睡前兩個(gè)小時(shí)別劇烈運(yùn)動(dòng) 身體興奮更睡不著

人民網(wǎng)北京1月30日電 運(yùn)動(dòng)有益睡眠，但是睡前做運(yùn)動(dòng)則會(huì)降低睡眠質(zhì)量。北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒說(shuō)，睡前鍛煉是很有講究的，必須注意以下幾點(diǎn)，才能保證自己健身的同時(shí)，提高睡眠質(zhì)量。

睡前兩個(gè)小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)

臨近入睡，應(yīng)該避免做劇烈運(yùn)動(dòng)，大量出汗，睡前肢體處于興奮狀態(tài)，體溫過(guò)高，都會(huì)降低睡眠質(zhì)量。通常，睡前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，增強(qiáng)體質(zhì)，從而形成一個(gè)良性循環(huán)。很多睡眠質(zhì)量不高的人，都可以通過(guò)適量的運(yùn)動(dòng)來(lái)改善睡眠。為了打造優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以做一些適宜的運(yùn)動(dòng)。

通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以改善這種情況。運(yùn)動(dòng)能夠促使內(nèi)啡肽等激素產(chǎn)生，這是一種比嗎啡還強(qiáng)的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它具有催眠作用。另外，運(yùn)動(dòng)還可以促使身體升溫，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，從而使得人更容易進(jìn)入深睡眠。而且通過(guò)運(yùn)動(dòng)提升耗氧量，減輕心理上的壓力，白天工作中的緊張情緒、焦慮情緒都會(huì)隨之消失，從而提高睡眠質(zhì)量，輕松睡個(gè)好覺(jué)。

適量的運(yùn)動(dòng)有益身心健康

任何年齡的人都應(yīng)該做一些適量的運(yùn)動(dòng)，減輕疲勞，有益身心健康。

1.跳舞

跳舞能夠使心情愉悅、鍛煉身體，起到促進(jìn)睡眠的作用。

很大一部分失眠患者情緒都不穩(wěn)定，經(jīng)常過(guò)于興奮或者過(guò)于抑郁。節(jié)奏性很好的舞蹈可以使人氣血通暢、精神振奮，是一種很美好的享受。另外跳舞還可以使紊亂的中樞神經(jīng)功能得到調(diào)節(jié)，使興奮、焦慮的狀態(tài)得以穩(wěn)定，從而改善睡眠狀況。

2．慢跑

慢跑20分鐘是有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，提高心肺功能，有利于改善和增強(qiáng)機(jī)體各組織器官的功能，預(yù)防各種疾病。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑運(yùn)動(dòng)，可以使我們精力充沛，消除腦力勞動(dòng)帶來(lái)的疲勞，改善睡眠質(zhì)量。

慢跑之前最好是先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)，跑步時(shí)不至于發(fā)生扭傷拉傷。跑步時(shí)，上臂和前臂彎曲成90度，上身微微前傾，全身放松，兩臂自然擺動(dòng)。跑完后不要馬上停下來(lái)，先放慢腳步走一段路，做一下深呼吸，緩緩?fù)Ｏ聛?lái)。

3．登山

登山是磨練意志最好的方式。而且登山時(shí)走進(jìn)大自然，呼吸新鮮空氣，還可以陶冶情操，舒緩心情。這對(duì)于治療應(yīng)激性或抑郁性失眠有很好的作用。

4．散步

散步的最佳時(shí)間是傍晚和睡前。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，傍晚時(shí)，人的體力和機(jī)體反應(yīng)敏感度、動(dòng)作協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確率都可以達(dá)到最佳狀態(tài)。每天進(jìn)行30～60分鐘的散步，可以提高睡眠質(zhì)量，消除疲勞，還能使人精神放松。

散步的速度要適中，避免時(shí)快時(shí)慢或者走走停停。正確的散步姿勢(shì)是抬頭挺胸，收小腹，臀部收緊，兩臂自然擺動(dòng)，呼吸保持規(guī)律。

5．打太極拳

太極拳對(duì)睡眠有極好的調(diào)節(jié)作用。柔和的動(dòng)作可以使人覺(jué)得輕松愉快，從而使大腦皮質(zhì)得到休息。太極拳的各個(gè)動(dòng)作都是以意念為指導(dǎo)的，練習(xí)時(shí)可以全神貫注，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制得到調(diào)節(jié)，有助于治療失眠。練太極拳時(shí)要注意用意念引導(dǎo)動(dòng)作，放松兩臂、手腕、肩膀、背部和腹部的肌肉。第一次練習(xí)時(shí)，主要是練習(xí)呼吸，要做到呼吸自然，盡力做到呼吸和動(dòng)作保持一致。