“腰突”鐘情中年大叔 簡(jiǎn)單5個(gè)動(dòng)作護(hù)腰椎

　　主講人：

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心主任醫(yī)師 吳小濤

　　東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院脊柱外科中心副主任醫(yī)師 蔣贊利

　　近年來(lái)，一直被稱(chēng)為老年病的腰椎間盤(pán)突出癥，逐漸呈年輕化趨勢(shì)，成了骨科的常見(jiàn)病、多發(fā)病。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院通過(guò)近萬(wàn)例微創(chuàng)脊柱手術(shù)發(fā)現(xiàn)，腰椎間盤(pán)突出癥鐘情于40～45歲的“大叔”，久坐、肥胖、吸煙等成為誘發(fā)“腰突”的重要原因。因此，這個(gè)年齡段尤其要護(hù)好腰椎。護(hù)好腰椎，運(yùn)動(dòng)就是最經(jīng)濟(jì)的保護(hù)法。

　　腰椎病逐漸年輕化與人們的不良生活習(xí)慣有關(guān)，一是久坐，缺乏規(guī)律性運(yùn)動(dòng)；二是為了追求舒適，座椅靠背角度過(guò)于傾斜，人處于半坐臥位，腰椎受力大；三是床墊過(guò)軟，增加了腰椎負(fù)擔(dān)。其實(shí)，只要我們?cè)谏�活中多加注意，就能有效保護(hù)腰椎。

　　走起來(lái)，游起來(lái)。走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。走路時(shí)應(yīng)盡量邁開(kāi)步伐，挺胸收腹，邁步過(guò)程中，腳掌先著地，由腳掌過(guò)渡到腳尖，以緩沖膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力。每次走路最好能保證在40分鐘以上，這樣才能達(dá)到消耗脂肪的作用。鞋最好選擇有氣墊的，對(duì)腰椎有減震作用。

　　游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳對(duì)人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。蛙泳時(shí)，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過(guò)程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動(dòng)，肌肉得到鍛煉和加強(qiáng)。長(zhǎng)期游泳對(duì)增進(jìn)腰肌，改善椎間盤(pán)突出都很有幫助。建議游泳動(dòng)作不要太劇烈，量力而行，一旦動(dòng)作掌握不好反而會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。建議一周游泳2次以上。

　　忙里偷閑練起來(lái)。針對(duì)腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)病原因，建議在正規(guī)治療的前提下，進(jìn)行一些鍛煉輔助治療。下面為大家推薦幾個(gè)好方法： 　　

　　1.飛燕式�；颊吒┡P在硬板床上，雙臂靠在身體兩側(cè)并且伸直，頭部、肩部和雙臂向后上方抬起，同時(shí)雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，抬起后再放松落下，10次為1組。特別需要注意的是，腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。 　　

　　2.拱橋式。仰臥在硬板床上，雙側(cè)同時(shí)屈肘、屈髖、屈膝，再以頭、雙足、雙肘作為支撐，雙掌托起腰，用力把腰拱起。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足作為支撐點(diǎn)進(jìn)行拱腰鍛煉。然后逐漸改用雙掌、雙足四點(diǎn)支撐，進(jìn)行拱腰鍛煉。10個(gè)為一組，可舒緩腰部疲勞酸痛等癥狀。 　　

　　3.深蹲式。兩腳分開(kāi)與肩同寬，下蹲時(shí)腳跟不要離地，臂部靠近小腿。背部靠墻，挺直腰背，雙手同時(shí)握拳前伸，開(kāi)始時(shí)動(dòng)作要慢，站起來(lái)時(shí)伸腰收回雙拳，動(dòng)作由慢到快，5～10個(gè)為一組，每次做1～2組。