第191期：減肥別"減"掉命！科學(xué)減肥應(yīng)該“減”這些

現(xiàn)在，喜愛(ài)健身的人越來(lái)越多，有的是為減肥，有的是為塑形，還有的是為增強(qiáng)體質(zhì)。今天，小于老師就和大家討論一下健身減肥怎樣減才對(duì)？還有一份減肥食譜等著大家去實(shí)踐。

首先，我們要知道，影響體重變量的主要有水分、肌肉和脂肪。這里需要注意，日常我們所說(shuō)的“減肥”要減的是脂肪，而非肌肉和水分；我們經(jīng)常會(huì)看到一個(gè)人在大汗淋漓或是偶爾進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)后，體重會(huì)有一些下降，以為這就是“減肥”，其實(shí)，這里減的大多是水分。

其次，提供人體熱量的有糖類(lèi)、蛋白質(zhì)和脂肪。人體中的糖是以糖原形式存在的，分別有肝糖原和肌糖原，與身體運(yùn)動(dòng)有關(guān)的主要是肌糖原。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，最先消耗的是肌肉里的肌糖原，而后才消耗皮下等部位的脂肪，最后消耗的是蛋白質(zhì)；而肌肉中的肌糖原往往會(huì)在運(yùn)動(dòng)30-40分鐘之后才會(huì)被消耗掉。因此，如果膳食結(jié)構(gòu)不做調(diào)整，只是每天運(yùn)動(dòng)30-40分鐘，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)沒(méi)啥意義。

還有，胖人體內(nèi)的脂肪含量一般都很高，而蛋白質(zhì)(肌肉)含量則比較低。在健身減肥過(guò)程中，如果不在飲食上加以干預(yù)，雖然減掉了脂肪，卻可能會(huì)出現(xiàn)體內(nèi)蛋白質(zhì)偏低，免疫力下降，體內(nèi)激素水平發(fā)生變化的情況，此時(shí)，如果體內(nèi)沒(méi)有充足的蛋白質(zhì)來(lái)支持身體所需能量，我們的健康就會(huì)受到威脅。因此，在健身減肥過(guò)程中一定要注意增加蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)，適當(dāng)降低脂肪的攝入比例。

日常生活中，人們每天攝入的總熱量里，蛋白質(zhì)所占比例為10%-15%，脂肪為20%-30%。因此，在健身減肥過(guò)程中，我們建議蛋白質(zhì)攝入比例可以提高到25%-35%，脂肪比例降低到13%-17%。當(dāng)然，這不是要盲目追求數(shù)據(jù)的上線或下線，需根據(jù)個(gè)體情況來(lái)確定，向營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行必要的咨詢(xún)，從而獲取科學(xué)有效的膳食方案。

最后，小于老師為大家推薦一份健身期間的減肥食譜（僅供參考）：雞胸肉（生）：120g，油麥菜70g，紫甘藍(lán)35g，糙米飯120g，胡蘿卜80g、西紅柿80g、西蘭花100g。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營(yíng)養(yǎng)師，人民網(wǎng)健康頻道《小于營(yíng)養(yǎng)“識(shí)”堂》專(zhuān)欄作者，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)

員，全國(guó)十大金牌營(yíng)養(yǎng)講師，中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、湖南衛(wèi)視等國(guó)內(nèi)多家主流媒體營(yíng)養(yǎng)嘉賓，《中國(guó)食品報(bào)》《中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)》撰稿人，中國(guó)藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)等高校特聘老師。

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