進入秋季 怎么吃出精神頭

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

2016年09月09日09:01  來源:人民網(wǎng)―生命時報
 

  進入秋季,雖然一早一晚已經能感到絲絲涼意,但“秋老虎”來勢猛,最近一段時間中午溫度仍然高居30℃不下,灼熱的陽光讓人感覺熱得難受、精神不振。其實,在飲食上花點心思就能幫你精神頭十足。 

  對策一:用粥湯茶替代甜飲料。低糖飲料能解渴,而雪糕等冷飲因糖分高,解渴效果很差。所以建議除了多吃果蔬,可以喝些解熱飲料,如綠豆湯、紅小豆湯、大麥茶、蕎麥茶等,還可以在家煲些營養(yǎng)豐富的粥湯,如糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯等,這些豆類和全谷類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質和B族維生素最有幫助。此外,綠茶、紅茶、烏龍茶等也是比較好的選擇,它們能供應鉀和多酚類抗氧化物質,而鉀缺乏時人體的抗熱能力會下降。如果出汗太多,可在湯水里加點鹽,以剛能覺出一點咸味為好。 

  飲用湯水時要注意少量多次,暴飲可能造成突然大量排汗,反而導致食欲減退。剛從冰箱中拿出的飲品一定要在室溫下放一會再喝,避免引起胃腸道血管突然收縮,甚至發(fā)生痙攣。 

  對策二:吃夠蛋白質。在高溫中,人體過多排汗會損失蛋白質,體內蛋白質分解也會增加。特別是天熱時,人們往往不愛下廚做飯,很容易蛋白質攝入不足,而靠零食、飲料和冷飲不能 提供足夠的蛋白質。因此,每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆?jié){,有1~2個雞蛋(1個咸鴨蛋也可以),再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品。最好能吃一兩瘦肉或魚肉,清淡烹調即可。 

  對策三:果蔬和雜糧,供應維生素。由于排汗損失,水溶性的維生素需要量較平時增加。維生素損失過多,會使人身體倦怠,抵抗力和工作效率下降。補充維生素C的好辦法是多吃果蔬,一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜,加上一碗白灼綠葉菜,就能輕松地一餐吃進一斤菜。兩餐之間吃個大番茄,煮飯時加點蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆,就能再補充一斤蔬菜。再加上一斤水果,就輕松得到大量維生素C和鉀。 

  另外,氣溫高,身體急需補足B族維生素。補充維生素B的好食材,包括綠豆、紅小豆、扁豆等豆子,毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜,以及大麥、燕麥、小米等粗糧;維生素B的好來源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。 

  很多人天熱時就吃不下主食,導致營養(yǎng)不均衡。此時,用全谷雜豆煮八寶粥替代白米飯,是提升主食營養(yǎng)供應的一個好主意,還能起到補水作用。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等所含的蛋白質是大米的3倍,用它們和糙米一起煮粥,晾涼后吃清爽可口,既能補充B族維生素和礦物質,又能補充不少蛋白質。▲

(責編:權娟、許心怡)

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