5張“運(yùn)動(dòng)處方”，找到最適合你的健身方式

　　力量訓(xùn)練、競技運(yùn)動(dòng)、技巧運(yùn)動(dòng)……每種運(yùn)動(dòng)都有自己的魅力，不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響也會(huì)不同。愛運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，還要選準(zhǔn)自己最適合的運(yùn)動(dòng)�！渡�命時(shí)報(bào)》特邀國內(nèi)權(quán)威專家，為你開出5張?zhí)匦А斑\(yùn)動(dòng)處方”。

　　受訪專家

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授 陸一帆

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

　　力量鍛煉 控體重

　　體重是衡量身體健康與否的重要指標(biāo)。中國肥胖問題工作組研究結(jié)果顯示，體重過重不僅影響日常生活，冠心病和腦卒中發(fā)病率也會(huì)隨之上升。說到減重，不少人認(rèn)為多動(dòng)就行，其實(shí)不然�？茖W(xué)的減重，運(yùn)動(dòng)雖是首選，但關(guān)鍵看怎么動(dòng)。茍波說，力量訓(xùn)練是減重的最佳方法。

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉，肌肉發(fā)達(dá)，基礎(chǔ)代謝率隨之提高。基礎(chǔ)代謝率是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù)，如果一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是1000大卡，那么就算他一整天都不動(dòng)，都會(huì)消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡單的力量訓(xùn)練。美國心臟病協(xié)會(huì)建議，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分鐘的力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練還可以搭配一些食物，這不僅能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)必要的營養(yǎng)和幫助身體恢復(fù)，而且可以降低肌肉痙攣的危險(xiǎn)。茍波建議，運(yùn)動(dòng)前不妨吃些杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋果等食物都是不錯(cuò)的選擇。

　　需要注意的是，力量訓(xùn)練也要有個(gè)度，老年人和未成年人不適宜大運(yùn)動(dòng)量的力量訓(xùn)練。此外，減重也不能過量。體重指數(shù)（BMI,即身高除以體重的平方）保持在18.5~24.9為最佳。

　　競爭性運(yùn)動(dòng) 睡得香

　　睡眠是人類日常的生理現(xiàn)象，行使著臟器排毒、血液蓄氧、細(xì)胞修復(fù)和物質(zhì)代謝等諸多功能。睡眠是大腦皮質(zhì)細(xì)胞的保護(hù)性機(jī)制，也就是說，神經(jīng)“累了”，就需要轉(zhuǎn)換性休息�！按碳ぁ鄙窠�(jīng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵就是運(yùn)動(dòng)。

　　在陸一帆看來，適宜的運(yùn)動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競爭性運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。

　　青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競爭性球類運(yùn)動(dòng)；中老年人可以打太極拳、做廣播體操等。有條件的話，可在社區(qū)舉行相關(guān)比賽，提高鍛煉的積極性。小孩可多參加游泳、爬山等運(yùn)動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)后容易入睡。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要把握好，體力好的人，每天可做2小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)；體力一般者安排45分鐘即可。睡前別做強(qiáng)度過大的活動(dòng)，以免引起過度興奮，影響睡眠。

　　碎片化鍛煉 強(qiáng)心腦

　　很多白領(lǐng)忙于工作沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其中大部分工作都離不開“久坐”。久坐會(huì)使身體的機(jī)能因?yàn)槿狈ψ銐虻倪\(yùn)動(dòng)而慢慢退化，糖尿病、心腦血管疾病等慢病接踵而至。

　　世界衛(wèi)生組織行為危險(xiǎn)因素研究表明，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的重要原因之一，全球每年接近200萬人的死亡與久坐有關(guān)。

　　茍波建議，不妨將工作之余的休息時(shí)間利用好，試試每天5~7分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體找回“活力”。如俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地選擇，每次做1~2組每組20~30次。

　　這些碎片化運(yùn)動(dòng)不僅可以加速血液循環(huán)，提高心肺功能，還能刺激大腦，重新投入到工作中后，效率會(huì)更高。需要注意的是，初次做這些運(yùn)動(dòng)的和中老年人可以循序漸進(jìn)地來，不要一口氣就做20~30個(gè)，以免運(yùn)動(dòng)過量發(fā)生意外。

　　有氧運(yùn)動(dòng) 照亮心情

　　“要想身體好，心情很重要。”美國佛羅里達(dá)州立大學(xué)和伊利諾伊大學(xué)香檳分校的一項(xiàng)研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)能提升人的情緒，有助于緩解精神壓力，從而捍衛(wèi)健康。

　　陸一帆說，運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)發(fā)熱、血液循環(huán)加快、血管擴(kuò)張，平日的緊張和疲憊可得到的有效調(diào)節(jié)，而且，運(yùn)動(dòng)能使身體產(chǎn)生一種“快樂因子”———內(nèi)啡肽，這種激素能愉悅神經(jīng)，從而使人們產(chǎn)生自信、自豪的滿足感，壓力和不愉快自然“煙消云散”。

　　壓力太大做瑜伽，身體的拉伸與呼吸間的協(xié)調(diào)配合，可使身心得到充分的舒展與放松；情緒郁悶可游泳，陸一帆認(rèn)為，在水里會(huì)有舒緩、放松及自由的感覺，郁悶的情緒會(huì)“隨波而逝”；焦躁不安健步走，當(dāng)有狂躁情緒時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)很容易使人受傷，此時(shí)，可通過走路來緩解，沿途的風(fēng)景、樹上的蟬鳴會(huì)讓人感覺愜意，有助釋放不良情緒。

　　技巧性運(yùn)動(dòng) 提升靈活性

　　有統(tǒng)計(jì)顯示，跌倒已成為導(dǎo)致老年人失能的頭號(hào)“殺手”。防止跌倒，反應(yīng)、平衡協(xié)調(diào)能力十分重要。陸一帆認(rèn)為，一些技巧性運(yùn)動(dòng)不僅可以達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的，還能起到提高平衡感、反應(yīng)水平和協(xié)調(diào)性等作用，讓老人遠(yuǎn)離跌倒。

　　跳舞練平衡協(xié)調(diào)能力。眼下流行的廣場(chǎng)舞，手腳隨著音樂的律動(dòng)一起“搖擺”，是平衡協(xié)調(diào)的綜合“演繹”。此外，日常做單腿站立也可達(dá)到同樣效果：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)，周邊一定要有一個(gè)支持物，萬一站不穩(wěn)可以扶一下，避免摔跤。

　　還可以練習(xí)重心轉(zhuǎn)移，先將重心轉(zhuǎn)移到左邊，過一會(huì)兒恢復(fù)直立，再把重心轉(zhuǎn)移到右邊，有利于步態(tài)協(xié)調(diào)平衡。此外，還可以進(jìn)行游泳等運(yùn)動(dòng)。

　　小球運(yùn)動(dòng)練反應(yīng)。反應(yīng)能力是大腦對(duì)外界刺激的反應(yīng)和身體對(duì)大腦命令的反應(yīng)。小球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗相對(duì)弱，但節(jié)奏快，要求手腦保持高度的一致性，經(jīng)常參與可提升反應(yīng)速度。羽毛球、乒乓球都是不錯(cuò)的選擇。▲（生命時(shí)報(bào)記者 單祺雯）