編者按：生活當(dāng)中，我們難免會(huì)碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門(mén)，略施小計(jì)，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網(wǎng)《健康生活小竅門(mén)》專欄，為您出謀劃策，用“小心機(jī)”化解“真危機(jī)”。

盤(pán)腿能早發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)腰椎病股骨頭壞死

有的人即使能盤(pán)腿坐，但堅(jiān)持不了幾分種，就會(huì)感覺(jué)腰酸背痛，這說(shuō)明腿部、腳踝、髖部缺乏柔韌性，需要增強(qiáng)柔韌性練習(xí)，男性在盤(pán)腿坐上往往遜于同年齡的女性。另外，這也可能提示腹部脂肪太多，大肚腩影響了盤(pán)腿坐的動(dòng)作，這時(shí)候就需要給身體“減腹”了。

然后，盤(pán)腿坐在床上或椅子上，將右腿的踝關(guān)節(jié)放在左腿的膝蓋上，同時(shí)用手按著右腿膝蓋往下壓，健康人的右腿完全可以放平，并且大腿根部不會(huì)疼痛或者只有很輕微的痛感，接著左右腿互換，如果左右腳根本放不到另外腿的膝蓋上，或者放上去往下壓時(shí)有劇烈的疼痛感，就提示髖關(guān)節(jié)或者腰部出現(xiàn)炎癥，需要去醫(yī)院檢查。

河南中醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院國(guó)醫(yī)堂主任醫(yī)師仝士穎表示，只要盤(pán)個(gè)腳盤(pán)，也能早期發(fā)現(xiàn)股骨頭壞死等疾病。

具體做法是，患者坐在椅子上，左腳挨地，右腳放在左膝上，然后用手按著右膝往下壓。健康人的右腿完全可以放平，并且不會(huì)感到大腿根部疼痛，或疼痛非常輕。對(duì)于患有股骨頭壞死等疾病的人來(lái)說(shuō)，右腳要么根本就放不到左膝上，要么放上去不敢往下壓，稍用力就感覺(jué)到大腿根處有劇烈的疼痛。

左右腿互換，再進(jìn)行左側(cè)髖關(guān)節(jié)部位的檢查。這種檢查叫“4字試驗(yàn)”，是美國(guó)一位骨科醫(yī)生發(fā)明的，是早期篩查股骨頭壞死、強(qiáng)直性脊柱炎等病的重要方法。

如果患者在自檢的過(guò)程中，感覺(jué)大腿根部劇烈疼痛，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行進(jìn)一步檢查。最常見(jiàn)的是滑膜炎。但是，如果患者經(jīng)常吃激素、有吸煙飲酒習(xí)慣、股骨脛?dòng)泄钦凼返龋瑧?yīng)考慮股骨頭壞死可能。

如果患者還伴有膝關(guān)節(jié)周?chē)�疼痛、夜間易疼醒等，要考慮強(qiáng)直性脊柱炎。也有少部分人是結(jié)核病，多伴有潮熱、盜汗、食欲減退、消瘦等。

健康人常盤(pán)腿能預(yù)防關(guān)節(jié)疼

盤(pán)腿這一動(dòng)作在瑜伽中是最基本的動(dòng)作，對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，多練練盤(pán)腿這一簡(jiǎn)單的動(dòng)作對(duì)身體也很有好處。它能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利于預(yù)防和治療關(guān)節(jié)痛。每天睡前或者早上起床時(shí)，人們不妨在床上盤(pán)腿打坐10分鐘，這樣可以放慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身，尤其是胸腔和腦部的血液循環(huán)。

剛開(kāi)始盤(pán)腿的人們可以在尾骨下方墊個(gè)大約10厘米高的墊子，把骨盆墊得高一點(diǎn)后，可稍減輕髖關(guān)節(jié)大腿肌肉的壓力。還要注意的是，如果感覺(jué)到雙腳腫脹發(fā)麻，最好站起來(lái)活動(dòng)一下。

運(yùn)動(dòng)處方能治小病

1.白天犯困

喝咖啡雖能提神，但它“治標(biāo)不治本”，運(yùn)動(dòng)才是“標(biāo)本兼治”的辦法。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周運(yùn)動(dòng)150分鐘的人白天犯困的可能性會(huì)降低65%。美國(guó)俄勒岡州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)和鍛煉心理學(xué)項(xiàng)目主任布拉德·卡迪納爾博士說(shuō)：“鍛煉使人入睡更快，半夜較少醒來(lái)�！币蚨�令人第二天精神抖擻。

運(yùn)動(dòng)處方：每周做2個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如瑜伽。但是睡前鍛煉反而會(huì)使睡意消失，因此睡前3小時(shí)就要停止鍛煉。

2.焦慮

《運(yùn)動(dòng)能改善情緒》一書(shū)作者麥克爾·奧拖博士說(shuō)：“緩解焦慮最有效的療法就是有氧運(yùn)動(dòng)。它能促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素）的分泌，穩(wěn)定情緒�！�

運(yùn)動(dòng)處方：在早上或是下班后慢跑30分鐘，盡量把鍛煉地點(diǎn)安排在室外，新鮮的空氣能提升情緒。

3.后背疼痛

脊柱周?chē)�肌肉的彈性�?huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減弱。美國(guó)馬薩諸塞州昆西學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)家韋恩·韋斯科特博士說(shuō)：“力量訓(xùn)練是一種很好的修復(fù)方法，堅(jiān)持10~12周，就能將后背疼痛的程度減輕30%～80%�！�

運(yùn)動(dòng)處方：每周進(jìn)行2~3次的力量訓(xùn)練，鍛煉下背部、腹部和腹斜肌等肌肉群，能減輕脊柱的壓力，改善關(guān)節(jié)靈活度，從而起到防治后背疼痛的作用。

4.食欲旺

《火花：大腦的革新性運(yùn)動(dòng)科學(xué)》一書(shū)作者約翰·瑞特利博士說(shuō)：“如果你總是控制不了食欲，零食不離手，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)遏制大腦的這種渴望�！�

運(yùn)動(dòng)處方：想吃東西時(shí)，立刻快步走15分鐘，能讓大腦對(duì)食物的渴望“短路”。

5.免疫力弱

美國(guó)阿巴拉契亞州立大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)教授大衛(wèi)·尼曼研究表明，每周5次有氧運(yùn)動(dòng)能將每年請(qǐng)病假天數(shù)減少43%。

運(yùn)動(dòng)處方：慢跑、騎車(chē)和跳舞有益心血管健康，有助增強(qiáng)免疫力。需要注意的是，劇烈運(yùn)動(dòng)最多90分鐘，否則會(huì)增加生病的風(fēng)險(xiǎn)。

家里藏著四個(gè)健身道具

道具一：沙發(fā)

肩臀撐體。后背躺在沙發(fā)上，雙腳平放地面，雙臂放松，面部始終向上看，大腿發(fā)力，擠壓臀大肌抬高身體，使其呈一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，恢復(fù)原姿勢(shì)再重復(fù)該動(dòng)作。

單腳深蹲。在背對(duì)沙發(fā)半米的距離站立，一只腳后搭在沙發(fā)邊緣。雙肩放松，挺胸。彎曲膝蓋，降低身體高度，直到另一條腿與地面平行。停頓10秒鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。

道具二：椅子

提踵運(yùn)動(dòng)。挨著椅子站直，一只手扶住椅背；腳后跟發(fā)力，使腳掌離開(kāi)地面。重復(fù)10次。

弓箭步。挺胸，雙腳與肩同寬，一只手扶住椅子保持平衡，一只腳向前邁一大步，做弓步姿勢(shì)，幅度為前腿的大腿部與地面平行。堅(jiān)持1分鐘后換另一條腿重復(fù)進(jìn)行。

道具三：墻壁

計(jì)時(shí)蹲坐。站直，雙腿開(kāi)立與肩同寬，后背靠墻；膝蓋彎曲，緩緩蹲下，保持半蹲姿勢(shì)，1分鐘后起身。需要注意的是，在做該動(dòng)作時(shí)，后背要時(shí)刻緊貼墻面。

上下爬行。在床上或地面保持俯臥撐姿勢(shì)，身體處于一條直線；將雙腳移至墻面，并由下向上攀爬；到了一定高度，再由上向下挪步。重復(fù)此動(dòng)作3～5次。

道具四：床

高抬腿。躺在床上，雙腿伸出床沿；雙腿伸直上抬，使身體呈類(lèi)似L形；抬頭的同時(shí)腿部保持筆直，雙腿緩慢落至床沿下。重復(fù)此動(dòng)作10次。

此外，樓梯間也是一個(gè)很好的鍛煉場(chǎng)所�？稍诳刂坪盟俣�、保持身體平衡的條件下，快速上下樓梯，進(jìn)行沖刺跑。身體素質(zhì)好的青少年，可嘗試一次跨兩個(gè)臺(tái)階。不過(guò)，老人不建議做此運(yùn)動(dòng)。

一個(gè)塑料瓶搞定膝蓋痛

準(zhǔn)備好一個(gè)礦泉水瓶(空的)。把兩個(gè)腳打開(kāi)1個(gè)拳頭的寬度，再用膝蓋夾住礦泉水瓶(可適量加入熱水)把腳抬起一點(diǎn)，保持2分鐘。這個(gè)小動(dòng)作可以鍛煉膝蓋周?chē)�的肌肉，鍛煉的時(shí)候，氣血供應(yīng)上來(lái)，就會(huì)把一些風(fēng)寒、寒氣去除，治療膝關(guān)節(jié)疼痛。

做完上述動(dòng)作后，把雙手搓熱，然后按揉膝關(guān)節(jié)，由內(nèi)向外按揉。經(jīng)常搓膝關(guān)節(jié)可以促進(jìn)血液循環(huán)，有效治療膝關(guān)節(jié)疼痛。

也可以用雙手拍打犢鼻穴，犢鼻穴的位置：屈膝，在膝部髕骨和髕韌帶外側(cè)的凹陷中。每天拍打犢鼻穴，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善膝關(guān)節(jié)供血，治療膝關(guān)節(jié)疼痛。

肩背痛，五組動(dòng)作很管用

第一組，肩關(guān)節(jié)后部拉伸：盤(pán)坐，右臂向左彎曲，與胸部平行，左手抱住右臂肘關(guān)節(jié)。該動(dòng)作10～15次為一組，每天1～2次。

第二組，肱三頭肌拉伸：盤(pán)坐，雙臂上舉，左臂沿腦勺向下方延伸，越靠下越好，右臂抱住左臂肘關(guān)節(jié)。此動(dòng)作每次堅(jiān)持15～20秒，每天1～2次。

第三組，肩前、中部拉伸：站立，雙腳分開(kāi)，兩只手臂從背后交叉，幅度要達(dá)到一只手能拖住另一只手臂的肘關(guān)節(jié)。該動(dòng)作每次堅(jiān)持15～20秒，每天1～2次。

第四組，斜方肌徒手練習(xí)：站立，兩只手臂各呈90度角上舉，后面的肩胛骨（扇子骨）向脊柱中間夾緊，雙臂用力向內(nèi)側(cè)上舉。每次10～~15個(gè)，每天1～2次。

第五組，外旋練習(xí)：一側(cè)手臂拿起杠鈴，然后呈90度角上舉，堅(jiān)持5秒鐘后平行向下移動(dòng)，使手臂落于與肩膀平行的位置。該動(dòng)作10～15下為一組，每天1～2次。（人民網(wǎng)健康綜合自健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)） 

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