9月1日是全民健康生活方式日。民以食為天，食物不僅是人體能量的來(lái)源，更與健康緊密相連。那么，在日常生活中，我們?nèi)绾巫龅胶侠砩攀�、營(yíng)養(yǎng)均衡呢？就此人民網(wǎng)記者采訪(fǎng)了中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅。

今年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）。這份《指南》適用于2歲及以上的健康人群，將對(duì)指導(dǎo)居民通過(guò)平衡膳食改善營(yíng)養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病發(fā)揮積極作用。

“新修訂的《指南》首次提出東方健康膳食模式，匯總了我國(guó)各地的傳統(tǒng)健康飲食優(yōu)勢(shì)�！狈吨炯t表示，其中既納入了北方地區(qū)適度攝入全谷雜豆和薯類(lèi)的傳統(tǒng)，又匯集了東南沿海地區(qū)豐富水產(chǎn)品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優(yōu)勢(shì)，并加入了近年來(lái)鼓勵(lì)攝入奶類(lèi)食物的成果。

那么，東方健康膳食模式到底是怎樣的吃法呢？范志紅說(shuō)，適量而多樣的主食。每人每天攝入200~300克谷物，其中50~150克全谷物，外加50~100克薯類(lèi)。

豐富的蔬菜水果。每人每天攝入300~500克蔬菜、200~350克水果，蔬果品種要豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類(lèi)和豐富的水產(chǎn)品。每人每天攝入動(dòng)物性食物120~200克，每周攝入300~500克的魚(yú)蝦類(lèi)水產(chǎn)品。

每天有大豆制品、堅(jiān)果和奶類(lèi)。每人每天攝入奶類(lèi)300~500克，大豆和堅(jiān)果總量約35克。

烹調(diào)少鹽少油。每人每天限鹽5克，限油25克。

“這種膳食模式有助于避免營(yíng)養(yǎng)缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，可以提高預(yù)期壽命，降低慢性病發(fā)病率。”范志紅表示，與其他健康膳食模式相比，東方健康膳食模式有三個(gè)特點(diǎn)，一是要求控制烹調(diào)油總量，即便植物油也必須控制數(shù)量；二是鼓勵(lì)低溫烹調(diào)，避免煎炸熏烤；三是強(qiáng)調(diào)吃新鮮綠葉蔬菜。

范志紅介紹，近年來(lái)，我國(guó)雖然一直維持使用植物油的烹調(diào)傳統(tǒng)，但因人們過(guò)度追求香酥和香濃的食物口感，油脂用量越來(lái)越高。同時(shí)，油炸、油煎、爆炒的烹飪方式不僅引入大量脂肪，大幅度增加食物熱量，高熱條件下還會(huì)產(chǎn)生脂肪氧化產(chǎn)物、促炎產(chǎn)物和反式脂肪酸，對(duì)預(yù)防肥胖和心腦血管疾病極為不利。伴隨碳水化合物攝入得過(guò)多，食物脂肪還會(huì)降低胰島素敏感性，也不利于預(yù)防糖尿病。因此，要控制烹調(diào)油總量。

范志紅還表示，應(yīng)食用少油烹調(diào)的新鮮綠葉蔬菜，因?yàn)榫G葉蔬菜不僅富含葉酸、維生素K、維生素B2、維生素C、鉀、鎂等重要營(yíng)養(yǎng)成分，而且富含葉黃素、類(lèi)黃酮等多種植物化學(xué)物，有利于糖尿病、心腦血管疾病、老年認(rèn)知退化和多種癌癥的預(yù)防。