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第333期:“奶中黃金”——奶酪,被忽視的營養(yǎng)寶庫

營養(yǎng)師 李園園
2016年10月26日08:00 | 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
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大家都知道喝牛奶的好處,然而作為“奶中黃金”的奶酪,在中國卻是個不受待見的“主兒”,雖然它在西方可是個老少皆愛的“寵兒”。那么奶酪到底有啥“過人”的營養(yǎng)價值?為何在國人眼里不受“待見”?如何選擇一款好奶酪?怎么吃才最健康?今天就由營養(yǎng)師給你說個明明白白。

1、奶酪含鈣量是牛奶7倍

奶酪也叫干酪、乳酪或芝士,是一種在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發(fā)酵劑和凝乳酶,經(jīng)發(fā)酵使奶中的蛋白質(zhì)(主要是酪蛋白)凝固,排除乳清,并經(jīng)一定時間的成熟制成的發(fā)酵乳制品。大概每10斤牛奶才能濃縮制得1斤奶酪,可見奶酪營養(yǎng)價值之高。

奶制品最大的營養(yǎng)價值是鈣與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。令人驚喜的是,奶酪中的鈣含量大概是普通牛奶的6~8倍,而蛋白質(zhì)含量高達牛奶的9倍,換句話說,1~2片奶酪的鈣與蛋白質(zhì)含量就可以與1袋牛奶相媲美。此外,奶酪中其他營養(yǎng)素如維生素A、D以及由發(fā)酵中額外產(chǎn)生的B族維生素等含量均比牛奶高,當然脂肪含量也是普通牛奶的8~10倍,單位熱量比牛奶高不少。所以,奶酪堪稱是一座營養(yǎng)“小寶庫”。

對于胃口較小的人來說,早餐喝一杯牛奶很可能已經(jīng)半飽,而奶酪吃進去在胃腸中不像牛奶那么“占地”,所以并不會覺得撐,也更方便快捷高效的保證鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白等營養(yǎng)素攝入。與此同時,奶酪屬于發(fā)酵制品,其中還有豐富的益生菌,經(jīng)常吃的話,對于改善腸道微生態(tài)平衡有一定的益處。

2、我們應(yīng)該多吃奶酪

根據(jù)前幾年公布的數(shù)據(jù)來看,中國奶酪年產(chǎn)量僅有1.5—2萬噸,而國外平均則在460萬噸左右;人均年消費量法國最多,為24.5千克,美國為15.7千克,而中國人不足100克。雖然我國目前的奶酪消費量整體呈上升趨勢,不過與西方國家,甚至與同屬亞洲的日、韓等國家相比,人均消費量還是差距很大。

中國人之所以不愛吃奶酪,一方面與我們?nèi)粘I攀辰Y(jié)構(gòu)有關(guān),我們很多的家常菜貌似很難將奶酪融入其中。另一方面,奶酪本身獨特而怪異的風(fēng)味,也讓那些從小很少接觸這類乳制品的人不太容易接受,再加上奶酪本身的價格較高,這些因素都降低了國人對奶酪的消費熱情。

不過,中國居民膳食指南(2016)建議大家每天要吃各種各樣的奶制品,相當于每天液態(tài)奶300克,這些奶制品中當然也包括奶酪。

3、根據(jù)口味選奶酪

營養(yǎng)價值如此高的奶酪,與其失之交臂的確是一種損失。我們不妨先從選擇適合自己的奶酪與烹調(diào)方式入手,慢慢把奶酪納入日常飲食中吧。

市面上琳瑯滿目的奶酪種類很多,如果按照含水量對其分類,可分為軟質(zhì)、半硬質(zhì)、硬質(zhì)或特硬質(zhì)奶酪,這個容易理解,也就是奶酪的軟硬程度。硬奶酪可夾在面包中食用,而松軟的奶酪可以用來做甜品等。按照加工工藝,可分為天然奶酪和再制奶酪。

天然奶酪是由牛奶按照發(fā)酵凝乳、排乳清等關(guān)鍵步驟直接制作而來的,其配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌(具體菌種視產(chǎn)品而定)、凝乳酶和食用鹽四種原料,也叫原制奶酪。而“再制奶酪”是在天然奶酪的基礎(chǔ)上對口味與形狀等方面改進之后的奶酪,目前市面上再制奶酪的比例很高。通過對天然奶酪進行粉碎、熔化以及乳化,再制奶酪具有天然奶酪不具備的均一質(zhì)地及細膩口感;同時,通過改變工藝條件和原料配比,可制作出具備不同風(fēng)味或功能特性(如切片型、涂抹型)的再制奶酪,產(chǎn)品口味豐富且成本較低,同時保質(zhì)期延長,因此再制奶酪越來越受到消費者的歡迎。

既然是再制,那么可改進的“空間”就非常大了。有的再制奶酪含有脫脂奶粉,降低了原奶酪的使用比例;有的里面額外添加了糖、奶油、香精等讓口感更香甜?傊,再制奶酪花樣多,并不能一言以概之,需要選購時認真看食品標簽,首先配料表中“奶酪”這種成分位置越靠前越好,同時營養(yǎng)成分表中蛋白質(zhì)和鈣含量較高,而脂肪和鈉含量少的產(chǎn)品更為健康。

4、花式吃奶酪,讓你腦洞大開

奶酪選擇好了,怎么吃呢?如果覺得“孤零零”地吃奶酪難以接受,以下幾種方式會讓你腦洞大開:(1)將奶酪、蔬菜(例如生菜、黃瓜)、雞蛋等一起夾在全麥面包或者饅頭里,做成簡易版的三明治,尤其適合上班族和學(xué)生族當早餐。(2)將奶酪切成小塊,與其他蔬果一起做成奶酪沙拉,且能讓沙拉增加一種牛奶的風(fēng)味。(3)在炒洋蔥、土豆,等蔬菜時放點奶酪,等其完全融化后,炒出的菜別有一番香味。(4)將奶酪放在吐司面包上,抹上番茄醬,撒入杏鮑菇、彩椒、洋蔥等,烤制之后再吃,與披薩有種異曲同工之妙。(5)做一些牛肉等肉類制品時,把奶酪加熱成汁,調(diào)入進去,風(fēng)味也不錯。

買的奶酪太多,一次性吃不了,需要放在冰箱的冷藏室儲藏,且要注意在保質(zhì)期前盡快吃完。因為奶酪含蛋白質(zhì)量較高,容易滋生細菌。

鏈接:有關(guān)奶酪的疑問

(1)有些媒體宣稱奶酪能量高,那過多食用會引起肥胖等問題嗎?

答:平均25克奶酪,相當于160克牛奶。而中國居民膳食指南建議的每天相當于液態(tài)奶300克乳制品,約相當于47克左右奶酪,這樣等價交換的熱量是差不多的。如果按照這個水平去吃,而不是在喝牛奶的基礎(chǔ)上再額外吃很多奶酪,一般是不會額外帶來過剩熱量的,也不致于因此引發(fā)超重肥胖等問題。

如果自己隨心所欲地吃,對量不加以把握或者并沒有用奶酪來代替牛奶,那么也是有可能帶來總能量過剩的。畢竟任何有熱量的食物,如果大量去吃,都有可能帶來熱量超標,奶酪等乳制品自然也不例外。

需要提醒的是,黃油不同于奶酪,黃油是將奶中的稀奶油和脫脂乳分離后攪拌而成,其脂肪含量在80%—83%,熱量很高而蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)成分含量很低,與奶酪相去甚遠。雖然與奶酪狀態(tài)有點兒相像,切不可混淆。

(2)乳糖不耐受,能吃奶酪嗎?

答:奶酪可以說是乳糖不耐受人群的福星之一。因為奶酪在制作的過程中,在乳酸菌的發(fā)酵作用下,其中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖,尤其適合對牛奶中乳糖不耐受的群體,用奶酪代替牛奶就不會出現(xiàn)腹痛腹瀉腹脹等問題,因此,這類人群可以放心食用奶酪。

(3)發(fā)現(xiàn)買回來的奶酪都特別咸,為什么要做得這么咸?

答:鹽含量高,這可以說是奶酪營養(yǎng)中最大的一個軟肋了。不過奶酪中加鹽也是加工工藝所需,因為加鹽既可以抑制發(fā)酵菌的生長,還可以增加奶酪的風(fēng)味,而且還可以改善奶酪的質(zhì)地,所以天然奶酪含鹽量一般在1~3%左右,這個量其實比“中國奶酪”腐乳的含鹽量10~15%低得多。而再制奶酪的鹽含量可能會更高,吃起來會比較咸。所以,吃奶酪尤其再制奶酪時也要控制好量,且其他高鹽食物最好悠著點兒吃,盡量做到每日食鹽量不超過6克。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹:李園園,營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士,春雨掌上醫(yī)生、運動營養(yǎng)食品分會、《健康時報》、《生命時報》等30多家報刊雜志特約撰稿人。

 

(責(zé)編:權(quán)娟、許心怡)

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