專家解讀新版“膳食寶塔” 教您如何健康飲食

《中國居民膳食指南（2016）》日前頒布，中國居民膳食指南首次發(fā)布于1989年，之后于1997年和2007年進(jìn)行了兩次修訂，此次為第三次修訂。那么，新的居民膳食指南到底新在哪兒？它將如何影響居民的飲食選擇和營養(yǎng)攝入？中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會副主委、中國營養(yǎng)學(xué)會理事、本市第三中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任齊玉梅教授對《中國居民膳食指南（2016）》進(jìn)行了解讀。

國人營養(yǎng)缺乏營養(yǎng)過剩并存 新指南兼顧雙重挑戰(zhàn)

齊玉梅說，世界各國都會發(fā)布由政府和科學(xué)團(tuán)體制定的膳食指南。膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)的原則和人體的營養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷�產(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實踐，專門針對食物選擇和身體活動提出的指導(dǎo)意見。膳食指南是國家公共營養(yǎng)政策的基礎(chǔ)性文件，它的每一條、每一句話都有大量科學(xué)研究作為根據(jù)，是國內(nèi)外營養(yǎng)專家的主流共識，對居民、食品加工生產(chǎn)企業(yè)、農(nóng)業(yè)生產(chǎn)、醫(yī)療服務(wù)和評價具有高度的科學(xué)性、指導(dǎo)性，其對國家實現(xiàn)公共健康的管理和目標(biāo)至關(guān)重要。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，雖然我國居民膳食能量供給充足，體格發(fā)育與營養(yǎng)狀況總體改善，但居民的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)及疾病譜總體都發(fā)生了新變化，整體面臨營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩的雙重挑戰(zhàn)。這具體表現(xiàn)在居民飲食結(jié)構(gòu)中豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區(qū)營養(yǎng)不良的問題依然存在。營養(yǎng)過剩引發(fā)的超重肥胖、慢性病高發(fā)問題凸顯。全國18歲及以上成人超重率高達(dá)30.1%，高血壓患病率為25.2%，糖尿病患病率為9.7%，均較2002年呈明顯上升趨勢。《中國居民膳食指南（2016）》是充分考慮到我國營養(yǎng)和居民健康狀況現(xiàn)狀，并結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，對舊版膳食指南進(jìn)行的修訂。

新版指南六大核心推薦 適應(yīng)人群擴(kuò)大至2歲以上

新版指南覆蓋人群從2007版的6歲改為2歲以上，明確了2歲幼兒應(yīng)該開始與成人一致的平衡膳食生活方式。指南提出了6條核心推薦，能最大限度地滿足人體營養(yǎng)健康需要。

推薦1 食物多樣 谷類為主

平衡膳食模式是最大限度保障人體營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。新指南推薦每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250至400g，其中全谷物和雜豆類50至150g，薯類50至100g。

專家解析：齊玉梅說，新版指南堅持了“谷類為主”的膳食模式，與舊版不同的是將谷類和薯類分開，提倡吃一部分全谷雜糧。也就是說吃飯一定要吃主食，且要占到總量的一半以上。大量科學(xué)研究證明，全谷雜糧有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌癥。全谷包括稻米、大麥、玉米、蕎麥、小米、糙米、黑米、燕麥、高粱、小麥粒等。

推薦2 吃動平衡 健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

專家解析：齊玉梅說，新指南細(xì)化了身體活動量，特別強(qiáng)調(diào)了6000步是身體的主動運動，是日常步數(shù)基礎(chǔ)上的有意識的身體活動，不包含日常的活動消耗，如做家務(wù)、拖地等不在此內(nèi)。有減肥需求的人活動量在40分鐘以上。

推薦3 多吃蔬果 奶類 大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300至500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200至350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

專家解析：齊玉梅說，新版指南對蔬菜攝入量的推薦沒有明顯變化，但明確提出了深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總攝入量的一半以上。這是因為深色蔬菜所含有的維生素，特別是β-胡蘿卜素等維生素、礦物質(zhì)比淺色的蔬菜更豐富。2007版指南中，強(qiáng)調(diào)日均水果攝入量為200至400g，新版降為200至350g，同時特別強(qiáng)調(diào)水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同。水果榨汁損失絕大多數(shù)膳食纖維，嚴(yán)重影響其保健作用。此次指南減少了推薦大豆和堅果的攝入量，從籠統(tǒng)的30至50g改為大豆25g和堅果10g。這是因為我國居民日常烹調(diào)已經(jīng)攝入了很多植物油，若過多攝入大豆和堅果，脂肪攝入可能過量。

推薦4 適量吃魚 禽 蛋 瘦肉

每周吃魚280至525g，畜禽肉280至525g，蛋類280至350g，平均每天攝入總量120至200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

專家解析：齊玉梅說，“吃雞蛋不棄蛋黃”這是新指南區(qū)別舊指南非常重要的一條，這意味著新指南不再限制膳食膽固醇的攝入。這是因為現(xiàn)有的證據(jù)沒有辦法證明膳食里的膽固醇與血清里的膽固醇有顯著性的關(guān)聯(lián)，只是對可增強(qiáng)膽固醇合成能力的飽和脂肪酸做了上限限制，即攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%。吃雞蛋不必扔蛋黃，因為蛋黃中除了并不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營養(yǎng)成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。此外，新指南在動物性食物的推薦中，把魚、禽、蛋和瘦肉的攝入量拓寬到以“周”為單位。這樣的彈性飲食，不僅注重營養(yǎng)攝入總量，更適合“生活節(jié)奏快、在外就餐多”現(xiàn)代居民生活特點。

推薦5 少鹽少油 控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25至30g�？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7至8杯（1500至1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

專家解析：齊玉梅說，新指南首次正式提出“控糖”，其中對添加糖的限制和2015年的世界衛(wèi)生組織建議完全一致，推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒等問題。此次在控糖方面尤其強(qiáng)調(diào)了“添加糖”的問題。這就需要人們學(xué)會看食品包裝上的營養(yǎng)成分表。通常添加糖是指在加工和制備食品時，添加到食物或者飲料中的糖及糖漿，包括蔗糖（白糖、砂糖、紅糖）、葡萄糖、果糖（結(jié)晶或非結(jié)晶）、各種糖漿等。低鹽低糖食品的低鹽或低鈉必須滿足鈉含量小于等于120mg/100g固體食品或液體食品的條件。低糖則是小于5g/100g。此次指南對飲水量也提出了新建議，2007版指南中，強(qiáng)調(diào)全民日均飲水量應(yīng)達(dá)到1200毫升，新版升為1500毫升至1700毫升，增加了一杯水的量。

推薦6 杜絕浪費 興新食尚

珍惜食物，按需選購食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品，應(yīng)該從每個人做起。回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)和社會環(huán)境，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風(fēng)。

專家解析：齊玉梅說，芬蘭的國家膳食寶塔的最底端是一個家庭聚餐的場面，新指南也強(qiáng)調(diào)了回家吃飯、和諧用餐的人文觀念�！盁o論從營養(yǎng)學(xué)的角度還是家庭和諧的角度來看，鼓勵人們多回家吃飯，都是大有益處的�！饼R玉梅說，“提倡飲食移風(fēng)易俗更符合文明發(fā)展的要求。隨著時代的進(jìn)步，生活條件的改善，人們應(yīng)該對傳統(tǒng)飲食習(xí)慣有所揚棄和發(fā)展。”（趙津）