你是否有過這種體驗：心血來潮去運動，結(jié)束后卻出現(xiàn)嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等癥狀？

　　人在突然高強(qiáng)度運動之后，有時會出現(xiàn)上呼吸道不適或感染的現(xiàn)象，這種就是大強(qiáng)度運動后免疫力降低的“開窗理論”。大量研究表明，超過90分鐘的高強(qiáng)度運動，會讓運動者的免疫力降低15%～70%。

　　為什么高強(qiáng)度運動后免疫力會短暫降低？

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度、長時間運動會使機(jī)體很多免疫細(xì)胞的功能受到抑制，使血液中的自然殺傷細(xì)胞的細(xì)胞毒性效應(yīng)下降，中性粒細(xì)胞功能受損，淋巴細(xì)胞和單核細(xì)胞的計數(shù)下降。從免疫細(xì)胞凋亡的角度來講，外周血淋巴細(xì)胞凋亡率在運動后會顯著升高，而免疫細(xì)胞凋亡的異常增多或減少都可能給機(jī)體帶來不利的影響，所以便出現(xiàn)了短暫的易感疾病侵襲的“開窗期”。

　　高強(qiáng)度運動會降低免疫力，我們還要運動嗎？

　　答案是肯定的。雖然高強(qiáng)度的運動短時間內(nèi)會讓我們免疫力降低，但如果長期保持適量的運動，能夠非常有效地提高人體的免疫力，這是一個“欲揚先抑”的過程。

　　研究表明，規(guī)律的中等強(qiáng)度運動，可使外周血中許多重要的免疫細(xì)胞數(shù)量增多、功能增強(qiáng)，清除病毒的能力提高。同時，抗炎因子產(chǎn)生的數(shù)量增多，抗炎基因的表達(dá)上調(diào)，從而增加了機(jī)體的免疫功能。還有研究顯示，適量運動還能刺激強(qiáng)大再生潛能的干細(xì)胞從骨髓中釋放入血，從根本上增強(qiáng)人體的免疫力。

　　在日常生活中，如何運動才健康？

　　長期有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。那么，應(yīng)該如何判斷有氧運動是否達(dá)到中等強(qiáng)度？可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。

　　心率的計算公式可以用儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7*年齡；然后計算安靜心率，嚴(yán)格來講應(yīng)該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習(xí)慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替；而儲備心率=最大心率-安靜心率。儲備心率意味著從安靜狀態(tài)達(dá)到機(jī)體的極限狀態(tài)有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強(qiáng)度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。

　　此外，確定一個有氧運動是不是中等強(qiáng)度還需要結(jié)合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，分?jǐn)?shù)在12～14之間為中等強(qiáng)度。比較推薦的有氧運動形式有：連續(xù)坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等，通過調(diào)整運動頻率，動作幅度來達(dá)到中等強(qiáng)度。

　　主觀用力程度評分量表

　　資料來源：北京體育大學(xué)北體傳媒

　　受訪專家：北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教師李雪梅

　　本文由北京體育大學(xué)教授王正珍進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。