第188期："以菜當(dāng)飯"防慢病? 錯！會營養(yǎng)不良

民以食為天，一日三餐我們都離不開食物，雖然現(xiàn)在的食物種類非常豐富，但大家常吃的還是主食、蔬菜和肉類。隨著健康意識的提高，人們開始意識到高熱量的膳食結(jié)構(gòu)會導(dǎo)致某些慢病的發(fā)生，因此，盡力向自認(rèn)為最科學(xué)、最合理的飲食結(jié)構(gòu)去調(diào)整，比如“不吃主食，以菜當(dāng)飯”這樣的方式。但是，這樣的方式真的可取嗎？

小于老師認(rèn)為，在沒有得到正規(guī)營養(yǎng)專家指導(dǎo)的情況下，就按照自己理想中的膳食結(jié)構(gòu)去完成一日三餐，刻意規(guī)避一些所謂“不健康”的食物，通常是不合理的。

作為營養(yǎng)師，的確是建議大家要多吃蔬菜，這主要是基于當(dāng)前人們對蔬菜的日攝入量較低的現(xiàn)狀給出的建議。但是，在正常的膳食結(jié)構(gòu)中，熱量是通過主食中的碳水化合物、肉蛋奶中的蛋白質(zhì)以及脂肪等來獲取的，而大量的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等同樣重要的營養(yǎng)素則大多來源于蔬菜。如果膳食中缺少蔬菜，可能出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定、胃腸功能異常等現(xiàn)象以及維生素等營養(yǎng)素缺乏癥的問題，因此，營養(yǎng)師要建議大家要多吃蔬菜。

但是，眾多慢病的發(fā)生不能簡單地歸咎于主食的熱量。如果我們在生活中不能辯證地看待問題，走極端主義路線，拋棄主食，終日只吃蔬菜，對身體健康極為不利的。雖然這種“以菜當(dāng)飯”的膳食模式會讓你短期（3天）內(nèi)覺得渾身上下輕爽，但由于主食是我們一天中最主要的熱量來源，占每天熱量總攝入的55%-60%，如果只靠蔬菜來維持，很容易造成總熱量缺乏，營養(yǎng)不良。因此，把蔬菜當(dāng)主食是不科學(xué)的。

當(dāng)然，如果大家想適當(dāng)減少主食攝入量的話，咱們可以將主食和蔬菜結(jié)合在一起烹飪出美食，像河南的蒸菜就很好。把常吃的蔬菜，如胡蘿卜、葉菜、香椿等，洗凈后裹上面漿，撒上一些鹽，再加點油，在鍋里蒸熟，這種烹飪方式在保證營養(yǎng)素不流失的同時，味道也還可口。大家可以發(fā)揮想象力，做出屬于自己的“主食蔬菜”，既滿足了創(chuàng)造欲，還能保證營養(yǎng)均衡，這是個不錯的idea。

總之，蔬菜是一天膳食中不可缺少的部分，但如果拋棄主食，把“菜當(dāng)飯”，則會出現(xiàn)新的營養(yǎng)問題，小于老師還是推薦大家根據(jù)中國居民膳食寶塔的規(guī)定，合理搭配食物，保證科學(xué)膳食。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養(yǎng)師，人民網(wǎng)健康頻道《小于營養(yǎng)“識”堂》專欄作者，北京營養(yǎng)師協(xié)會會員，全國十大金牌營養(yǎng)講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛(wèi)視等國內(nèi)多家主流媒體營養(yǎng)嘉賓，《中國食品報》《中國中醫(yī)藥報》撰稿人，中國藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)等高校特聘老師。

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