老年人膳食指南核心推薦

　　一、一般老年人（65-79歲）膳食指南核心推薦

　　食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

　　鼓勵(lì)共同就餐，保持良好食欲，享受食物美味。

　　積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

　　定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

　　二、高齡老年人（80歲及以上）膳食指南核心推薦

　　食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食。

　　選擇質(zhì)地細(xì)軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物。

　　多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。

　　關(guān)注體重丟失，定期營養(yǎng)篩查評估，預(yù)防營養(yǎng)不良。

　　適時(shí)合理補(bǔ)充營養(yǎng)，提高生活質(zhì)量。

　　堅(jiān)持健身與益智活動(dòng)，促進(jìn)身心健康。

　　資料來源：《中國居民膳食指南（2022）》

　　步入老年，能吃是福，會(huì)吃則更利于身體健康。近日，全國老齡工作委員會(huì)辦公室、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)共同啟動(dòng)全國老年?duì)I養(yǎng)改善行動(dòng)（2022—2025年），并發(fā)布了新版的中國老年人膳食指南。

　　“合理膳食、充足營養(yǎng)是老年人健康長壽的基礎(chǔ)�！睆�(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人孫建琴認(rèn)為，新版膳食指南首次按照年齡段分為一般老年人（65—79歲）膳食指南和高齡老年人（80歲及以上）膳食指南，目的是幫助老年人更好適應(yīng)身體機(jī)能的改變，做到合理膳食、均衡營養(yǎng)，預(yù)防和延緩疾病發(fā)生發(fā)展，延長健康壽命，提高生活質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)健康老齡化。

　　老年人怎么吃更健康？有哪些常見誤區(qū)需要注意？專家對新版老年人膳食指南進(jìn)行了解讀。

　　誤區(qū)①：“吃素更健康長壽”

　　一段時(shí)間以來，“吃素更健康”“吃素更長壽”的說法流傳甚廣，這種觀念正確嗎？新版膳食指南對65—79歲老年人提出的首條核心推薦是“食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品”，對80歲及以上的高齡老年人推薦“多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果”。換言之，“吃素更健康長壽”這種認(rèn)識(shí)缺乏科學(xué)依據(jù)。

　　“隨著活動(dòng)減少，老年人對能量的需求降低，但對大多數(shù)營養(yǎng)素的需求并沒有減少，對一些重要營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、鈣、礦物質(zhì)和維生素等的需求反而是增加的�！敝袊�疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員張堅(jiān)表示，隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能減退，口味也容易固化，這樣很容易造成食物品種單一，因此要增強(qiáng)老年人對食物品種豐富度重要性的認(rèn)識(shí)。

　　怎樣才能做到食物品種豐富？新版膳食指南明確，推薦老年人盡可能每天攝入12種、每周25種不同種類的食物，注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

　　“在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，特別是易于消化吸收、利用且富含蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類制品�！睆垐�(jiān)說，對于老年人膳食，應(yīng)該努力做到餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選擇深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等；盡可能選擇不同種類的水果，每種吃得量少一些、種類多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、魚蝦類動(dòng)物性食物要換著吃，還要吃不同種類的奶類和豆類食物。

　　為什么要保證動(dòng)物性食物和大豆制品的充分?jǐn)z入？張堅(jiān)介紹，這兩類食物能夠提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）的老年人擔(dān)心吃動(dòng)物性食物會(huì)影響血脂，因此不吃或少吃葷菜。對此，孫建琴表示，吃全素很容易導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，例如蛋白質(zhì)攝入不足容易導(dǎo)致低蛋白血癥、貧血、骨質(zhì)疏松、免疫力下降等。在這方面，新版膳食指南推薦老年人每日攝入魚肉、畜禽肉和蛋類食物各40—50克，大豆類制品15克，建議老年人每天飲用300—400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/p>

　　此外，考慮到高齡老年人咀嚼吞咽能力下降、身體較為虛弱、消化吸收功能減退等特點(diǎn)，新版膳食指南建議優(yōu)選質(zhì)地細(xì)軟、能量和營養(yǎng)素密度高的食物。孫建琴說，高齡老年人的食物重在細(xì)軟，比如魚類要去掉骨刺，肉類制成肉糜、肉丸，黃豆加工成豆腐、豆?jié){等。

　　誤區(qū)②：“千金難買老來瘦”

　　俗話說“千金難買老來瘦”，很多老年人非常認(rèn)同這一說法，認(rèn)為瘦才代表身體健康。張堅(jiān)介紹，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，過胖不利于健康，但是過瘦也會(huì)對老年人的健康造成很大危害。

　　新版膳食指南明確，老年人應(yīng)當(dāng)保持適宜體重，體質(zhì)指數(shù)（BMI）最好保持在20.0—26.9。進(jìn)入老年期后，無論是過胖還是過瘦，都不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化，應(yīng)該分析可能的原因，在飲食和身體活動(dòng)方面進(jìn)行適度調(diào)整，使體重緩和達(dá)到正常范圍。

　　“高齡老年人更需要關(guān)注體重變化，因?yàn)轶w重下降是高齡老年人營養(yǎng)不良和健康惡化的重要信號�！睂O建琴提醒，由于生理功能嚴(yán)重衰退，消化吸收能力減弱，高齡老年人營養(yǎng)不良、貧血、肌肉衰減、骨質(zhì)疏松和衰弱等發(fā)病率很高，需要更精細(xì)化的營養(yǎng)支持和醫(yī)學(xué)營養(yǎng)補(bǔ)充，特醫(yī)食品（特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品）、營養(yǎng)補(bǔ)充劑都是重要的營養(yǎng)來源。養(yǎng)老院、醫(yī)院和社區(qū)應(yīng)加強(qiáng)對老年人的營養(yǎng)篩查和指導(dǎo)，必要時(shí)在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理為老年人補(bǔ)充營養(yǎng)。

　　在合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，新版膳食指南建議老年人根據(jù)自身健康狀況積極主動(dòng)參加戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，這也是保持適宜體重的重要途徑。

　　張堅(jiān)介紹，陽光下的戶外活動(dòng)有利于人體內(nèi)維生素D的合成，同時(shí)能增強(qiáng)骨質(zhì)，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發(fā)生與發(fā)展。他建議老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)量力而行，因地制宜選擇多種方式的身體活動(dòng)，盡量讓全身得到鍛煉；盡量多選擇散步、快走、太極拳等動(dòng)作緩慢柔和的方式，以免過量活動(dòng)引發(fā)肌體損傷或跌倒等不良事件；減少看電視、玩手機(jī)等久坐和靜止的時(shí)間，長時(shí)間保持同一姿勢容易導(dǎo)致局部肌肉勞損，誘發(fā)或加重腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈等。

　　誤區(qū)③：進(jìn)食只為滿足生理需求

　　許多人認(rèn)為進(jìn)食只是為了滿足生理需求，獨(dú)自就餐和多人共同就餐沒有什么不同，其實(shí)不然。進(jìn)食不僅是一種生理行為，也是一種社交行為，所以才有“人多吃飯香”之說。新版膳食指南將“鼓勵(lì)共同就餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以強(qiáng)調(diào)。

　　“肌體功能減退，味覺、嗅覺、視覺能力下降等，都可能影響老年人的食欲。”張堅(jiān)表示，老年人食欲下降有多種原因，有的受藥物影響，有的受情緒影響，例如一些獨(dú)居老年人容易產(chǎn)生孤獨(dú)郁悶的情緒，這也會(huì)造成食欲下降。因此，要具體問題具體分析，鼓勵(lì)老年人多參加群體活動(dòng)，許多人一起制作和分享食物有利于愉悅身心、激發(fā)食欲。

　　對于一般老年人，新版膳食指南建議，家人、親友應(yīng)勸導(dǎo)和鼓勵(lì)老年人一同挑選、制作、品嘗和評論食物，讓他們感受到來自家人、親友的關(guān)心與支持，保持良好的精神狀態(tài)；政府、老年人服務(wù)機(jī)構(gòu)和相關(guān)社會(huì)組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時(shí)，還可以鼓勵(lì)和組織老年人積極參與制作和共同進(jìn)餐，營造良好的進(jìn)食氛圍。

　　“空巢老人、獨(dú)居老人特別需要有一個(gè)集體進(jìn)餐的環(huán)境，要努力為獨(dú)居高齡老年人創(chuàng)造集體進(jìn)餐的機(jī)會(huì)，幫助他們積極參與社會(huì)交往。”孫建琴說，鼓勵(lì)居家的高齡老年人同家人一起進(jìn)餐，高齡老年人也可以力所能及地參與一些食物的制備，這樣有助于增加食欲、增加進(jìn)食量；對于不能自理的高齡老年人，則需要加強(qiáng)陪護(hù)就餐，細(xì)心觀察老年人的進(jìn)食狀況，保障用餐安全。

　　值得一提的是，新版膳食指南提醒老年人應(yīng)根據(jù)自身情況，定期進(jìn)行健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。對高齡老年人而言，要經(jīng)常監(jiān)測體重，關(guān)注體重丟失。張堅(jiān)認(rèn)為，這樣能及時(shí)發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)問題和影響身體健康的危險(xiǎn)因素，從而采取有針對性的改善措施，延緩疾病的發(fā)生發(fā)展。

　　鏈接

　　全國老年?duì)I養(yǎng)改善行動(dòng)（2022—2025年）

　　今年10月20日，全國老齡辦發(fā)布了《全國老齡工作委員會(huì)辦公室關(guān)于開展老年?duì)I養(yǎng)改善行動(dòng)的通知》，決定2022—2025年在全國開展老年?duì)I養(yǎng)改善行動(dòng)，明確老年?duì)I養(yǎng)改善行動(dòng)由全國老齡辦組織領(lǐng)導(dǎo)，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)組織實(shí)施。

　　國家衛(wèi)健委老齡健康司二級巡視員齊新杰介紹，老年?duì)I養(yǎng)改善行動(dòng)以提升老年?duì)I養(yǎng)健康素養(yǎng)、改善老年人營養(yǎng)健康狀況和提升衛(wèi)生健康系統(tǒng)老年?duì)I養(yǎng)健康服務(wù)水平為目標(biāo)，從宣傳營養(yǎng)健康知識(shí)、加強(qiáng)人群營養(yǎng)干預(yù)、提升營養(yǎng)健康服務(wù)能力和開展老年?duì)I養(yǎng)健康公益活動(dòng)等4個(gè)方面具體推進(jìn)，推動(dòng)老年人服務(wù)和健康支撐體系相關(guān)政策法規(guī)的制定落實(shí)，發(fā)布老年人營養(yǎng)健康相關(guān)科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，建設(shè)全國老年?duì)I養(yǎng)服務(wù)隊(duì)伍，提高老年人及涉老服務(wù)人員營養(yǎng)健康知識(shí)素養(yǎng)和技能，切實(shí)增強(qiáng)老年人的獲得感、幸福感，促進(jìn)實(shí)現(xiàn)健康老齡化。