近日，“神仙姐姐”劉亦菲在微博上曬出了自己的健身照片，她單手做著平板支撐，并對鏡自拍秀美背，還與網(wǎng)友互動(dòng)：“你們平板多久啦？”近年來，平板支撐、瑜伽、“擼鐵”等運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目風(fēng)靡一時(shí)，受到包括明星在內(nèi)的許多女性青睞。那么，是否所有人都適合練平板支撐、瑜伽或其他類似運(yùn)動(dòng)？練平板支撐時(shí)間是越長越好嗎？這些時(shí)尚運(yùn)動(dòng)中有哪些易被忽略的健康隱患？為此，中國婦女報(bào)·中國婦女網(wǎng)近日采訪了北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主管康復(fù)師苗欣博士。

平板支撐并非時(shí)間越長越好，經(jīng)期與懷孕女性皆不宜做

平板支撐近幾年迅速風(fēng)靡全球，人們在進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體需呈一線保持平衡，像一個(gè)平板一樣，因此得名“平板支撐”。它不需要任何運(yùn)動(dòng)器材，只要一塊場地就可。規(guī)律進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，可有效鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法，因此備受許多年輕女性的推崇。

2020年2月15日，62歲的美國退伍老兵喬治·胡德以8小時(shí)15分15秒的成績，打破了男子平板支撐的世界紀(jì)錄�！捌鋵�(shí)，在日常鍛煉中，平板支撐并不是時(shí)間越長越好。”苗欣告訴記者，“在保持動(dòng)作正確的前提下，平板支撐能做到一到兩分鐘，說明你已經(jīng)練習(xí)得比較到位了，再延長時(shí)間，并沒有太多訓(xùn)練收益。平板支撐正確動(dòng)作首先肩部要穩(wěn)定支撐，不能有弓背現(xiàn)象，肘關(guān)節(jié)要在肩關(guān)節(jié)的正下方；其次，不能塌腰，不能撅著屁股，在腰部和臀部的連接處，要相對比較平直。”

有骨科專家指出，平板支撐時(shí)間越長，動(dòng)作就越容易變形，非但起不到健身效果，還可能對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。

國外學(xué)者對平板支撐所做的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每次平板支撐10秒鐘，休息10秒，一組做5次，再一組4次、3次、2次、1次，每次只要10秒鐘。6周以后，練習(xí)者的核心穩(wěn)定性有了顯著提高，腰傷的可能性顯著降低。

生活中像劉亦菲一樣可以單手做平板支撐，并不是人人都能做到。苗欣提醒：“在完成基本動(dòng)作的前提下，可以適當(dāng)增加難度，比如抬起一只手或一只腳。但如果做不到，也不用強(qiáng)求，甚至可降低難度，比如說把手支撐改成肘關(guān)節(jié)支撐，腳支撐改成膝支撐�！�

另外，專家提醒，女性在生理期最好不要做平板支撐，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要依靠腰腹力量。在月經(jīng)期間盆腔一直都處于充血狀態(tài)，在子宮內(nèi)膜也發(fā)生脫落以及不完整的情況下，此時(shí)做平板支撐有可能會(huì)引起經(jīng)血量增多。另外，平板支撐對于腹部肌肉來說需要更大運(yùn)動(dòng)量，孕婦盡量不要做。對于產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦，專家推薦可適當(dāng)做平板支撐，對盆底肌恢復(fù)有好處，還可防止子宮脫垂。

此外，老年人和骨質(zhì)疏松患者也不建議做平板支撐。因?yàn)樗麄兩眢w力量及骨骼密度都有所下降，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)給骨骼造成一定壓力。因?yàn)槠桨逯�撐在開始時(shí)就會(huì)直接對血管造成壓力，因此也不建議心血管病患者嘗試。

瑜伽看似“溫柔”，但“不規(guī)范”“太心急”很傷人

瑜伽是現(xiàn)今在女性中非常盛行的一種運(yùn)動(dòng)，許多人把它當(dāng)成了修養(yǎng)身心的鍛煉方式，其推崇的減壓、纖體療效尤其受白領(lǐng)女性青睞。但是很多人在練習(xí)瑜伽過程中會(huì)不經(jīng)意弄傷自己，這已不是個(gè)例，因練習(xí)瑜伽而受傷就醫(yī)的病例越來越多。調(diào)查顯示，只有約10%的中國瑜伽練習(xí)者，知道瑜伽不當(dāng)容易造成傷害，大部分練習(xí)者都沒有意識(shí)到練習(xí)瑜伽時(shí)急于求成和動(dòng)作不規(guī)范反而會(huì)害了自己。

同為瑜伽愛好者的苗欣認(rèn)為，女性在練習(xí)瑜伽時(shí)最需要注意動(dòng)作質(zhì)量，尤其是細(xì)節(jié)規(guī)范，以及訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要盲目追求進(jìn)度。“我們曾經(jīng)接診過一位30出頭的吳女士，她在練習(xí)瑜伽時(shí)因一個(gè)打開髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作而受傷，診斷為髖關(guān)節(jié)盂唇損傷，這種損傷只能手術(shù)治療。”苗欣說。

“瑜伽傷”是指由于瑜伽練習(xí)方法不當(dāng)而導(dǎo)致的肌體損傷。在很多人認(rèn)知里，覺得瑜伽和那些力量競技型運(yùn)動(dòng)不同，鍛煉的主要是韌性，動(dòng)作“溫柔”不會(huì)受傷。其實(shí)不然�！霸阼べぶ校�有很多體勢，比如'四柱'就跟平板支撐動(dòng)作很像，它其實(shí)是一個(gè)很有力量的練習(xí)。瑜伽中任何一個(gè)動(dòng)作的完成，必須是柔韌性和力量共同作用的結(jié)果�！泵缧栏嬖V記者，瑜伽中不同的動(dòng)作，力量和柔韌性在其中占據(jù)主導(dǎo)的地位也不同，肌肉柔韌性和力量不夠，盲目挑戰(zhàn)高難度體式，自然很容易受傷。

許多人練瑜伽受傷的原因無非兩個(gè)：一個(gè)是太著急；另一個(gè)是沒有用正確的方式。專家解釋，不少女性練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)往往急于求成，在沒有理解情況下強(qiáng)迫自己去做一些很難動(dòng)作。而一般受傷部位主要集中在腰椎、頸椎、膝蓋等，肌肉、韌帶拉傷和扭傷也十分常見。

記者查閱了一些與瑜伽體式相關(guān)的資料，據(jù)介紹，瑜伽體式分初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)，初級(jí)瑜伽體式比較溫和，適合那些沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，也可以改善身形，增加柔韌性和力量。但是很多練習(xí)者急于想著練成一些高難度體式，在朋友圈秀一秀，這就很容易導(dǎo)致受傷。

所以，練瑜伽最需要的是耐心，并且用心體會(huì)每個(gè)體式，尋找正確的練習(xí)方法。苗欣認(rèn)為，瑜伽體式不過是為我們修習(xí)內(nèi)在服務(wù)，如果急于練成高難度體式，本身就是急躁表現(xiàn)，也根本不是練瑜伽該有的樣子。

女性30歲后肌肉會(huì)大量流失，合理“擼鐵”能強(qiáng)肌防骨質(zhì)疏松

“擼鐵”是當(dāng)今年輕人對器械健身運(yùn)動(dòng)的戲稱，一說到“擼鐵“，我們腦海中或許會(huì)浮現(xiàn)出健美大賽上肌肉強(qiáng)健的“金剛芭比”樣子，因此很多女性在健身或鍛煉時(shí)不太敢去碰器械，做抗阻類力量練習(xí)，害怕肌肉變大，腰腿變粗。

可事實(shí)并非如此，專家指出，女性在健身或鍛煉時(shí)應(yīng)大膽去做一些抗阻類力量練習(xí)。合理的力量訓(xùn)練會(huì)使體形更美妙，還可以強(qiáng)健骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松。苗欣解釋說，隨著年齡增長，女性身體激素會(huì)發(fā)生變化，尤其在30歲以后，肌肉會(huì)大量流失�！皩τ谂�性而言，肌肉鍛煉特別重要，我們在健身房做的抗阻類練習(xí)，對強(qiáng)健肌肉是有益的。而且也不必害怕肌肉變大，因?yàn)橄氚鸭∪庾兇笫羌�很困難的事�！泵缧勒f。

在臨床中，因肌肉流失而導(dǎo)致各種疾病的女性十分常見。前兩天，一位42歲的楊女士來就診，自述她最近兩個(gè)月每每蹲下時(shí)，靠雙腿力量無法自行站起來，必須借助周圍外力。苗欣看到楊女士的骨科CT和核磁共振檢測的片子上沒有顯示腿部骨骼損傷或異常，反而是腿部肌肉出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象。原來，楊女士平時(shí)幾乎沒有進(jìn)行過任何體育鍛煉。因此苗欣建議，楊女士迫切需要進(jìn)行腿部肌肉力量的鍛煉。

有研究者指出，肌肉中蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換速度導(dǎo)致我們一天不會(huì)獲得超過一盎司肌肉。肌肉獲得如此困難，但流失起來卻很無情。女性從年輕時(shí)開始科學(xué)地去做像“擼鐵”這樣力量類練習(xí)，不但能提高新陳代謝，減少體內(nèi)脂肪，還能實(shí)實(shí)在在幫你增加肌肉，雕刻線條，會(huì)讓自己體態(tài)越來越好。

但是做力量類的練習(xí)對于身體來說也有一定風(fēng)險(xiǎn)，比如有的女性在進(jìn)行鍛煉時(shí)沒有考慮到運(yùn)動(dòng)量與其肌肉水平是否匹配，或者在運(yùn)動(dòng)過程中不注意自己動(dòng)作的規(guī)范性，這就容易造成骨骼關(guān)節(jié)或肌肉疼痛。所以掌握科學(xué)的鍛煉方法才是關(guān)鍵。

苗欣建議：“在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是一些自主類運(yùn)動(dòng)，要先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，做到位，然后再去增加這個(gè)動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，這樣才能更好去享受訓(xùn)練的益處，避免受傷�！�

“運(yùn)動(dòng)其實(shí)是與自己身體對話的一種方式，在運(yùn)動(dòng)過程中聆聽身體發(fā)出的某種信號(hào)，才能更好了解自己。”苗欣表示，不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，適合不同的人。女性只有根據(jù)自己的特點(diǎn)和需求選擇合適的運(yùn)動(dòng)，把握科學(xué)規(guī)范、循序漸進(jìn)、不急于求成的原則，才能達(dá)到理想鍛煉效果，享受到運(yùn)動(dòng)的快樂。（記者 楊娜 實(shí)習(xí)生 侯昌赫）

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體育鍛煉，心情好功效倍增

情緒直接影響身體的生理機(jī)能，而產(chǎn)生于大腦深部的興奮情緒擴(kuò)散到全身后，可影響整個(gè)機(jī)體的功能發(fā)揮。因此女性要選擇自己感興趣、身體能承受的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)要講究心理衛(wèi)生，不能或盡量避免被迫、勉強(qiáng)去運(yùn)動(dòng)。具體應(yīng)該注意：

1.樹立明確鍛煉目的。運(yùn)動(dòng)前要有一種為了達(dá)到目的而躍躍欲試的情緒，有參與運(yùn)動(dòng)的積極性。

2.鍛煉時(shí)注意力要集中。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意力應(yīng)盡量集中在如何正確呼吸、如何掌握運(yùn)動(dòng)技巧等方面。

3.使體育鍛煉輕松化。在運(yùn)動(dòng)時(shí)不妨聽聽音樂，找志趣相投的朋友一起鍛煉，并相互鼓勵(lì)，共同營造愉快氛圍。

4.用一些心理調(diào)節(jié)方法。跑步前照照鏡子，整理一下頭發(fā)、衣服，讓自己精神振奮起來。

（北京婦產(chǎn)醫(yī)院營養(yǎng)科 高軒 趙冬梅）