四招可防骨質(zhì)流失

　　預(yù)防骨質(zhì)流失，絕不僅僅是吃幾片鈣片那么簡(jiǎn)單。如果想真正地?fù)敉斯琴|(zhì)流失，防治骨質(zhì)疏松，就要多管齊下，吃得好、補(bǔ)鈣片、曬太陽、多運(yùn)動(dòng)，這四者都做到，才能形成骨質(zhì)健康的四條板凳腿，使機(jī)體骨骼堅(jiān)不可摧。 

　　吃鈣片要少量多次�！耙黄�頂過去五片，一口氣上五樓”，這個(gè)令人津津樂道的廣告實(shí)際上傳播了補(bǔ)鈣的重大誤區(qū)。由于盲目認(rèn)為鈣的劑量越大越好，很多人喜歡選擇每片鈣含量在500mg甚至600mg以上的鈣片。但吃的劑量再大，人體能夠吸收的劑量都是有限的，正常人一般每次鈣吸收量在300mg以下。所以選擇鈣片時(shí)，盡量選擇單片鈣含量在150~200mg左右的，少量多次補(bǔ)充，相對(duì)比較科學(xué)。此外，口服的鈣片需要在胃酸的作用下分解成鈣離子，才能被充分地吸收利用。胃酸的分泌主要取決于進(jìn)餐的時(shí)間，因此餐時(shí)或餐后服用鈣劑，更有利于鈣的吸收。 

　　早上或傍晚露出手腳補(bǔ)維生素D。曬太陽有利于鈣質(zhì)吸收，陽光中的紫外線能促進(jìn)皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠皮膚溫度轉(zhuǎn)為維生素D3，由淋巴等轉(zhuǎn)運(yùn)吸收入血，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。活性維生素D可促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷吸收，促進(jìn)骨的形成。據(jù)研究每平方厘米皮膚暴露在陽光下3小時(shí)，可產(chǎn)生約20國(guó)際單位的維生素D。一般來說，早晨6點(diǎn)至10點(diǎn)這段時(shí)間最適合曬太陽，此時(shí)陽光中的紅外線強(qiáng)，紫外線偏弱。下午4點(diǎn)至5點(diǎn)也是曬太陽的最好時(shí)間，可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)骨骼正常鈣化。曬太陽時(shí)要充分暴露手部、腳部以及背部，曬太陽后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以補(bǔ)充充足的維生素C，抑制黑色素的生成，防止曬斑。 

　　每周150分鐘鍛煉。保持骨質(zhì)健康又像蓋房子，維D和鈣是鋼筋、水泥等“原材料”，運(yùn)動(dòng)能讓它們分布到合理的位置上。來自澳大利亞墨爾本大學(xué)的科研人員，讓受試者在補(bǔ)鈣的同時(shí)，選擇運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng)，18個(gè)月后測(cè)量他們的骨密度。結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)老人的骨密度比不運(yùn)動(dòng)的人高出很多。運(yùn)動(dòng)能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。對(duì)于骨健康最好的項(xiàng)目是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、爬樓梯、網(wǎng)球和跳舞。建議每周至少做150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)達(dá)到130以上。老年人則可以參加一些非力量型的溫和運(yùn)動(dòng)，比如做體操、打太極拳，或者伸腿擴(kuò)胸等都可以。 

　　堅(jiān)持膳食金字塔。要堅(jiān)持膳食多樣、全面、適量的基本原則，按照食物結(jié)構(gòu)的“金字塔”安排自己的膳食。主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多吃；油脂、肉類、油炸食品少吃；每天早餐一杯牛奶，這是補(bǔ)充鈣質(zhì)的最有效方案；在每周的食譜中，至少要有兩到三次吃豆制品，每周還要吃一些紫菜、蝦皮等海產(chǎn)品�！�