瘦腰全攻略：夏季如何練出小蠻腰

導(dǎo)讀：腰部是夏季女人最為引人注目的部位之一，小蠻腰是女神的鑒定標(biāo)準(zhǔn)之一，你在冬季藏的水桶腰還打算留到夏天嗎？那么夏季如何練出小蠻腰呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹夏季如何練出小蠻腰，看看吧。

一、慢跑

慢跑能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。

1、真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。

2、慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。

3、跑步要看時(shí)間，一天中最好的時(shí)間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強(qiáng)，此時(shí)慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

4、不要以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果會(huì)越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉也會(huì)迅速增長(zhǎng)還會(huì)影響了小腿的線條美，所以建議各位莫心急。

5、慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，所以最好結(jié)合力量訓(xùn)練，這樣能更好地達(dá)到減肥效果。慢跑可以消耗體內(nèi)熱量，但不能長(zhǎng)時(shí)間提高新陳代謝。而力量訓(xùn)練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

6、在跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防扭傷，還能讓身體提早進(jìn)去運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，脂肪也能燃燒得更有效。

7、很多人跑步落地時(shí)都是腳尖先落地，但其實(shí)這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對(duì)于減肥的妹子來(lái)說(shuō)，慢跑時(shí)應(yīng)該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。

二、仰臥起坐

仰臥起坐可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

1、做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見(jiàn)效不是很快，需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因?yàn)樯眢w里的脂肪量至少每天運(yùn)動(dòng)20分鐘才能被燃燒消耗掉。

2、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開(kāi)雙臂。借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開(kāi)地面。緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。

3、做仰臥起坐要講究運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。要求自己在一分鐘之內(nèi)必須完成多少個(gè)是不利于身體健康的。在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，先慢慢完成一個(gè)小的運(yùn)動(dòng)量，以后再繼續(xù)添加。

三、快步競(jìng)走

快走是很好的運(yùn)動(dòng)，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng)，把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達(dá)到脂肪燃燒的效果。

1、在快走途中，吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步，左膝也一樣。覺(jué)得某邊動(dòng)作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺(jué)得困難的一邊多做4-5次，以調(diào)整身體肌肉的平衡！

2、在快走途中，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續(xù)前進(jìn)。注意，腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹部的肌肉。

3、快走運(yùn)動(dòng)和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

4、快走要保持每分鐘前進(jìn)100米的速度，當(dāng)走路時(shí)，手肘要彎曲成90度，感覺(jué)到背部肌肉被牽動(dòng)，邊走邊擺動(dòng)手臂。

5、每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。

四、游泳

游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，人在水腫活動(dòng)的阻力比在陸地運(yùn)動(dòng)大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)遇到強(qiáng)大的阻力，所以在游泳過(guò)程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的鍛煉。

水的導(dǎo)熱性比空氣大24倍，水溫一般低于氣溫，這有利于散熱和熱量的消耗，也就是說(shuō)人在水腫喪失熱量的速度會(huì)更快。人在游泳時(shí)的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

蝶式游泳是用腰部來(lái)牽動(dòng)身體，長(zhǎng)期游這種姿勢(shì)的人，可以消除腰部的贅肉，使腰部柔軟有力而纖細(xì)，呈現(xiàn)優(yōu)美線條。另外，仰式游泳也能消除腹部多余的贅肉，使腹部不再松垮，鍛煉腿與腰的彈性，使其變結(jié)實(shí)。

夏季如何練出小蠻腰，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹的內(nèi)容，供參考。

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