第207期：紅肉進(jìn)致癌黑名單 我們還能吃點(diǎn)啥？

世界衛(wèi)生組織將紅肉和加工肉類列入致癌物名單后，引起社會(huì)各界廣泛關(guān)注和討論，上期小于老師對此作了評論。周末這兩天，小于老師又收到各種關(guān)于“吃肉”的問題，在此就和大家再說說如果不吃肉了，我們還可以吃點(diǎn)啥？

紅肉（包括加工肉制品）是一類可以給人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，每天攝入不超50g是不會(huì)對人體造成傷害的。但是，50g紅肉才能給人體提供多少蛋白質(zhì)呀，怎夠人體需要呢？

人體平均每天對蛋白質(zhì)需要量在65g－75g左右（男女有差異），50g紅肉最多可以給我們提供8g-10g左右的蛋白質(zhì)，是不能滿足人體需求的。那怎么辦呢？其實(shí)我們還有其他的途徑來補(bǔ)充。如奶類及其制品、豆類及其制品、魚蝦類、禽肉類、蛋類、糧谷類等。接下來就讓我們來分析如何通過這些食物種類來滿足人體對蛋白質(zhì)的需求。

奶類及其制品：我們推薦每天攝入奶類300g，牛奶中蛋白質(zhì)含量為3.3g／100g，所以通過喝奶可以補(bǔ)充接近10g的蛋白質(zhì)。

豆類及其制品：根據(jù)膳食寶塔的推薦量，豆類及其制品每天攝入量為50g。按豆腐計(jì)，每100g北豆腐的蛋白質(zhì)平均含量在12g－20g左右，那么50g豆制品可以有6g－10g的蛋白質(zhì)。

魚蝦類：每天攝入50g，也可以從中獲取8g左右的蛋白質(zhì)。

禽肉類：50g，以雞胸肉為例，蛋白質(zhì)攝入量為10g左右。

蛋類：70g／只，蛋白質(zhì)提供量為8g左右。

如此把上述食物（包括紅肉）所提供的蛋白質(zhì)總量相加為40g－50g左右。但是，大家不要忘記糧谷類食物也是每天蛋白質(zhì)的重要來源，我們每天攝入糧谷類食物的總量在300g－500g，以最低值300g計(jì)算，可以為我們提供25g左右的蛋白質(zhì)，如此一來每天總計(jì)的65g－75g的蛋白質(zhì)總量就達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)量。

因此，不要認(rèn)為肉吃少了，尤其是畜肉吃得少了就會(huì)讓你蛋白攝入不足，只要我們保證食物種類的豐富，不挑食不偏食，按照中國居民平衡膳食寶塔的推薦，我們都可以得到充足的營養(yǎng)，擁有健康的身體！【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養(yǎng)師，人民網(wǎng)健康頻道《小于營養(yǎng)“識(shí)”堂》專欄作者，北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)員，全國十大金牌營養(yǎng)講師，中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、湖南衛(wèi)視等國內(nèi)多家主流媒體營養(yǎng)嘉賓，《中國食品報(bào)》《中國中醫(yī)藥報(bào)》撰稿人，中國藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)等高校特聘老師。

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