睡得長不如睡得好：告訴你睡眠到底有多重要

大家都有這樣的經(jīng)歷，如果晚上睡不好，次日白天不僅精神萎靡、食欲不振，還會異常煩躁，干什么都提不起精神，對什么都沒興趣。那么，睡眠到底有多重要？怎么才能擁有一個良好睡眠？

上海舉辦無線睡眠監(jiān)測方案體驗活動（圖片來源：新華網(wǎng)）

睡眠有多重要？

有人統(tǒng)計，45%的車禍和50%的工傷事故與缺少睡眠有關(guān)。長期失眠對健康的影響是全方位的，不僅影響第二天的精神狀態(tài)，還會誘發(fā)多種疾病，也可能是精神疾病、心理障礙或軀體疾病的先兆表現(xiàn)。

資料顯示，人不吃飯可以活20天，不喝水可以活7天，而不睡覺只能活5天。羅馬帝國時期，有一種刑法就是剝奪犯人的睡眠，當(dāng)被剝奪睡眠幾天以后，犯人就會中風(fēng)身亡。動物試驗顯示，剝奪動物睡眠2至3周就可以導(dǎo)致動物死亡。這些例子雖然殘酷，但也告訴人們，睡眠對生命是非常重要的。近期相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長期缺乏睡眠對腦細(xì)胞可造成永久性傷害，導(dǎo)致人們的生活質(zhì)量下降，可見睡眠對健康也非常重要。

睡眠是人類生命活動中的必需過程，這種規(guī)律性的自我保護對人的身心健康有著極其重要的作用。睡眠約占生命的三分之一時間。古今中外，不少有識之士對睡眠的價值已有很多研究，并積累了豐富的經(jīng)驗。被稱為著名睡仙的北宋道教學(xué)者陳摶（871～989年），以睡方和睡功傳道。頗具影響的《半山翁詩》——“花竹幽窗午夢長，此中與世暫相忘；華山處士如容見，不覓仙方覓睡方。”這首詩之所以流傳至今，影響甚大，說明睡眠的重要價值早已為人們所重視，從另一方面也證明，在古代中國，人們就已發(fā)現(xiàn)了失眠或睡眠障礙對人類的危害。“吃人參不如睡五更”亦是對睡眠重視的又一佐證。古往今來，善養(yǎng)生者尤其注重睡眠�？梢哉f，沒有良好的睡眠，就沒有健康的人生。在養(yǎng)生學(xué)里，睡眠是一個非常重要而關(guān)鍵的問題。想要消除疲勞、恢復(fù)體力、抗衰老、保護大腦、恢復(fù)精力和提高免疫力，睡眠是最好的一種方法，也是我們的生理需要。

大腦是在睡眠中修復(fù)負(fù)責(zé)記憶的細(xì)胞，長期失眠使這部分細(xì)胞得不到充分的休息，導(dǎo)致注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降等。良好的睡眠有助于提升免疫力，而長期失眠則對免疫系統(tǒng)有著負(fù)面影響，可加快多臟器的衰老，加速功能減退，引發(fā)一系列疾病。

怎樣才叫睡得好？

良好睡眠的基本指標(biāo)有四個。第一，睡眠足、質(zhì)量好。一天的最佳睡眠時間要保證7到8個小時。老年人時間可略短，但睡眠質(zhì)量一定要好。第二，入睡容易，一般上床20分鐘內(nèi)入眠。這不僅是一個非常重要的指標(biāo)，也能顯示睡眠質(zhì)量的好壞。第三，睡眠連續(xù)，不會中斷。不會半夜醒來，難以入眠。第四，白天精力充沛，極少打盹，工作學(xué)習(xí)效率高，這也是驗證夜間睡眠質(zhì)量的最好標(biāo)準(zhǔn)。

睡眠不好怎么辦？

首先，要消除糾結(jié)和焦慮的情緒。治療失眠關(guān)鍵靠自己，先睡心，后睡身，心靜自然眠。一般認(rèn)為，失眠者多是心沒有靜下來。心里有事，躺在床上反復(fù)思考，越思考，越難入眠。入眠困難者多伴有煩躁、焦慮，而焦慮與睡眠困難可能又會形成惡性循環(huán)，加重失眠。此時不妨先把事情放下，不去想它，也許好好地睡一覺再去思考，效率更高，或是一覺醒來就可能悟出了解決問題的辦法。目前調(diào)查顯示睡眠障礙的發(fā)生率之所以越來越高，主要是因為患者心里有事，睡前“心”未能靜下來。失眠由多種原因引起，可能是軀體疾病伴發(fā)的癥狀，也可能出現(xiàn)在很多精神疾病中，例如，抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等，不良的生活習(xí)慣、環(huán)境因素也可以引起失眠。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，80%失眠的原因?qū)儆谛睦硪蛩�。壓力過大可引起人體交感神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，身體分泌腎上腺素和腎上腺皮質(zhì)激素增多，這些激素使人的警醒程度增高，深睡眠減少，睡眠時間和睡眠質(zhì)量降低。而交感神經(jīng)過度興奮也會使人產(chǎn)生煩躁不安、心慌、肌肉顫抖、手心足底冒汗等焦慮癥狀，這些都嚴(yán)重的影響著睡眠。

現(xiàn)代電子技術(shù)的進步也影響了人的睡眠，特別是許多年輕人的睡眠障礙往往是因為晚上用手機聊天或上網(wǎng)時間過長。有研究指出，電視機、計算機和通訊設(shè)備中的屏幕燈光會破壞人的睡眠生物節(jié)律，導(dǎo)致失眠、多夢、易醒及視力減退等。因此，建議大家為保證睡眠效果，晚飯后應(yīng)盡量減少電子設(shè)施的應(yīng)用時間。

睡前進行一些適當(dāng)?shù)倪\動，不僅能放松身體，還可以讓心靜下來，身心放松后，睡眠質(zhì)量才會更好。除了放松身心外，足夠的陽光照射也是多數(shù)人容易忽視的一個重要問題，尤其是對老年人而言，足夠的陽光照射對保證生理及精神健康尤為重要。太陽光是校準(zhǔn)體內(nèi)生物鐘、調(diào)節(jié)生理節(jié)奏最有效的媒介，還能夠調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期，幫助人們獲得更好的睡眠質(zhì)量。所以，老年人一定要有足夠的戶外活動和陽光照射時間。

良好的睡眠與健康的生活行為方式息息相關(guān)，長期熬夜、晝夜顛倒也是產(chǎn)生睡眠障礙的催化劑。因此，要想一覺起來神清氣爽，養(yǎng)成健康、規(guī)律的生活習(xí)慣是非常重要的。

我們睡覺時選用的枕頭也大有學(xué)問。東漢劉熙說：“枕，檢也，所以檢項也�！奔凑眍^枕頸不枕頭，枕頭是用來承墊和約束頸項的。實驗發(fā)現(xiàn)，枕頭高度在6-9厘米時，相比其它高度的枕頭，腦電圖最早呈現(xiàn)了平穩(wěn)的休息波形，說明這個高度對人體休息很適宜。

另外，還有一些有助于睡眠的小竅門與大家分享。比如，睡前半小時不要再看電視、寫作、思考，讓心先靜下來；晚10點后不再喝水，減少如廁；晚飯不要吃太飽；營造良好的睡眠環(huán)境，如保持睡眠環(huán)境的清潔、安靜、關(guān)燈、空氣流通、舒適整潔的床上用品等。若是采取上述措施后仍難以入眠者，應(yīng)考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下適量選用催眠藥物。

擁有良好睡眠，才會有健康人生。要想“倒頭就睡，不用受罪”。就要靜下心來，逃離紛擾，安然入睡。

作者：中華行為醫(yī)學(xué)終身成就獎獲得者、濟寧醫(yī)學(xué)院教授 楊志寅

“達醫(yī)曉護”供稿