吃貨指南
光吃素降不了三高 防三高這樣吃才是正道
編者按：由于生活方式的西化和運動量的減少，得“三高”（即高血壓、高血糖和高血脂）的人越來越多。高血脂可以引發(fā)血管栓塞，高血壓會引起腦出血和腦血管破裂，高血糖則導致糖尿病。世界衛(wèi)生組織明確提出，防止心血管病的第一道防線，就是減少“三高”和控制“三高”。該如何來控制呢？人民網(wǎng)健康與你聊聊。
指導專家
解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 張曄
火箭軍特色醫(yī)學中心內(nèi)分泌風濕科主任 李全民
東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 夏朋濱
光吃素降不了三高
不少人認為，只要堅持吃素，就能遠離“三高”�；鸺娞厣t(yī)學中心內(nèi)分泌風濕科主任李全民表示，長期吃素容易引起體內(nèi)B族維生素缺乏，特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚、肉中含量豐富，若體內(nèi)缺乏這些營養(yǎng)素，反而會影響糖、脂代謝及能量消耗，嚴重者還可能導致動脈硬化。此外，長期吃素會令體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，造成營養(yǎng)失衡。
面對“三高”患者，醫(yī)生都會建議清淡飲食，但清淡飲食不等于完全吃素，甚至魚、肉、蛋、奶一點不都沾。正確的飲食標準是少油、少鹽、少糖，這不是完全吃素能夠解決的。比如，在烹飪素菜時放了大量油、鹽、醬、糖，做成仿葷素菜、油炸素菜等，對控制“三高”顯然起不到作用。脂肪不僅存在于肉類食物中，瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。所以，常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是，“三高”還與久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規(guī)律、情緒不穩(wěn)定等有關(guān)，過度強調(diào)飲食調(diào)節(jié)而忽略其他，效果也會打折。
素食的確有益健康，但過猶不及，清淡飲食應遵照以下原則：
1.少油、少鹽、少糖的關(guān)鍵之一是烹飪方法。做素菜時，也應特別注意控制用油、用鹽及用糖量，優(yōu)質(zhì)植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克，鹽每天攝入5克，糖攝入每天20克以內(nèi)。
2.攝入足夠的蛋白質(zhì)。偏素飲食者需堅持每天一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶，要多吃黃豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各種谷物雜糧，提高蛋白質(zhì)的攝入量。
3.蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜，建議多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入，但要注意糖分問題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等，總攝入量控制在200～300克左右。
4.可食用一些魚、蝦、雞胸肉。魚和蝦含有的不飽和脂肪酸，可起到調(diào)節(jié)血脂、防止動脈硬化的作用，建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉，每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位，且蛋白質(zhì)含量高、肌纖維短，易被人體吸收，建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉，因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵，是人體補血必備，建議每周1~2次，每次攝入50克左右。
苦味家族調(diào)三高
吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜，對健康有幫助，特別對于調(diào)節(jié)“三高”有好處，而且苦味食品還可促進食欲。
苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌，促進食欲�？喙系男迈r汁液，含有苦瓜甙和類似胰島素的物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)血糖的作用�？喙想m有益健康，但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用。有些人如果受不了“苦”，可以先用水焯苦瓜一分鐘，減少苦味的刺激。
苦苣也是典型的苦味蔬菜之一，最常見且最營養(yǎng)的吃法就是涼拌，所以常見于大拌菜中。
如果你細細品味就會發(fā)現(xiàn)，其實芹菜也有一點苦味。它有一定的健胃、利尿、調(diào)節(jié)血壓的作用。
芹菜對血壓的調(diào)節(jié)作用首先來自芹菜中的芹菜素。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓，在此基礎之上，適當輔助用芹菜或者芹菜汁來幫助調(diào)節(jié)血壓。但應注意的是，芹菜里的鈉離子含量比較高，因此也不宜多吃，推薦正常成人每人每天吃200~300克。
三高人群多吃蘿卜皮
蘿卜皮營養(yǎng)豐富，除了維生素和礦物質(zhì)外，還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質(zhì)，一定程度上有助調(diào)控血脂、血糖和血壓，是三高人群的理想食品。此外，異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。
蘿卜皮做菜要注意以下幾點：
第一，如果打算做涼拌蘿卜皮，就把皮削得厚一些，上面帶一層蘿卜肉，拌出來的菜好看也好吃；
第二，涼拌前，把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘，有助去除異味，使其口感更脆，如果沒有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；
第三，用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒，口感更好；
第四，蘿卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛裝后放入冰箱，以免給冰箱帶來難聞的氣味。
有“三高”喝些谷物濃漿
解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任張曄指出，中國居民膳食指南建議，每天應該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風險。
因為粗糧做起來比較麻煩，算上泡煮的時間，差不多得需要兩三個小時，張曄建議，喝谷物濃漿。
谷物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補腎強身的作用，口感和營養(yǎng)都相當好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對于更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。
大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能影響睡眠質(zhì)量。張曄建議，谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。 （人民健康網(wǎng)綜合自生命時報、健康時報）
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