怎么跑步不累？跑步注意事項

導(dǎo)讀：跑步是一種非常健康的活動，只要有路有腳就可以。但大家普遍覺得跑步很累，校園內(nèi)還時常發(fā)生800米賽跑后累暈的事情。那么怎么樣跑步不累呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為大家總結(jié)了跑步的注意事項，為您介紹怎么樣跑步不累。

1、熱身運動

熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量，可改善肌肉協(xié)調(diào)能力，預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動還可以加速，改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘�而獲得改善。體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預(yù)熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣，這樣就能保證后面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作，后面的過程才不會讓身體有太多的預(yù)熱負擔(dān)。

跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關(guān)鍵。

2、預(yù)防受傷

跑步百利，唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運動傷害。

①靜力平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動，標準角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

②靜力后靠半蹲

身體站直，背部貼近墻面，任何固頂物體都可以，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動，腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。

③站樁

站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運動的關(guān)鍵點，腰是很多運動軸心。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

3、跑步姿勢

跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放松，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松，向后擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

4、跑步時間

盡量不要再早上跑步，因為在晚上，植物都不能進行光合作用而是進行呼吸作用釋放二氧化碳，到達每天早晨的時候空氣中彌漫著二氧化碳，氧氣的濃度相對來說不高，所以跑步會很不舒服，給心肺功能造成很大的壓力。一般跑步合適的時間為傍晚十分或者為9點左右的時間來說是很好的，具體是因為每天這個時候空氣中的氧氣成分很高，呼吸很順創(chuàng)很舒服。

5、跑步衣鞋

跑鞋是重要的，一般推薦跑步的時候穿運動鞋。選擇好的跑鞋，可以保護足弓、膝蓋和腳踝，避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。

可能有一些人跑步的時候喜歡穿帆布鞋、籃球鞋、板鞋，但是帆布鞋鞋底薄，沒有給腳底適當(dāng)?shù)木彌_時間，所以穿在腳上進行跑步的時候基本就像腳掌和地面直接接觸了，于是不一會兒腳底就會很痛，甚至不小心會扭傷腳。籃球鞋一般比較重，而且比較大，幫比較高，跑起來很費力，不舒服，容易累，而且籃球鞋特別緊，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用來休閑用的，跑步的時候一般不建議，如果不方便進行換鞋的話，板鞋也可以用來進行跑步活動的，相對于帆布鞋和籃球鞋來說，板鞋要來的更加輕松一些。

跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的。冬天可以在滌綸衣服外面套上風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。

6、跑步場所

跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。

下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7、跑步方式

一般如果是以跑步作為熱身運動來說，慢跑且保持一個平衡的速度向前跑，控制呼吸節(jié)奏，步子邁大一點，適當(dāng)?shù)奶砑右幌轮獠康睦�伸運動，這樣就比較好了。如果以跑步為目的的話，并不要求一定要勻速直線向前或者勻速向前跑，可以以sinx函數(shù)方式進行跑步，中途可以加速、減速但不要停下來。

如果是長跑的話，就選擇腳板跑，如果是短跑的話就選擇腳尖跑，這個相信大家都知道，因為腳尖跑長跑的話，腳地板會有一種裂開的疼痛感。短跑追求速度，腳尖作用踩地，作用時間短，相對于來說要輕松一些，所以請按照不同的長跑或者短跑選擇不同的方式。

8、跑步量度

每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉（橢圓機、小球類等），這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從而能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。

跑步傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是先損傷人體組織，然后通過休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績很難提高，而且這種狀態(tài)時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。

9、跑步速度

除非用于比賽，不要跑太快。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量，這個力量很難隨著衰老衰減。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺，只需要持續(xù)1個月，就上癮了。

10、跑步計劃

跑步訓(xùn)練計劃可以很復(fù)雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對于入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然后周末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。

11、跑步后

跑步休息的時候不能直接進行坐地休息或者躺下，因為跑步后，人體的內(nèi)臟器官都處于一個活動的狀態(tài)，毛孔完全放開，如果你選擇坐下或者躺下會造成內(nèi)臟活動的急速震蕩，對身體不宜。

跑完步不能立即洗澡，因為跑完步毛孔放開了，你洗冷水澡就會有一個毛孔劇烈收縮過程，冷熱不均勻，容易發(fā)燒，如果你理解洗熱水澡，毛孔沒有得到及時的恢復(fù)收縮容易會造成感冒。

來源：養(yǎng)生之道網(wǎng)