睡眠時間與免疫系統(tǒng)的關(guān)系”展開，共有153名年齡介于21～55歲之間的男性和女性志愿者參加。結(jié)果顯示，平均睡眠時間不足7小時的人，其患感冒風險是睡眠時間在8小時以上人的3倍。與一沾枕頭就睡著的人相比，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的人患感冒的風險要高出近5倍。
美國國家心肺血液協(xié)會主任大衛(wèi)?高夫指出，不規(guī)律的睡眠時間越多，患病風險越大。大量證據(jù)顯示，長期每晚睡眠時間不足5個小時，會大大增加產(chǎn)生不良健康后果的風險，比如罹患心血管疾病、過早死亡等。
放下手機，還自己一個好睡眠
中日友好醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科主任醫(yī)師張曉雷在分析電子產(chǎn)品對睡眠的不良影響時指出，睡前看手機的習慣是導致不良睡眠的重要原因，因為手機的短波藍光會刺激視神經(jīng)，導致褪黑激素分泌被抑制，讓人變得非常難以入睡。
“睡得好是健康的標志，睡不好是疾病的征象”。世界睡眠學會秘書長、中國睡眠研究會前任理事長韓芳表示，睡眠疾病影響人類全生命周期，人體健康好壞和壽命長短都與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。她說，國際疾病分類里包括了“睡不著、睡不醒、睡不好”三大類90多種睡眠疾病，10%以上約1.5億國人需要積極的醫(yī)療干預，一半以上的人在一生中會出現(xiàn)睡眠問題。更值得關(guān)注的是中國的中小學生課業(yè)負擔太重、睡眠嚴重不足，已經(jīng)嚴重影響到他們的身心健康和生長發(fā)育。韓芳認為，良好睡眠包括：足夠的睡眠時間，良好的睡眠質(zhì)量，規(guī)律的睡眠。因此，要從全民健康、全生命周期關(guān)愛的角度維持良好睡眠。
專家呼吁，請在睡前放下手機，加強個人睡眠管理，作息規(guī)律，增強運動，以飽滿的精力投入到工作學習中，不要再讓睡得晚、刷手機成為當代年輕人的通病。
您的睡眠健康嗎？10道題自測
1. 我入睡困難（入睡時間超過30分鐘）
2. 我每晚的睡眠時間＜6小時
3. 我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意
4. 我可以預料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題
5. 我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次
6. 我一旦醒來很難再次入睡
7. 我總是在擔心一些事情，很難放松
8. 我總是比期望的起床時間更早醒來
9. 我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠
10. 我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪
如果全部選擇「否」，說明當前的睡眠質(zhì)量良好，不必為此擔心。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調(diào)適。有3題及以上選擇「是」，就說明當前已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙問題，建議尋求專業(yè)幫助。
好睡眠需要用心經(jīng)營
有什么好方法可以改善睡眠狀態(tài)？
首先，睡眠先睡心�！叭粢煤�，先讓心情處于一個安穩(wěn)放松的狀態(tài)�！彼纬缟ㄗh，人們白天盡量把該處理的事情處理得當，要么盡量完成，要么做好計劃安排，這樣在晚上睡覺的時候，就會基本處于心無掛礙的狀態(tài)。
其次，科學合理運動可促進睡眠。宋崇升說，身體上的運動，會產(chǎn)生促進睡眠的必要物質(zhì)；腦力活動也會促進睡眠，比如閱讀、思考、背誦等行為，均會加深睡眠深度。所以，一定要結(jié)合自己的實際，做些體力、腦力運動，這有助于延長睡眠時間，加深睡眠深度。但他提醒大家，睡前幾個小時不建議進行大量復雜活動，以免讓自己過度興奮而影響入睡。
第三，作息規(guī)律不熬夜。宋崇升還強調(diào)，現(xiàn)在社會正逐步恢復正常運轉(zhuǎn)，大家必須注意，盡量不熬夜、不晚睡，中午不建議長時間午睡，午休時間以半小時以內(nèi)為宜，而早上一定要按時起床，在固定時間起床，會保證人體生物鐘的穩(wěn)定，有助于睡眠節(jié)律的保持。
中國睡眠研究會常務(wù)理事張斌也建議，保持良好的心態(tài)，營造舒適的睡眠環(huán)境，有助于良好的睡眠體驗。比如用調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍，更換床墊、床品等來助眠。
許多人認為睡前小酌一杯可以幫助入睡。然而，哈佛醫(yī)學院研究者稱，睡前喝酒的確能幫助人入睡，但它會使人處在較淺的睡眠階段，并“極大程度地降低晚上的休息質(zhì)量”。
睡不著也要努力睡也是很多人慣用的方法，卻發(fā)現(xiàn)反而會引起更多睡不著的焦慮。通常情況下，一個健康的睡眠者約需15分鐘可以入睡。但如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過這一時間，專家則建議，不要一味逼迫自己睡覺，相反可以起床做一些不動腦的事情，緩解睡不著的焦慮。而如果失眠嚴重，比如存在入睡困難，持續(xù)早醒，并伴有焦慮心煩、高興不起來，或厭食、乏力等不適，則應警惕抑郁的可能，應及時到精神�？凭驮\。
補充6類營養(yǎng)素調(diào)整飲食改善睡眠
解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任劉昌娥表示，改善睡眠，要重視非藥物方法的作用，鈣、鎂、鉀、維生素C、色氨酸、維生素D這6種營養(yǎng)素，對改善睡眠有著簡便、經(jīng)濟、安全、有效的特點。
其中富含鈣的食物有牛奶、豆類及其制品、蝦皮等，如果身體缺乏鈣，會干擾深度睡眠，降低睡眠質(zhì)量。
富含鎂的食材有蕎麥、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，鎂能調(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)中樞，如果鎂缺乏會造成大腦過度活動，明明非常疲憊卻怎么也睡不著。
富含鉀的有土豆、綠葉蔬菜、豆類、香蕉、蘑菇等食物。
維生素C水平較低的人睡眠問題更多，更容易夜間醒來。富含維生素C的食材有鮮棗、獼猴桃、彩椒等食物。
色氨酸能促使腦神經(jīng)細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆類等食物。
維生素D攝入不足也會降低睡眠質(zhì)量。劉昌娥說，除了通過適度曬太陽來補充維生素D外，還可通過飲食增加維生素D含量豐富的食物，如蘑菇、沙丁魚、三文魚、金槍魚、魚油等。
劉昌娥說，要想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，應注意以下幾點：睡前不能吃得過飽；睡前不宜喝濃茶、咖啡，不要吃辣椒、油膩食物及過量飲酒等；規(guī)律作息時間，按時睡覺、按時起床；建立良好的睡眠習慣，睡眠環(huán)境一定要安靜、舒適；睡前不要在床上看電視、看手機。
3招自我調(diào)適還你優(yōu)質(zhì)睡眠
1、定時起床。睡眠到覺醒周期是人類天人合一、長期適應自然晝夜節(jié)律習得的生物現(xiàn)象，也稱生物鐘，是人體一切生命活動的基礎(chǔ)。疫情期間宅在家里，時間自由了，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了，原因之一生物鐘被打亂了。很快要復工了，恢復睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時間很難主動掌握，但覺醒時間是可以由自己決定的。一般晚上11點左右上床，早上固定時間叫醒，久而久之，生物鐘就恢復正常了。
2、放松心情。大多數(shù)失眠都與恐懼、擔心、緊張、焦慮、抑郁等負性情緒有關(guān)，部分人還與對睡眠的過度焦慮有關(guān)，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應激心身紊亂的表現(xiàn)，出現(xiàn)失眠癥狀，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的，應該尋找原因，如對疫情的關(guān)注、對失眠的焦慮等等，原因解除了，就像不往水里扔石頭了，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復了。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉(zhuǎn)移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。
3、綠色調(diào)適措施。中醫(yī)認為人的心身是合一的，通過對身體的臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)的調(diào)理，可以起到寧心助眠的作用。如經(jīng)絡(luò)拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅持。常用的方法有：
穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓內(nèi)關(guān)穴。每次5分鐘，睡前半小時做。
百合棗仁粥：鮮百合50克，炒酸棗仁30克，粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將粳米、百合煮熟，連服一周。
蓮芯菊花茶：蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內(nèi)，用剛開的沸開水沖，蓋好蓋燜3-5分鐘，代茶頻頻飲。
上下午各1次，連用1周。（人民網(wǎng)健康綜合自原創(chuàng)、中國青年報、中國婦女報）
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