人民網(wǎng)北京8月10日電 在第12個(gè)全民健身日之際，人民網(wǎng)·人民健康聯(lián)合中國(guó)疾控中心慢病中心共同推出2020年全民健身日系列訪談。國(guó)家體育總局、體育科學(xué)研究所研究員王梅、中國(guó)疾控中心慢病中心研究員陳曉榮做客人民好醫(yī)生客戶端，為不同人群開(kāi)出運(yùn)動(dòng)“處方”。

小朋友該如何運(yùn)動(dòng)？

疫情發(fā)生以后，小朋友們的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間大幅減少。王梅表示，運(yùn)動(dòng)對(duì)幼兒特別重要。幼兒階段是生長(zhǎng)發(fā)育的敏感期，此時(shí)運(yùn)動(dòng)可以為身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力打基礎(chǔ)。

在幼兒運(yùn)動(dòng)方面，王梅強(qiáng)調(diào)以下三點(diǎn)：一是每天保證戶外運(yùn)動(dòng)一到兩小時(shí)；二是以兒童興趣為主，運(yùn)動(dòng)過(guò)程娛樂(lè)化、游戲化；三是鍛煉幼兒的平衡、協(xié)調(diào)能力，有助于身體成長(zhǎng)的靈活性。

陳曉榮補(bǔ)充稱，疫情和非疫情的情況下，孩子的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是生活中不可分割的一部分。即使在家上網(wǎng)課期間，也不能將運(yùn)動(dòng)落下，要盡量合理安排游戲和玩耍的時(shí)間和空間，滿足幼兒運(yùn)動(dòng)和生長(zhǎng)發(fā)育所必需的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，不要把屏幕作為幼兒的主要娛樂(lè)方式。

“小朋友看熒屏?xí)r間一天要控制在2小時(shí)之內(nèi)�！蓖趺繁硎�，小朋友每坐半小時(shí)或40分鐘要起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，不能盯著屏幕超過(guò)15分鐘以上�？礋善�?xí)r間過(guò)長(zhǎng)會(huì)對(duì)整個(gè)的視覺(jué)神經(jīng)系統(tǒng)造成損害，而且長(zhǎng)時(shí)間處于靜態(tài)，也不利于身心發(fā)育。

后疫情階段，幼兒戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)戴不戴口罩、如何戴口罩是家長(zhǎng)關(guān)心的重點(diǎn)�！靶『⒌倪\(yùn)動(dòng)是不能戴口罩的。如果戴口罩，可能會(huì)呼吸供氧不足�！蓖趺方榻B，在運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定強(qiáng)度或者強(qiáng)度較大情況下，不建議小朋友戴口罩。同時(shí)，要在安全環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)環(huán)境不僅要保證場(chǎng)地、路燈、車輛的安全，還要保證疫情安全，不建議小孩暴露在高危地區(qū)。

陳曉榮強(qiáng)調(diào)，關(guān)于何時(shí)戴口罩，國(guó)家和地方都有專門的口罩使用指南，呼吁大家關(guān)注相關(guān)指南，界定需要戴口罩和不需要戴口罩的地方。

兒童、青少年該如何運(yùn)動(dòng)？

“兒童、青少年的運(yùn)動(dòng)狀況是目前我們應(yīng)該關(guān)注的�！蓖趺繁硎�，兒童、青少年運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)較小，且處于身體生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期，只有運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定的強(qiáng)度，才能更好的生長(zhǎng)和發(fā)育。運(yùn)動(dòng)健身指南要求，兒童、青少年每天至少運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，而且要有二到三次的肌肉力量練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如何保證運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，王梅稱，兒童、青少年保證每天1小時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的同時(shí)，要注意肌肉、骨骼的鍛煉，例如，強(qiáng)化蹦跳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、抗阻力力量練習(xí)等。

另外，在王梅看來(lái)，培養(yǎng)兒童、青少年的運(yùn)動(dòng)技能和技巧，培養(yǎng)終身體育的觀念和技能是非常重要的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要增加運(yùn)動(dòng)的趣味性、增加運(yùn)動(dòng)的技能和技巧，在快樂(lè)運(yùn)動(dòng)中達(dá)到強(qiáng)身健體目的。

陳曉榮則強(qiáng)調(diào)，當(dāng)下兒童、青少年要有主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，獲取運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)技能。

老年人該如何運(yùn)動(dòng)？

在王梅看來(lái)，我國(guó)老年人健身意識(shí)較強(qiáng)，據(jù)調(diào)查老年人在運(yùn)動(dòng)方式選擇上，首選跑和走，其次選擇球類運(yùn)動(dòng)。她表示，老年人運(yùn)動(dòng)可以多種多樣，例如跳廣場(chǎng)舞、打太極拳、練單腳站、原地高抬腿，游泳、蹲馬步等。

針對(duì)老年人身體功能特性，王梅稱，提倡平衡協(xié)調(diào)練習(xí)，在預(yù)防摔倒的同時(shí)，還能提高生活質(zhì)量。老年人不能將自己歸為不需要運(yùn)動(dòng)的類別，運(yùn)動(dòng)有益健康，而老年人的健康對(duì)個(gè)人、家庭和社會(huì)而言都非常重要。

疫情發(fā)生后，不僅人們的生活方式發(fā)生了改變，而且老年人也創(chuàng)新了不少運(yùn)動(dòng)方式。王梅稱，有些老人家中沒(méi)有啞鈴，便在瓶子里灌滿水和沙子做力量練習(xí)。

“老年朋友的力量練習(xí)可以因人而異，隨時(shí)隨地�！蓖趺放e例稱，在鍛煉腿部力量時(shí)可以靠墻蹲馬步，也可以推墻。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以慢慢增加，每個(gè)老年人都有相應(yīng)的體力狀態(tài)，滿足個(gè)人身體所能承受的中高強(qiáng)度鍛煉。

老年人如何判斷達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，陳曉榮表示，運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)微微出汗了，就達(dá)到了一定的強(qiáng)度。但值得提醒的時(shí)，老人走路或運(yùn)動(dòng)后要注意放松、伸展。特別強(qiáng)調(diào)，老年人要將運(yùn)動(dòng)融入到生活中，可以借助沙發(fā)、墻等在內(nèi)的可靠支撐物來(lái)完成力量鍛煉。

上班族該如何運(yùn)動(dòng)？

肩酸、腰痛、頸椎不舒服幾乎在上班族人群中成了一個(gè)普遍現(xiàn)象。王梅表示，辦公室人群在運(yùn)動(dòng)方面，也需要達(dá)到一定的量和強(qiáng)度。首先，要打斷靜坐，每一個(gè)小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，久坐不利于健康。

“即使每天都達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的量，但靜坐超過(guò)幾個(gè)小時(shí)，就存在健康風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)抵消不了這一風(fēng)險(xiǎn)。不要保持久坐的狀態(tài)，辦公的姿態(tài)要好，要正確。”王梅說(shuō)。

王梅建議，辦公室工作人員要掌握一些科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)技巧，可以短時(shí)間緩解肌肉關(guān)節(jié)酸脹的僵硬狀態(tài)。例如，辦公室健身操，做伸展、聳肩，拉伸等。

“如果長(zhǎng)時(shí)間體位和姿勢(shì)保持不變，會(huì)造成局部肌肉疲勞。”陳曉榮建議，在上班期間可以定時(shí)，方便提醒打斷靜坐時(shí)間。另外，可以在上下班路上有意識(shí)的減少靜坐，增加運(yùn)動(dòng)。例如，乘坐公共交通時(shí)，有意識(shí)的調(diào)整站立的姿勢(shì)、體位改良等。

如何保障運(yùn)動(dòng)的安全性？

疫情發(fā)生后，宅家運(yùn)動(dòng)成了一種流行，但隨著后疫情階段的到來(lái)，戶外運(yùn)動(dòng)者又逐漸增多�！白鰬敉膺\(yùn)動(dòng)時(shí)要避免人群聚集，可以做一些不需要人群聚集的活動(dòng)�！蓖趺贩Q，戶外運(yùn)動(dòng)有利于健康，但要在運(yùn)動(dòng)前優(yōu)先保證環(huán)境安全。例如，不要在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，不野泳，不提倡老年人早晨運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樾难�管風(fēng)險(xiǎn)較高。

在運(yùn)動(dòng)著裝方面，王梅表示，不建議穿不透氣的衣服，從運(yùn)動(dòng)減肥的角度來(lái)講，暴汗服脫去水分，沒(méi)有太多減肥效果，又大量的出汗，運(yùn)動(dòng)安全風(fēng)險(xiǎn)很高。此外，跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿高跟鞋、皮鞋。

在自身安全方面，王梅稱，運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，不能做類似暴飲暴食的運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)存在很大風(fēng)險(xiǎn)。此外，不提倡長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)30到45分鐘，有助于提升免疫力，超過(guò)3小時(shí)免疫力就下降了。

如何降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，避免猝死？

近年來(lái)，運(yùn)動(dòng)中猝死的案例并不少見(jiàn)�！斑\(yùn)動(dòng)中主要意外是心血管和骨骼肌。”王梅表示，猝死主要是發(fā)生了心血管意外。

如何避免此類意外，王梅認(rèn)為，需要制定運(yùn)動(dòng)“處方”。首先要做體檢檢查；其次通過(guò)基礎(chǔ)的心率、骨骼、血壓，胸痛的心肌缺血癥狀等問(wèn)題，開(kāi)展運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查；最后進(jìn)行歸類檢查有無(wú)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。一旦進(jìn)入中風(fēng)險(xiǎn)和高風(fēng)險(xiǎn)的時(shí)候，要做進(jìn)一步檢查和篩查。

王梅介紹，連續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易造成猝死，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如突然大汗淋漓，意識(shí)不清，血壓的急劇上升或者是心律急劇上升要及時(shí)叫停，甚至請(qǐng)同伴幫助叫救護(hù)車等。

“慢性病病人生理代謝狀態(tài)與正常人不同，制定運(yùn)動(dòng)“處方”時(shí)要參考相關(guān)病理指標(biāo)。”陳曉榮補(bǔ)充稱，生理狀態(tài)決定了運(yùn)動(dòng)能夠承擔(dān)的負(fù)荷。例如，哮喘病人不能在過(guò)于寒冷的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)不能憋氣。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充功能性飲料對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言幾乎成了必需品，相對(duì)于普通人而言是否也需要補(bǔ)充功能性飲料？王梅表示，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大量出汗，可能隨著出汗電解質(zhì)、鹽都會(huì)流出來(lái)了，此時(shí)需要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些電解質(zhì)或者功能飲料。如果只是中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有出太多汗，補(bǔ)水就可以。

疫情發(fā)生后，人們的健康意識(shí)顯著提升，王梅稱，疫情讓大家客觀地理解了運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的好處。運(yùn)動(dòng)不僅能提高身體免疫力，甚至在生病之后也有積極作用。運(yùn)動(dòng)可以不得病、少得病、得病以后康復(fù)快，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)還能夠延長(zhǎng)壽命。