有人問：“我為什么晚上躺在床上翻來覆去總是睡不著，這到底是什么原因呢？”

更明亮更多藍(lán)光成分的普及

1992年，日本名古屋大學(xué)的赤崎勇、天野浩和美國加州大學(xué)圣巴巴拉分校的中村修二發(fā)明了高亮度的藍(lán)色發(fā)光二極管。這種發(fā)白光的藍(lán)色發(fā)光二極管的發(fā)光效率是白熾燈泡的18.75倍和日光燈管的4.28倍。由于發(fā)光效率高，發(fā)白光的藍(lán)色發(fā)光二極管被廣泛地作為照明和各種電子屏幕的光源使用。因此，不論是在家庭居室還是辦公室里，都比過去更明亮和有更多的藍(lán)光成分。由于這個發(fā)明對節(jié)省能源和環(huán)境保護(hù)有巨大的貢獻(xiàn)，幾位發(fā)明者獲得了2014年的諾貝爾物理學(xué)獎。

在夜間，因為任何顏色的強(qiáng)光都會抑制頭腦中松果體分泌誘導(dǎo)睡眠的褪黑素，開著燈睡覺會影響入睡或引起失眠。但是，最近幾年的研究表明，與其它任何顏色的可見光相比，藍(lán)色光具有更強(qiáng)抑制松果體分泌褪黑素的作用。這會使有困意的人變得更精神。因此，在受到藍(lán)光照射的影響后，人們即使有困意也不能很快地入睡。這是藍(lán)光要比其它顏色的光更容易引起入睡困難的原因。

越來越長時間盯著電子屏幕

在白天，由于藍(lán)光是太陽光中一種天然亮度高的成分，所以來自電子屏幕的少量藍(lán)光不會對人的生理感覺有很大的影響。現(xiàn)在的問題是，不論是因為工作需要還是娛樂消遣，人們開始越來越長時間地盯住明亮的電子屏幕進(jìn)入夜間。2011年，根據(jù)美國國家睡眠基金會的調(diào)查，每天在上床前的1小時，幾乎人人都在看電視，或使用計算機(jī)、手機(jī)等類似的電子裝置。2014年，該基金會又進(jìn)一步確定，美國有89%的成年人和75%的孩子在他們的臥室里至少有一件電子裝置。有相當(dāng)多的人在他們?nèi)胨�前發(fā)送短信。這樣由于發(fā)白光藍(lán)色發(fā)光二極管的廣泛使用，入睡困難成了影響眾多人的流行病。

在20世紀(jì)70年代，研究人員發(fā)現(xiàn)，在腦部一個名為視交叉上核的小區(qū)域，控制著身體的睡眠循環(huán)、警覺性、體溫和其它的日常波動。每天晚上，視交叉上核促使松果體分泌褪黑素。但是，他們還沒有弄清楚，視交叉上核是如何來控制松果體分泌褪黑素的過程的。生物學(xué)家21世紀(jì)初期，在人的眼睛里發(fā)現(xiàn)了一種新的光敏細(xì)胞，從而弄清楚了藍(lán)光影響松果體分泌褪黑素的精確過程。與分別負(fù)責(zé)夜視和彩色視覺的視桿細(xì)胞和視錐細(xì)胞不同，新發(fā)現(xiàn)的光敏細(xì)胞跟蹤環(huán)境里藍(lán)光的強(qiáng)度變化并向視交叉上核傳遞信號。當(dāng)白天太陽的位置高時，環(huán)境里藍(lán)光的強(qiáng)度也高。這個新光敏細(xì)胞就促使視交叉上核向松果體發(fā)出強(qiáng)烈抑制分泌退黑素的信號。當(dāng)太陽開始下落時，由于藍(lán)光的強(qiáng)度逐漸減弱，褪黑素的濃度開始緩慢上升，我們會逐漸感到困倦而慢慢進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。這就是人類日落而眠、日出而起的正常生理循環(huán)過程。

小貼士：

睡前把所有屏幕和燈光關(guān)閉一段時間

2011年，瑞士巴塞爾大學(xué)的卡約翰等人報告，他們發(fā)現(xiàn)了采用發(fā)白光藍(lán)色發(fā)光二極管屏幕能使生理節(jié)律發(fā)生移動的實驗證據(jù)。在晚上，他們讓志愿者觀看背投式發(fā)光二極管計算機(jī)5個小時。這些志愿者都感覺疲倦的程度減輕。

2013年，美國倫斯勒理工學(xué)院菲格雷多等人報告，在晚上只要使用iPad兩個小時就足以防止褪黑素濃度在夜間的典型上升。2014年，根據(jù)在波士頓布里格姆婦女醫(yī)院進(jìn)行的為期兩周的試驗，與在夜間同樣條件下連續(xù)5個夜晚閱讀紙質(zhì)書的人相比，在上床前閱讀4小時iPad的12名志愿者報告，他們感覺睡意減少，入睡平均要用更多的時間。他們的睡眠深度也減弱了。卡約翰和其他人還證明，這樣的影響在青少年身上的表現(xiàn)要比成年人更明顯，原因是青少年期的生理節(jié)律更容易發(fā)生移動。因此，在長途旅行后，小孩要比大人更容易適應(yīng)時差反應(yīng)。

由于明亮的屏幕和燈光特別影響睡眠，研究人員開始研究各種補(bǔ)救措施。他們的研究表明，戴可過濾藍(lán)光成分的橙色護(hù)目鏡有助于防止褪黑素的分泌量受到抑制。美國的研究人員正在開發(fā)能讓室內(nèi)燈光模擬太陽光變化的動態(tài)照明系統(tǒng)，這有可能對喜歡在夜間工作的人有幫助。其實，防止失眠最安全的辦法是，在上床前先把所有屏幕和房間里的燈光關(guān)閉一段時間。