黑白兩班倒，該如何調(diào)理睡眠？

  睡眠向來是忙碌白領(lǐng)的大敵，隨著現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏的加快，已經(jīng)有越來越多的工作需要白天黑夜連軸轉(zhuǎn)了，這樣睡眠很容易出現(xiàn)問題。尤其是睡眠不規(guī)律得人群，容易患上“睡眠-覺醒節(jié)律障礙”。

睡覺說起來很簡單，但有的人想要睡好卻不容易。廣醫(yī)三院精神醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師崔英介紹，據(jù)統(tǒng)計(jì)，普通人群中有5%-8%的人要定期或不定期上夜班，按職業(yè)劃分，從事倒班工作如：媒體、醫(yī)師、護(hù)士、的士司機(jī)、服務(wù)員、網(wǎng)絡(luò)工程師……這些職業(yè)每星期甚至是每天都要改變原有睡眠習(xí)慣，導(dǎo)致睡眠不規(guī)律，這些睡眠問題其實(shí)就是“睡眠-覺醒節(jié)律障礙”。

“睡眠-覺醒節(jié)律障礙”，指個(gè)體睡眠-覺醒節(jié)律與患者所在環(huán)境的社會(huì)要求和大多數(shù)人所遵循的節(jié)律不符，在主要的睡眠時(shí)段失眠，而在應(yīng)該清醒的時(shí)段出現(xiàn)嗜睡。多見于成年人，兒童期或青少年期發(fā)病者少見。常常與起居無常、頻繁倒班、跨時(shí)區(qū)旅行有關(guān)，而長期習(xí)慣于夜間工作的人也許要警惕。如果生活節(jié)律失調(diào)，會(huì)導(dǎo)致生物鐘、大腦動(dòng)力定型的改變，從而導(dǎo)致腦功能紊亂。

存在“睡眠-覺醒節(jié)律障礙”的癥狀不需要太緊張，可以嘗試自己先做調(diào)整。在一定程度上能幫助恢復(fù)良好睡眠，如無效果或者在補(bǔ)覺時(shí)間也不能入睡，甚至對睡眠產(chǎn)生了明顯的擔(dān)心，并伴隨躁動(dòng)、易怒等情緒問題，建議及時(shí)到醫(yī)院精神科或者睡眠�？凭驮\治療。崔英表示，良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣可以有效地預(yù)防睡眠障礙，并給出以下建議——

不要刻意補(bǔ)睡。睡眠不足，首先要做的就是補(bǔ)覺了。但補(bǔ)覺也要講究方法，才能對睡眠節(jié)律起積極的作用。對自己平時(shí)的睡眠-覺醒節(jié)律做好記錄，把平時(shí)的入睡、自然睡醒和起床時(shí)間作為基礎(chǔ)，調(diào)整補(bǔ)覺的時(shí)間。如倒班工作期間的“補(bǔ)覺”要首先安排在這一節(jié)律的“睡眠”階段，在“清醒”階段的時(shí)間里不宜過分賴床補(bǔ)覺。熬夜或者下夜班后不要急著補(bǔ)覺，最好能先做一些正�；顒�(dòng)，到午睡時(shí)間才補(bǔ)覺。

睡前不要過飽或過饑。為了保證更好的睡眠，睡前注意別吃太飽，可以適當(dāng)喝一些溫牛奶。一般睡2-3小時(shí)就可以了，睡醒后只要頭腦感到清醒、疲勞感明顯解除，建議起床安排正常的日�；顒�(dòng)。

“淺眠”不如不睡。很多人睡眠不足的時(shí)候會(huì)抓緊一切時(shí)間“瞇一瞇”。當(dāng)一天的睡眠時(shí)間少于平時(shí)時(shí)，最好避免為了補(bǔ)充睡眠而在白天長時(shí)間臥床，尤其是要減少那種“似睡非睡”的淺睡眠時(shí)間。淺睡眠對維持整體睡眠質(zhì)量的幫助不大，甚至可能適得其反。如果是短期的睡眠時(shí)間缺失，并不會(huì)對健康造成長期不良的影響。最重要的是按部就班地安排補(bǔ)覺。

保持睡眠環(huán)境。當(dāng)睡眠不足時(shí)，很容易發(fā)困。有的人睡起來可不管環(huán)境如何，有得睡就可以了。但其實(shí)對于不少人來說，睡眠環(huán)境如光線、聲音等對睡眠質(zhì)量有或多或少的影響。當(dāng)睡眠質(zhì)量不高時(shí)，大部分人往往采取延長睡眠時(shí)間的辦法來處理。但這其實(shí)也是在破壞睡眠-覺醒節(jié)律。崔英表示，想要較高質(zhì)量的睡眠，最好能在黑暗、安靜的環(huán)境中入睡。（文/羊城晚報(bào)記者 謝哲 通訊員 黃賢君 白恬）