不想吃肉，不少人選擇吃素。吃素吃不對(duì)，很容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題，比如蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和部分維生素?cái)z入不足。吃素很重要的一點(diǎn)就是多吃豆。

豆類(lèi)和谷類(lèi)多組合

素食者應(yīng)多食用如豆腐、豆腐干、烤麩、豆?jié){等大豆制品。此外，素食者還可以采用蛋白質(zhì)互補(bǔ)原則，比如豆類(lèi)蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，而谷類(lèi)氨基酸組成中賴氨酸含量相對(duì)較低，如果將豆類(lèi)和谷類(lèi)組合進(jìn)行食物的烹調(diào)，即可揚(yáng)長(zhǎng)避短，達(dá)到兩者蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。

蔬菜焯水豆類(lèi)浸泡

19~50歲中年人鈣的需要量為800毫克/天，50歲以上鈣的需要量則為1000毫克/天。完全素食者首先推薦增加含鈣食物的攝取，比如喝牛奶等，如果達(dá)不到要求，可以在醫(yī)生的建議下服用鈣片。

對(duì)素食者而言，鐵的推薦攝入劑量為雜食者的1.8倍，特別是對(duì)于絕經(jīng)前的女性素食者，應(yīng)定期檢測(cè)血鐵濃度，必要時(shí)口服強(qiáng)化鐵的食品或者營(yíng)養(yǎng)制劑。素食者也可以充分?jǐn)z入維生素C含量較為豐富的蔬菜水果，以促進(jìn)鐵的吸收。

豆類(lèi)中的植酸、蔬菜中的草酸等抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)阻礙礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅的吸收。蔬菜烹調(diào)時(shí)需先焯水去除草酸，豆類(lèi)可先在室溫浸泡以減少植酸。

奶豆一定不能少

曬太陽(yáng)不足時(shí)，飲食中的維生素D來(lái)源同樣重要，強(qiáng)化牛奶、豆和一些谷類(lèi)食品也有助于補(bǔ)充維生素D。

雖然奶制品和蛋類(lèi)含有維生素B12，但研究顯示奶蛋素食者血液中的維生素B12水平是低的。建議素食者尤其全素食者，使用維生素B12補(bǔ)充劑或者強(qiáng)化食品。

(同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 吳 萍)