國慶長假是否還讓你意猶未盡，假期無論是郊游還是宅家刷劇都不免讓人感到疲乏。今天北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的治療師就來教大家?guī)捉M簡單易學(xué)的拉伸動作，助你熱情拉滿，恢復(fù)元氣。

　　在各種拉伸動作中，肩背部拉伸動作強烈推薦，可緩解長期低頭看手機或者伏案工作引發(fā)的不適感。其放松效率很高，可以鍛煉到背闊肌、胸大肌、上斜方肌，還能夠激活中下斜方肌，改善圓肩駝背的體態(tài)。此外，對于小腿較粗、線條不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以試一試這組小腿放松動作。

　　肩背部拉伸動作

　�、匐p腳開立與肩同寬，雙手十指于身后相扣；

　　②肩部下沉，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，兩肩胛骨后縮夾緊保持大臂外旋，手逐漸抬高向遠(yuǎn)處拉伸；

　�、蹌幼骶徍陀辛�，在最大伸展位置保持3個深呼吸；

　�、苋�程收腹，臀部夾緊，保持骨盆中立位；

　�、葜貜�(fù)3-5次。

　　站立伸展動作

　�、匐p腳開立與肩同寬，拇指向前和四指向后分別放在腰部兩側(cè)；

　　②以四指為支點將腰向后做后伸動作；

　　③動作緩和有力，在最大伸展位置保持3個深呼吸；

　�、茏⒁鈩幼鞑灰�引發(fā)腰部不適；

　　⑤重復(fù)3-5次。

　　小腿肌肉放松動作

　　①雙腳前后弓箭步，保持后腿伸直狀態(tài)，后腳腳跟向下踩地；

　　②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位；

　�、鄹惺芎髠�(cè)大腿后群的牽拉感，保持30秒，如果感覺不強烈可以做前腿微屈膝的動作；

　�、茏⒁鈩幼鞑灰�發(fā)身體不適；

　�、莶⒉綋Q腿，重復(fù)3-5次。

　　頸部放松動作

　�、傺雠P位，屈髖屈膝，放置枕頭于背部，保持脖子向后延展位；

　�、谖⑹障掳停�

　�、蹖㈩^緩慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，保持3個呼吸；

　�、軐㈩^轉(zhuǎn)到中立位，收住下頜，再將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)，繼續(xù)保持3-4個呼吸；

　�、菰俅伟杨^轉(zhuǎn)向中立位。

　　胸椎放松動作

　�、賯�(cè)臥位，上面一側(cè)腿跨步向前；

　　②手心朝下，手指盡量向前伸展；

　�、垩劬Ω�隨手指的方向，上肢向上轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)到頭頂位置時，翻手掌至掌心朝上；

　　④緩慢而充分地轉(zhuǎn)一大圈；

　�、輨幼骶徍陀辛�，重復(fù)3-5圈，注意配合呼吸，不要憋氣。

　　體側(cè)肌肉拉伸動作

　�、賯�(cè)臥位，腰下墊枕頭或一個毛巾卷，下面一側(cè)腿跨步向前，上面腿伸直；

　�、陔p手放置于頭上；

　�、凼种负湍_趾分別向遠(yuǎn)處伸展；

　�、芨惺苌眢w側(cè)方延展拉伸放松；

　　⑤動作緩和有力，保持3-5個深呼吸。

　　文/鄭藝（北京協(xié)和醫(yī)院）